가중치가있는 꽁초로 엉덩이와 허벅지를 일하십시오.
돌진은 근본적으로 커다란 진보입니다. 운동은 가중치없이 수행 할 수 있습니다. 아령은 측면 또는 어깨 수준에서 유지하거나 어깨 뒤에서 목 뒤에있는 바벨 (barbell)로 수행 할 수 있습니다. 뱃속은 다리 근육 과 엉덩이 근육을 움직입니다.
무게가있는 덩어리는 균형이 잘 맞아야하므로 균형을 유지하는 데 문제가 있으면 무게없이 운동을 시작하십시오. 이것은 체중 감량을 할 때 부상 예방에 도움이되는 운동 균형을 개발하면서 적절한 형태를 배울 수 있도록 도와줍니다.
이 실습을하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명 에 대해 자세히 알아보십시오. 이 연습의 형식이 지정된 사본을 인쇄하십시오. 더 많은 덤벨 연습을보십시오 .
시작 위치
- 선택한 운동 세트 를 완성 할 수있는 무게의 아령을 선택하십시오. 적절한 무게로 시행 착오를 받아야합니다. 가벼운 무게로 시작하십시오. 언급 한 바와 같이 균형을 맞추는데 어려움이 있다면 무게없이 시작하십시오.
- 각 손에 덤벨을 똑바로 세우십시오. 옆구리에 팔을 올려 놓으십시오. 손바닥은 허벅지를 향해 있어야합니다 (망치 그립). 발은 어깨 너비보다 약간 떨어져야합니다.
운동
- 앞 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 무릎을 굽히고 양쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 뒷발은 무릎에서 구부리고 발가락과 균형을 이룬다. 앞으로 나아갈 다리가 무릎을 발가락 끝까지 지나치게 두지 마십시오. 너무 많이하면 무릎 관절이 심해질 수 있습니다.
- 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 동작을 반복하십시오. 운동 프로그램 세트가 완료 될 때까지 다리를 교대로 반복하십시오.
참고 사항
- 런지 운동은 체중이 없어도 수행 할 수 있지만, 무게를 지닌 런지는 근육을위한 추가 작업을 제공합니다. 특히 여성의 경우, 이것은 뼈의 건강에 매우 중요한 체중 부하 운동을 제공합니다.
- 운동은 또한 어깨 앞에서 덤벨을 사용하거나 목 뒤에있는 어깨에 바벨 (barbell)을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 이들은 더 진보 된 버전입니다.
- 균형을 잘 맞추려면 뒤 운동을 발가락 위로 너무 올리면이 운동에 대한 느낌이 들지 않습니다. 연습 할 때 더 좋아질 것입니다.
- 주의 사항 : 앞 무릎을 발끝까지 지나치게 움직이지 마십시오.
- 이것은 회로 훈련 프로그램 운동에 포함시키는 좋은 연습입니다.