1 마일 걷기로 휘트니스 레벨 찾기
너 얼마나 적합하니? Rockport Fitness Walking Test는 심장 동맥 질환에 대한 최상의 검사 중 하나입니다. 가능한 최대 산소 소비량 인 VO2max 를 추정하여 체력 수준을 결정합니다.
이 도보 운동 테스트는 스스로 할 수있는 테스트입니다. 그것은 또한 당신이 코치, 트레이너 또는 치료사가 귀하의 일반적인 건강 수준과 운동을 얼마나 잘 견딜지 평가하기 위해 사용할 수있는 검사입니다.
학문은 성숙한 군 신병 및 젊음과 청년을위한이 시험의 결과를 유효하게했다. 그것은 심혈관 건강을 평가할 때 공군 1.5 마일 달리기 적합성 테스트와 잘 비교됩니다.
Rockport 1-Mile Walk 테스트에 필요한 것
이 테스트는 정교한 장비가 필요 없기 때문에 수행하기 쉬운 테스트입니다. 필요할 것이예요:
- 시험 할 사람의 몸무게를 측정하십시오.
- 스톱워치 또는 타이밍 앱 테스트
- 1 마일 측정 코스
- 심장 박동수를 측정하는 방법
Rockport 1 마일 걸음 걸이 테스트
- 1 마일 코스가 있어야합니다. 대부분의 고등학교 트랙의 경우, 그것은 가장 안쪽의 차선 주위로 4 바퀴가 걸립니다. 온라인지도 앱 을 사용하여 거리 또는 경로의 1 마일 코스를 대안으로 측정 할 수 있습니다.
- 최소한 5 분 동안 완만 한 속도로 예열하십시오.
- 최대한 빨리 1 마일 걸으십시오.
- 1 마일을 걸어 갈 시간을 기록하십시오.
- 1 마일이 끝나면 즉시 심장 박동을하십시오. 심박수 모니터 , 심장 박동수 앱을 사용하거나 15 초 동안 맥박 을 조절하고 4를 곱하면됩니다.
- 아래 링크 된 계산기에 데이터를 입력하십시오. 계산기는 VO2Max를 결정하여 성별 및 연령 그룹의 표준과 비교하여 체력 수준을 알려줍니다.
- Rockport 워킹 휘트니스 수준 계산기
결과는 무엇을 의미합니까?
검사 결과는 VO2Max (ml / kg / min)로 추정됩니다.
그 결과는 귀하의 나이를 기준으로 우수, 매우 좋음, 양호, 보통, 보통, 나쁨 또는 매우 나쁨으로 등급이 매겨집니다.
피트니스 테스트를 시작한 후 2 개월 후에 다시 테스트를 수행하는 것이 중요합니다. 그것을 사용하여 운동 효과가 어떻게 향상되는지 확인할 수 있습니다.
겨울철이나 부상이나 질병으로 인해 훈련을 중단 한 경우와 같이 몇 주 동안 비활성 상태 인 경우 체력 수준이 저하 될 수 있습니다.
어떻게하면 당신의 체력 검사 점수를 향상시킬 수 있습니까?
귀하의 점수를 향상시킬 가능성이 가장 큰 훈련은 활발한 걷기 , 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하는 심장 운동 입니다. 당신의 심장이 더 힘차게 펌핑되고 폐가 더 많은 산소를 섭취하도록하는 훈련이 필요합니다.
심박수 영역 훈련 은 심박수를 여러 단계의 강도로 운동 할 때 가이드로 사용합니다. 심장 운동을하는 동안 선택한 영역에 있는지 확인하기 위해 여러 영역을 이해하고 맥박이나 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다.
당신이 앉아있는 경우에, 더 격렬한 운동 수준에 건설하기 전에 쉬운 프로그램으로 시작하는 것이 최상입니다. 30 일 빠른 시작 휘트니스 워킹 플랜 은 초보자에게 적합합니다.
기본 심장 강화 운동으로 걷고 건강 점수를 높이고 싶다면 에어로빅 운동을위한 이상적인 매주 도보 운동 일정을보십시오 . 그것은 일주일 내내 다른 심박수 구역에서 운동을 사용합니다.
한 단어
운동 프로그램을 시작하기 전에 운동 수준을 측정하면 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 점수가 낮 으면, 낙심하지 마십시오. 꾸준히 운동의 길이와 강도를 늘리면 운동 능력이 향상됩니다. 이것은 당신이 벼락 공부할 수있는 시험이 아니며 매주 3 일 이상 심장 운동을하는 데있어 일관성이 있습니다.
걷기부터 시작하여 진행할 준비가되면 운동 믹스에 달리기를 추가 할 수 있습니다. 사이클링은 또한 훌륭한 유산소 운동입니다. 그냥 움직여서 유지하십시오.
> 출처 :
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "1 마일 트랙 걷기, 성별, 연령 및 체중에서 VO2 최대치 추정." 스포츠와 운동의 의학과 과학 , 19, p. 253-259.
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