빌드 백 및 암 강도
웨이트 트레이너의 툴킷에서 대부분의 운동은 외부 몸무게를 들어 올리거나 움직이는 것과 관련되어 있지만 일부 운동에서는 저항을 위해 몸무게를 사용합니다. 끌어 올리고 턱을 올리는 것이 이러한 유형의 좋은 예입니다.
팔을 들어 올리면 몸이 팔에서 들어 올려 져야합니다. 팔 또는 팔이 너를 끌어 올리기 위해 턱과 목이 대략 수평이되도록 팔을 위로 올려야합니다.
당신은 바를 과도하게 잡아 당기거나 끌어 올릴 수 있습니다. 일부 트레이너는 두 개의 그립을 모두 "턱 업"이라고 부르며, 언더 핸드 그립은 리버스 턱이라고합니다.
1 - 시작 위치
- 몸을 끌어 올리기 위해 사용할 술집 아래에 몸을 갖춰 라. 일부 체육관에는이 운동을보다 쉽게 수행 할 수 있도록 자신의 몸무게를 상쇄시킬 카운터 웨이트를 설정할 수있는 기계가 있습니다.
- 표준 풀 업 바는 보통 너가 뛰어 올라 막대를 잡아야하는 높이에있게됩니다. overhand pull up grip 또는 underhand chin up grip 중 하나를 선택하십시오.
- 보조 장비 사용을 선호하는 경우, 적절한 카운터 웨이트를 설정 한 후 기계 손에 손을 대십시오.
- 이제 운동을 할 준비가되었습니다. 일반적으로 운동의 상향 단계는 막대를 잡은 직후에 시작됩니다.
2 - 운동 운동
- 표준 풀 업 바 (사진에 표시)를 사용하는 경우 발이 바닥에서 떨어져야합니다. 체중계를 사용하는 경우 무릎이 패드 위에 있어야합니다.
당기거나 턱을 들어 올릴 때 (몸무게 기계가 아닌), 다리를 건너고 무릎을 구부리면 운동을 수행 할 때 몸을 조금 더 잘 제어 할 수있는보다 유리한 체중 균형을 제공 할 수 있습니다. - 턱이 수평이 될 때까지 또는 바에서 손의 라인 바로 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 풀 업 바는 일반적으로 그립 위치가 넓거나 좁습니다.
- 자신을 전체 스트레치까지 내리고 바닥에 손을 대지 않고 움직임을 반복하십시오.
- 템포 또는 한 번의 반복을 수행하는 데 걸리는 시간을 변경할 수 있습니다. 상단 또는 하단을 잡고 있거나 천천히 움직이면 작업이 늘어납니다.
- 3 ~ 4 회 반복하고 휴식을 취한 다음 다른 세트를 시도하십시오. 힘이 향상됨에 따라 이것에 기초하십시오.
3 -주의 사항
- 턱을 올리는 그립 (또는 리버스 그립)은 팔뚝 앞부분의 팔뚝 근육을 강조하며, 오버 핸드 잡아 당기는 그립은 가운데 등 근육뿐만 아니라 팔을 강조합니다.
- 이 운동은 어깨 관절과 근육에 어려울 수 있습니다. 특히 넓은 그립의 경우에는 도움이되지 않습니다. 확실하지 않거나 불편 함이 느껴지면 좁거나 중간 정도의 그립을 유지하십시오 (사진 참조).
- 이 운동에서 전체 체중을 끌어 올리는 것을 기억하십시오. 사소한 운동은 아니며 표준 바를 사용하여 운동하기 전에 보조 기계로 먼저 힘을 얻는 것이 가장 좋습니다.