채식에 충분한 양의 단백질과 철분을 섭취하십시오.
당신이 채식주의 운동 선수이고 고기를 먹지 않는다면 근육 구축과 스포츠 훈련을위한 적절한 단백질을 섭취하는 것이 더 많은 계획을 세울 수 있습니다. 채식주의자는 철분, 아연 및 B12의 결핍을 피하기 위해 특별한주의를 기울여야하는데, 이는 운동과 힘 훈련을 해칠 수 있습니다.
다음 팁은 체력 훈련 프로그램을 최대한 활용하고자하는 채식주의자를 돕습니다.
당신의 다이어트에서 적절한 단백질을 얻는 방법
현재 미국 스포츠 전문 대학 (American College of Sports Medicine)은 강도 운동 선수 1.2-1.7 g · kg-1 체중 · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 체중 · d-1)의 최적의 근육 구축을위한 단백질 권장 사항을 제시합니다. 체중 1kg 당 단백질 2.0g 이상이 근육의 힘이나 크기에 추가적인 이득을 준다는 과학적 증거는 없습니다.
당신은 많은 저지방 낙농 제품과 콩과 같은 단백질이 풍부한 식물 공급원을 식단에 포함시킴으로써 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 다음 단백질 공급원이 채식주의자를 위해 일할 수 있습니다.
- 우유, 8 온스, 8 그램
- 두부, 3 온스, 15 그램
- 요구르트, 8 온스, 8 그램
- 치즈, 3 온스, 21 그램
- 땅콩 버터, 2 큰술, 8 그램
당신의 다이어트에서 적절한 철분을 얻는 방법
헴 철분은 동물성 단백질에서 쉽게 흡수되는 철의 한 유형입니다. 생선이나 닭고기를 먹으면 이런 종류의 철을 얻을 수 있지만 고기를 먹지 않으면 다른 철분을 찾아야합니다.
우리 몸은 동물성 식품에서 나오는 철처럼 쉽게 비 야채 (non-heme) 철분 (채소에서 발견되는 종류)을 흡수하지 않습니다. 육식을하지 않는 사람, 특히 여성 운동 선수는식이 철 요구에주의를 기울여야합니다. 비 - 헴의 좋은 소스는 wholegrain 곡물, 잎이 많은 녹색 채소, 무화과, 렌즈 콩 및 강낭콩 및 일부 말린 과일을 포함합니다.
다이어트에 적절한 비타민 C를 얻는 법
과일, 채소 및 기타 식품의 비타민 C는 채식주의 자들이 다른 식품의 비 - 헴 철분을 흡수하도록 도와주기 때문에 매 식사마다 여러 가지 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다. 철분 강화 전곡 곡물로 감귤류를 먹거나 감귤류의 과일 주스를 콩과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
적절한 B12 얻는 법
비타민 B12 는 동물성 제품에서만 구할 수 있기 때문에 채식주의 운동 선수의 다이어트에서 빠진 가장 일반적인 영양소 중 하나입니다. 충분한 B12 (하루에 2.4 마이크로 그램 만 적은 양)를 얻으려면 두유와 시리얼 같은 B12 강화 식품을 섭취하십시오. 계란, 치즈, 우유 또는 요구르트를 섭취해도 B12를 충분히 섭취 할 수 있습니다.
철분 흡수를 방해하는 식품 피하기
일부 식품에는 장의 철분 흡수를 차단하는 물질이 들어 있습니다. 커피, 통 곡물, 밀기울, 콩과 식물 및 시금치는 모두 철분 흡수를 방해하며 철분 흡수를 증가시키기 위해 비타민 C와 함께 사용해야합니다.
의사와상의하십시오.
식이 보조제가 가난한 식단을 보충하는 데 사용되어서는 안되지만 일부 결핍 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이상적으로는 보충제 사용에 대해 건강 관리 팀과상의해야합니다.
모든 운동 선수는 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 먹도록 권장되지만 채식 운동 선수는 힘을 키우는 데 충분한 영양을 얻기 위해 고기를 먹을 필요가 없다는 것을 안심할 수 있습니다. 영양 상태에 대한 우려가있는 경우 의사 나 등록 된 스포츠 영양사와 상담하여 식사 계획을 검토하고 권장 사항을 작성하는 것이 좋습니다.
출처
영양 및 운동 성능 - 미국 스포츠 의학 대학 순위 순위 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], 스포츠 및 운동 의학 및 과학 : 2009 년 3 월 - 제 41 권 - 제 3 호 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. 채식 스포츠 영양 : 건강 선택을위한 음식 선택 및 식사 계획, 인간 역학