견고한 어깨는 일상 생활에서 매우 중요합니다. 어깨 관절 자체는 전신에서 가장 안정적이지 않은 관절이므로 결과적으로 이동이 편리하여 팔을 들어 올리거나 당기거나 회전시키고 납치하고 붙일 수 있고 어깨를 으하고 어깨를 아래로 당길 수 있으며, 어깨를 앞으로 굴리고 견갑골을 어깨쪽으로 당깁니다.
이러한 복잡성은 회전근 개의 작은 근육과 가슴과 등의 큰 근육을 포함하여 수많은 근육의 채용 및 참여를 필요로합니다. 그러나 어깨의 강단 근육 그룹 (모든 선반 동작 (높은 선반에 물건 올려 놓기, 아이를 어깨 위로 올리거나 심지어 농구 촬영)은 삼각주를 담당합니다.
후면 삼각근을 타깃으로하는 중요성
삼각근 또는 삼각근은 어깨를 다룰 때 가장 많이 사용되는 근육입니다. 어깨 프레스 , 측면 덤벨 레이즈 , 전면 덤벨 레이즈 및 역 덤벨 플라이 와 같은 연습은 모두 다른 각도에서 델타를 대상으로합니다. 이것은 delts가 실제로 앞쪽, 외측, 및 후방의 3 개의 머리가 있기 때문에 실현하는 것이 중요합니다.
삼각근의 전두엽과 외측 머리는 종종 후부의 것보다 훨씬 더 많이 작동합니다. 즉, 오버 헤드 덤벨 프레스, 가슴 프레스, 경사 프레스 및 팔 굽혀 펴기를 포함 해 운동을 밀고 누르는 작업에 참여하기 때문입니다.
비교해 보면, 후부의 작은 조각은 종종 무시 당한다. 이것은 부끄러운 일이다. 왜냐하면 이러한 유형의 근육 불균형은 어깨가 아프거나 부상을 입을 수 있기 때문이다. 결과적으로, 뒷다리를 타겟으로하는 운동을 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 얼굴을 잡아 당기는 것은 훌륭한 선택입니다.
19 세의 세계 챔피언 파워 리프터, 퍼스널 트레이너, 웰빙 코치 인 로버트 허스트 (Robert Herbst)는 "페이스 당김은 후방 삼각근, 트랩 및 상반신을위한 훌륭한 운동"이라고 말한다. "그들은 어깨를 제곱하고 뒤쪽으로 유지하여 누군가가 너무 많은 가슴과 정면 작업을하지 못하게하고 힘 벤치에 아치의 기초로 두꺼운 어퍼 백을 짓는 것을 돕는다. 프레스."
제대로 당기는 얼굴 수행하기
좋은 소식은 얼굴을 잡아 당기는 것이 자신의 폼에주의를 기울이는 한 어렵지 않다는 것입니다.하지만 최상의 결과를 얻으려면 케이블 도르래 머신을 사용해야합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 도르래 시스템이 머리 위 약간 위에 위치하도록 케이블 풀리 기계를 설치하십시오. 이 연습을 위해 두 개의 손 보유대가있는 로프 부속 장치를 사용하십시오.
- 손바닥을 마주보고 양 손으로 손을 잡으십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 물러나십시오. 그런 다음 몸을 약하게하고 약간 뒤로 기울여서 몸을 약 20도 각도로 배치하십시오.
- 스택에서 무게를 들기 시작하기에 충분할만큼 로프를 당겨서 어깨를 접어서 뒤로 굴려서 좋은 자세를 취하십시오. 어깨를 숙이고 앞으로 굴리지 않도록하십시오.
- 이것이 당신의 출발점입니다. 여기에서 후방의 트랩과 함정을 사용하여 부착물의 손잡이를 이마쪽으로 곧장 당깁니다. 트릭은 팔꿈치가 방의 양쪽을 향하여 바깥쪽으로 벌어지면서 손바닥을 마주 보게하는 것입니다. "운동을 풀다운로 만드는 것을 방지하기 위해 팔은 신체에 수직으로 측면을 향해 있어야합니다."라고 Herbst는 말합니다. "당신은 이두근과 위도 관여를 최소화하고 싶습니다."
- 여기에서 운동을 되돌리고 천천히 팔을 벌리면서 어깨 나 가슴을 앞으로 굴리지 말고 팔을 길게 늘리십시오. 운동 중에 좋은 자세를 유지하기를 원합니다.
세트와 대표자
Herbst는 뒤 운동의 끝까지 얼굴 끌어 당기는 20의 reps의 2 세트를 추가하는 것을 제안합니다. "이것은 정말 후부의 삼각주를 밝힐 것"이라고 그는 말합니다. 두 세트의 20 세트를 수행하면 결과를 얻기 위해 가중치를로드 할 필요가 없음을 의미합니다. 자신이 필요하다고 생각하는 것보다 조금 가볍고 느리고 통제 된 동작에 집중하십시오.
일반적인 실수 방지
얼굴을 잘못 당기는 가장 일반적인 원인은 단순히 자신이 무엇을해야하는지 이해하지 못하는 것입니다. 이것은 후방 경사 운동이므로 어깨 뒤쪽을 어깨 허리 사이의 허리 위로 움직이는 것처럼 느껴야합니다. 당신이 턱이나 목을 향해 부착물을 잡아 당기기 시작하면 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하지 않고 아래쪽을 가리키거나 손바닥을 향하게하지 못하면 팔뚝과 등 뒤로 더 많이 느낄 가능성이 있습니다. 그럴 경우 양식을 다시 확인하십시오.
너무 많이 선택하면 과부하가 발생하는 경우가 많습니다. 후방 삼각근은 작은 근육 그룹이며, 운동에 익숙하지 않으면 다른 어깨 운동보다 가벼워 야합니다. 운동량을 사용하여 몸을 향해 부착물을 당기거나 몸무게를 뒤로 밀 때 몸무게를 조절할 수 없다면 몸을 앞으로 당기면 몸무게를 줄여야합니다. 리프트에. 후방 삼각근을 효과적으로 타격하기 위해서는 운동을 수행하기 위해 실수로 추가 근육 그룹을 모집하지 않도록해야합니다.
잡아 당기기 운동 대안
"케이블을 사용하지 않으면 얼굴을 잡아 당기는 것이 어렵습니다."라고 Herbst는 말합니다. 즉, 내구성이 강한 저항 밴드에 액세스 할 수있는 경우 끌어 오기 막대와 같이 높은 부착 지점에 매달 수 있으며 밴드를 사용하여 운동을 모방 할 수 있습니다. 트릭은 운동을 힘들게하는 데 충분한 저항을 제공하는 밴드를 찾는 것입니다.
케이블 기계 나 저항 밴드에 접근 할 수없는 경우 후면 델타 덤벨 플라이와 같이 후면 델타를 대상으로 설계된 덤벨 연습을 수행 할 수 있습니다. 그것은 얼굴을 당기는 것에 대한 완벽한 대체는 아니지만 같은 근육 그룹을 대상으로합니다.