심장은 심혈을 나타 내기 때문에 심장을 의미합니다. 심혈관 운동은 심장 박동을 증가시키고 일정 기간 동안 심장 박동을 유지시키는 운동입니다. 그것의 또 다른 이름은 에어로빅 운동 입니다. 심혈관 운동과 관련된 운동 종류는 조깅, 빠른 걷기, 일상에서 휴식이없는 수영입니다.
필라테스 와 같이 스트레칭과 힘을 강조하는 운동은 일반적으로 심장 운동 으로 간주되지 않지만 필라테스 는 심장에서 할 수 있으며 확실히 심장 운동 과 결합하여 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
심장 운동의 이점
유산소 운동 을하는 것과 관련된 많은 건강상의 이점이 있습니다. 다음은 운동 루틴에 심장을 포함해야하는 주요 이유입니다.
- 그것은 마음을 강하게한다.
- 그것은 폐를 강화시키고 폐 용량을 증가시킵니다.
- 그것은 신진 대사를 높이고 칼로리 를 태우며 체중 감량에 도움이됩니다.
- 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 그것은 에너지를 증가시킨다.
- 그것은 편안한 잠을 조장한다.
이제는 심장 운동의 이점을 확신 할 수 있습니다. 궁금해 할 수 있습니다. "내 심장 박동이 얼마나 높고 얼마나 오래 유지해야합니까?" 이 질문들을 살펴보고 다음 페이지에서 목표 심박수 를 설정하는 방법을 알아 봅니다. 그러나 우리가 어떤 멋진 일을 시작하기 전에, 당신이 심장 운동 유형을 할 때를 아는 좋은 경험 법칙이 있습니다 : 당신은 말할 수 있어야합니다.
편안하게 말하기가 너무 힘이 들면 심장 박동수가 너무 높아서 천천히 움직여야합니다.
심장 마비가 얼마나 높아야하나요?
심장 운동을 최대한 활용하려면 먼저 최대 심박수 (분당 박동수)가 무엇인지 파악해야합니다. 그러기 위해서는 여성의 경우 226 점, 남성의 경우 220 점을 빼십시오.
이제 최대 심박수로 운동하기를 원하지 않습니다. 미국 심장 학회 (United States Heart Association)에서 제안하는 목표 심박수 영역 에서 운동을하고 싶다면 건강한 사람들의 최대 심박수의 50-75 % 정도가 적당합니다. 훌륭한 모양을 가진 다면 모양이 나아지면 50 %로, 75 %로 갈수록 더 많이 계산할 것입니다.
다음은 심장 운동을 시작한 40 세 여성의 샘플 계산입니다.
226 - 40 세 (나이) = 180 최대 심박수 (분당 박동수)
180 x 50 = 목표 심장 박동수로 분당 90 회의 심장 박동
운동을 할 때 단 10 초 만에 필요한 박동 수를 6으로 나눈 목표 심장 박동 수를 계산하면 쉽게 해결할 수 있습니다. 우리의 샘플 경우에는 90을 6으로 나눈 값이 15입니다. 그녀의 목표 심장 박동수가되도록 10 초 동안 15를 카운트합니다.
또한 온라인으로 여러 대상 심장 박동 계산기를 찾을 수 있습니다.
당신의 심장을 분당 센다.
몇 분 동안 심장이 몇 번 뛰는 지 파악하려면 두 손가락을 아래턱의 뒤쪽 모서리에 대고 목에있는 경동맥을 통해 맥박이 느껴질 때까지 1 인치 정도 내리막 움직입니다. 10 초 후에 박자 수를 세고 6을 곱하여 분당 박자 수를 얻으십시오.
심박수 모니터 는 심장 운동을 개발할 때 매우 유용한 도구 가 될 수 있습니다. 그들은 펄스 계산 및 계산 시간을 많이 절약합니다.
심장 박동수를 얼마나 오래 유지해야합니까?
귀하의 심장 박동 기간 은 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 아메리칸 하트 협회 (American Heart Association)는 American College of Sports Medicine과 연계하여 최소 30 분의 적당한 유산소 운동을 주당 5 일 또는 적어도 20 분간의 활발한 활동을 주당 3 일 권장합니다. 이것들은 최소치이지만, 에어로빅 운동을 증가시킬 때까지 이러한 수준까지 작업해야 할 수도 있습니다.
중요한 것은 프로그램을 시작하는 것입니다.
* 건강한 성인에게 주어지는 최대 및 목표 심장 박동수에 대한 일반 지침을 제시했음을 유의하십시오. 과체중이거나 다른 건강 문제가있는 경우에는 심장 강화 프로그램을 시작하기 전에 담당 의료인과상의하십시오.