어깨와 가슴을 강화하십시오
아령 이있는 앞쪽 올리기는 어깨 굴곡을위한 격리 운동입니다. 일상 생활에서 물건을 들어 올리기위한 어깨를 짓기 위해 기능적 적합성을 위해 자주 사용됩니다. 그러나 그것은 또한 어깨의 모양을 개선하고 근육을 구축하기 위해 수행됩니다.
전면 인상 체중 훈련 운동은 허벅지에서 아령으로 시작됩니다. 하나 또는 두 개의 덤벨이 몸 앞에서 제기됩니다. 한 번에 한 팔씩, 팔을 번갈아 또는 두 팔마다 동시에 운동 할 수 있습니다. 운동은 어깨 근육 (삼각근)의 앞쪽과 가운데 부분과 가슴 윗 근육 (가슴)을 대상으로합니다.
웨이트 트레이닝에 대한 더 많은 안내가 필요하면 초보자 가이드 를 참조하십시오.
1 - 운동 설명
- 반대쪽 이미지에서 단일 팔 올림이 수행됩니다. 시작 위치는 허벅지에 평행하게 놓여있는 몸체의 앞쪽 또는 측면에 의한 무게로 할 수 있습니다.
- 덤벨은 overhand (pronated) 손잡이로 꽉 잡힌다.
- 팔과 체중을 측면으로 배치하면 리프트 중에 팔뚝의 회전이 수반되며 팔뚝 근육을위한 추가 작업이 제공됩니다.
- 똑바로 서서 똑바로 세우고, 복근을 보강하십시오.
- 측면에서부터 최대 눈높이까지 팔이나 팔을 들어 올리고 머리를 안정시키고 등을 똑바로 유지합니다.
- 체중을 낮추면서 들어 올리면서 내뱉기를 준비하십시오.
2 -주의 사항
- 유사 콘텐츠에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 싱글 암 프론트 레이즈
- 동시에 두 팔 앞 올리기
- 두 팔 앞 교대 팔
- 한 손에 두 dumbells 개최
- 두 팔을 가진 바벨 사용
- 벤치에 누워서 아령으로 망치 그립을 똑바로 세워라.
- kettlebell 사용 - 아령이나 바벨의 그립 폭을 달리하여 어깨 근육에 다르게 도전하십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리면 운동을 어깨에 조금 더 쉽게 만들 수 있지만 팔을 옆으로 너무 멀리 가지 못하게되거나 뒤쪽 어깨에 일을 더 집중시키는 옆쪽 올리기 (옆쪽 올리기)와 비슷해집니다. 근육과 목의 사지가 앞쪽 삼각근과 가슴 위쪽이 아니라
- 뒤로 구부림으로써 가중치를 위쪽으로 밀어 내지 않도록하십시오. 당신이 이것을하는 경우에 당신은 아마 더 가벼운 무게 또는 적어도 똑 바른 뒤를 가진 좋은 모양에 집중할 것을 시도 할 필요가있다.
3 - 전두엽에 의해 작동 된 근육
정면 인상을위한 주요 표적 근육은 팔꿈치 를 상완골의 상완골에 연결하는 어깨 근육 인 전방 삼각근이다. 이 어깨 근육은 민소매 탱크 또는 스파게티 스트랩 탑을 착용 할 때 두드러집니다. 남성과 여성 모두 어깨 근육이 강하고 튼튼합니다. 전방 삼각근은 종종 어깨를 안정화시킬 때 회전근 개 손상 후 강화를 목표로합니다.
앞쪽 올리기 운동 중에 합류 할 수있는 가슴 앞과 등 위쪽에있는 상승 작용 근육은 대흉근, 외측 삼각근, 중간 및 아래 사지 및 전방 슬라브입니다.
이 운동을위한 안정제 근육은 상사 근, 하체 견갑골 및 손목 신근입니다. 당신은 또한 복근 중에 몸을 안정하게 유지하기 위해 복근을 사용할 것입니다.