학교로 돌아가는 것은 중학교, 고등학교 및 대학 주자를위한 크로스 컨트리 달리기의 시작을 의미합니다. 몇 년 동안 크로스 컨트리 주자가 뛰었지 만 처음 팀에 합류 한 주자 중 한 명이 될 수 있습니다. 시작하는 것에 대해 조금 불안해하는 분이라면 초보자를위한 팁을 알려주세요 (팀에 있든 없든간에).
1. 올바른 러닝화를 입으십시오.
올바른 운동화를 신고하는 것이 편안함과 부상 예방의 열쇠입니다. 팀원 중 한 명이 착용하고있는 것과 동일한 운동화를 착용하지 마십시오. 걷는 전문점을 방문하여 발 유형 과 달리기 스타일에 적합한 러닝화를 장착하십시오. 또한 낡은 운동화를 사용하지 마십시오. 300-400 마일마다 교체 해야합니다. 그래서 당신이 현재의 러닝화를 좋아한다고하더라도, 그것은 새로운 쌍을위한 시간이 될 것입니다.
2. 달리기를 시작하기 직전에 먹지 마십시오.
그러나 연습을 시작하기 약 90 분에서 두 시간 전에 땅콩 버터로 그라 놀라 바나 사과 조각처럼 가벼운 것을 먹는지 확인하십시오. 이것은 운동을 통해 당신을 얻을 수있는 충분한 연료가 있는지 확인합니다. 방과 후에 연습을한다면, 배낭에 건강에 좋은 간식 이 들어 있는지 확인하십시오. 그래서 기회가있을 때 빨리 먹을 수 있습니다.
3. 달리기 전에 펴지 마십시오.
차가운 근육을 뻗으려고하면 근육을 당길 위험이 있습니다. 스트레칭하기 전에 근육이 워밍업되지 않는다면, 근육을 잡아 당길 위험이 더 커집니다. 스트레칭하기 전에 쉬운 5-10 분 조깅이나 워밍업 운동 과 같은 짧은 워밍업을 하거나 스트레칭을 끝내고 달리기를 기다릴 때까지 기다리십시오.
스트레칭을 할 준비가되면 주자를위한 좋은 스트레칭이 있습니다.
4. 입을 통해 숨을 쉬십시오.
당신의 근육은 계속 움직이기 위해 산소가 필요하며 코는 단순히 충분한 양을 전달할 수 없습니다. 흉부가 아닌 횡격막이나 뱃속에서 더 많이 호흡하는지 확인하십시오. 너무 얕습니다. 깊은 복부 호흡 으로 더 많은 공기를 섭취 할 수 있으며, 이는 또한 측면 스티치를 방지하는 데 도움이 됩니다 .
5. 참을성있게하십시오.
첫 2 주간의 연습은 어려울 수 있으며 팀의 다른 사람들이 당신보다 훨씬 강하고 빠르다고 느낄 수 있습니다. 다른 주자와 비교하지 마십시오. 대신, 자신의 진도를 추적하고 훈련을 계속하면서 어떻게 강해지는지 알아보십시오.
6. 트레일 러닝을 준비하십시오.
크로스 컨트리 주자는 종종 실제와 만남 중 몇 가지 흔적을 남깁니다. 전에 트레일을 한 번도 본 적이 없다면 트레일 러닝을위한 몇 가지 팁을 숙지하고 무엇을 기대해야하는지, 안전하게 지내는 방법을 알고 있어야합니다.
7. 과도하게 사용하지 마십시오.
과용하지 않도록주의하십시오. 많은 주자가 시행 착오를 통해 배웠던 것처럼, 주행 거리에서 큰 도약을하면 과도한 부상을 입을 수 있습니다. 안전하게 플레이하고 매주 10 % 이상 전체적인 마일리지를 늘리지 마십시오. 너 자신이 쓰러지면, 하루 쉬고 쉬라.
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