다리 및 엉덩이 강도 및 모양 만들기
아령 숄더 스쿼트는 덤벨 웅크림에 대한 대안이며 양쪽에 무게가 매달려 있습니다. 이 연습에서는 어깨의 덤벨과 해머 그립의 균형 을 맞추고 표준 스쿼트 실행을 진행해야합니다.
이 실습을하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명 에 대해 자세히 알아보십시오. 집에서 더 많은 덤벨 연습 을 시도 할 수도 있습니다.
1 - 시작 위치
- 선택한 운동 세트를 완성 할 수있는 무게의 아령 을 선택하십시오 . 시행 착오를 통해 적절한 체중을 정할 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하십시오. 각 세트의 10 명의 스쿼트 는이 운동을 목표로하는 합리적인 숫자입니다.
- 덤벨 끝을 앞으로 향하게하여 각 어깨에 덤벨을 둡니다 .
- 발을 엉덩이만큼 넓게 배치하십시오 .
- 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 심어 놓고 운동 중에 발 뒤꿈치 가 올라가지 않도록하십시오.
- 복부 근육을 지탱하십시오 . 목구멍을 깨끗이하거나 기침으로 이들을 식별 할 수 있습니다. 위 부분에 자동으로 조여지 는 " abs "를 볼 수 있습니다.
- 스탠드 높이 , 어깨가 좋은 균형 으로 다시 뽑아.
2 - 운동 운동
- 무릎을 굽혀서 몸을 낮추기 시작할 때 엉덩이를 뒤로 향하게하십시오. 이것을 의도적 인 운동으로 만듭니다. 당신이 그 엉덩이 뒤로 운동에 집중한다면 당신은 쪼그리고 앉아서 좋은 출발을 할 것입니다.
- 하강시 또는 출발 위치로 돌아갈 때 등판을 앞쪽으로 아치 마십시오 . 그 엉덩이를 뒤로 향하게하고 등을 곧게 유지하는 것이 열쇠입니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 한 곳으로 내려갑니다 . 당신이 좋은 양식을 개발할 때까지 전체 거리보다 적습니다.
- 무릎이 발가락 끝을 지나치지 않도록하십시오. 어느 정도까지는 발목 의 깊이, 몸 모양, 균형 및 유연성에 달려 있습니다.
3 -주의 사항
- 뒤를 돌아 보거나 내려가거나 올라가지 마십시오 . 반올림 된 저체중은 상단 또는 하단에있는 척추에 손상을 줄 수 있습니다.
- 가능한 한 무릎이 발끝까지지나 가지 않도록하십시오 . 이것은 일반적으로 무릎 관절에 좋지 않습니다. 좋은 양식을 연습하고 때때로 발생하면 너무 걱정하지 마십시오.
- 아래를 보지 말고 똑바로 쳐다 보거나 적어도 등 및 엉덩이가 올바른 위치에 있음을 알고 있어야합니다.
- 그 발 뒤꿈치를 땅바닥에 단단히 심어 놓고 무릎은 발에 줄 지어 퍼지거나 밖으로 퍼지지 않습니다.
- 너무 무거울 때부터 시작하지 마십시오 . 시작하려면 1 ~ 3 세트의 10-12 스쿼트를 시도하십시오.