걷거나 달리기를하는 동안 손잡이를 잡고있는 것은 운동의 좋은 영향을 줄이는 나쁜 습관입니다. 대부분의 사람들은 레일을 쥐지 않고도 러닝 머신을 사용하도록 스스로를 훈련시킬 수 있습니다. 일단 그렇게하면 디딜 방아 운동에서 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
중대한 장애가있는 경우 의사와 물리 치료사에게 운동 상태를상의하여 자신의 상태에 적합한 수정 사항을 확인하십시오.
러닝 머신 레일에 붙임으로써 생기는 문제
러닝 머신 난간은 사용하지 않아도됩니다.
그들이 거기에 있기 때문에 핸드 레일을 사용합니까? 아니면 체육관에서 너 주위에있는 다른 사람들에게 신호를 받습니까? 처음에는 레일을 사용하는 러닝 머신에 대해 자신감을 느꼈을 것입니다. 그리고 러닝 머신을 걷거나 달리기를 결코 해보지 않았을 것입니다. 디딜 방아 손잡이를 사용하는 많은 사람들은 젊고 적합하며 균형을 방해 할 수있는 명백한 건강 상태가 없습니다. 트레이너 Lorra Garrick, CPT는 손잡이를 사용하지 못하게하는 방법에 대한 조언을 제공합니다.
1. 핸즈프리를하기 위해 러닝 머신을 천천히 내리십시오.
사용하던 속도보다 낮은 속도로 핸즈프리 걷기를 시작하십시오. 가장 낮은 속도에서 시작하여 1 ~ 2 분 후에 점진적으로 증가시키고 자 할 수도 있습니다.
당신은 긍정적 인 방식으로 신체 역학을 바꾸고, 자세를 유지하면서 자세 근육과 다리를 운동하게됩니다. 즉, 더 느리게 가서 같거나 더 나은 운동을 할 수 있습니다. 균형과 올바른 양식을 유지하는 데 필요한만큼 천천히하십시오.
2. 자세에 집중하기
이제 자세에 집중하십시오 .
당신은 몸을 똑바로 세우고 기대지 않고 걷고 싶습니다. 머리 위로 끈이 붙어 있다고 상상하면서 엉덩이에서 몸을 들어 올리십시오. 복부 근육을 단단히 조이고 엉덩이 근육을 들어 올리십시오. 어깨, 목, 어깨 등의 긴장을 느슨하게하기 위해 약간의 어깨 롤을하십시오. 당신의 턱은 아래를 내려다 보지 않고 앞으로 땅과 평행해야합니다. 책이나 화면을 올바르게 배치 할 수 없으면 비디오 읽기 또는보기를 포기해야 할 수도 있습니다. 이 자세는 올바르게 호흡하고 올바르게 걸을 수있게 해줍니다.
3. 제로 경사로를 걷는 러닝 머신에서 핸즈프리
처음에는 경사면을 사용하지 않고 디딜 방아를 걷는 데 익숙해지면서 기울기를 사용하지 않을 수 있습니다. 레일에 기대거나 몸무게의 일부를지지하지 않으므로 더 많은 운동을 이미 받게 될 것입니다. 일단 레일을 사용하지 않고 꾸준하게 걸어 다닐 수있게되면, 속도가 느린 간격으로 속도를 변경할 수 있습니다.
4. 밟아 돌리는 바퀴 경사의 적당한 양을 사용하십시오
높은 디딜 방아 경사면을 사용할 때, 특히 더 높은 속도를 사용할 때 핸드 레일을 사용하는 사람 중 한 사람이 될 수 있습니다. 핸즈프리로 조작 할 수있는 경사면을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 핸디 프리를 최대한 활용할 수 있습니다.
연습 할 때 더 빨리 진행하고 더 많은 경사를 사용할 수 있습니다. 아마도 시속 3 마일의 속도로 옥내 에서 더 오르막 길을 올랐을 것입니다. 디딜 방아를 야외 하이킹과 비슷한 속도로 설정하십시오.
5. 안전 제일
트레드밀을 타고 내려갈 때 난간을 사용할 수 있으며 트레드를 움직일 때 처음에는 그립을 잡을 수 있습니다. 불안정한 느낌이들 때마다 손이 안정 될 때까지 손잡이를 잠시 사용하십시오. 속도를 늦추고 자세를 조정하십시오. 지금 당장 처리 할 수있는 것보다 더 빨리 갈 수도 있습니다. 며칠이나 몇 주 동안 더 나은 균형과 능력을 개발할 것입니다. 서두르지 마십시오.
비틀 거리거나 넘어지면 항상 러닝 머신을 멈추게 할 안전 코드를 사용하십시오. 좋은 디딜 방아 모양에 당신의주의를 끊을지도 모른 산만이있는 경우에, 진행하고 난간을 사용하고 속도를 늦추거나 디딜 방아를 멈추십시오.
출처:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "정상 주행 디딜 방아 운동 중 산소 섭취에 대한 난간 지지대의 효과." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6) : 391-4.