야외 운동이나 달리기 운동을 즐기기 를 원한다면,이 야외 회로 운동 은 심박수를 높이는 힘든 간격을 제공합니다. 운동을 혼합하고 운동 전반에 걸쳐 강도를 변화시킴으로써 몸에 도전하고 마음을 흥미롭게 유지할 수 있습니다. 이 인지 된 운동 차트 를 사용하여 RPE (인지 된 운동 횟수)를 추적 할 수 있습니다.
체력 수준과 목표에 맞게 운동을 수정하십시오.
예방 조치
건강 상태, 질병 또는 상해가 있으면 의사를 만나십시오.
어떻게
- 이 인지 된 운동 차트 를 사용하여 차트 의 오른쪽에 나열된 제안 된인지 속도 (RPE) 내에서 작업하려면 각 간격을 차례대로 수행하십시오.
- 30 분 운동을 위해 하나의 회로를 완료하거나 60 분 운동을 위해 회로를 두 번 완성하십시오.
- 어떤 움직임을 건너 뛰어도 통증이나 불편 함을 유발합니다.
- 너는 어리석은 표정이 될지도 모른다. 그게 너를 괴롭히는 경우, 주변 사람들이 적은 사람들로 공원이나 트레일을 찾으십시오.
| 시각 | 활동 | RPE |
| 5 분 | 예열 - 활발한 걷기 | 4 |
| 2 분 | 도보 또는 조깅 이것이 귀하의 기본 속도입니다. 당신은 일하는 것처럼 느껴야합니다.하지만 대화를 계속하고있을 수는 있습니다. | 5 |
| 1 분 | 산책로 오른쪽 발로 앞으로 큰 발걸음을 내딛고 (발가락 뒤쪽으로 앞 무릎을 유지하면서) 런지 (Lunge)로 낮추고 왼쪽 발을 오른쪽 옆으로 내딛은 다음 왼쪽 측면에서 돌진합니다. | 6 |
| 1 분 | 스피드 워크 또는 달리기 기본 속도를 초과하도록 여기에서 속도를 결정하십시오. | 7 |
| 1 분 | 도보 또는 조깅 심박수를 기준선까지 낮추기에 충분히 천천히하십시오. | 5 |
| 1 분 | 스프린트 멀리있는 물체 (나무, 우편함 등)를 선택하고 최대한 빨리 달리거나 걷습니다. 보행을 회복하고 1 분간 스프린트를 반복하십시오. | 8 |
| 3 분 | 도보 또는 조깅 베이스 라인까지 천천히하십시오. | 5 |
| 1 분 | 트리 푸시 업 나무를 찾아서 몇 미터 떨어진 곳에 서십시오. 어깨 높이 정도의 나무 앞면에 손을 얹으십시오. 팔 굽혀 펴기에서 팔꿈치를 구부린 다음 나무쪽으로 내려갑니다. 다시 밀어 넣고 최대 1 분 동안 반복하십시오. | 6 |
| 1 분 | 가위 점프 지원을 위해 나무에 손을 얹고 다리를 함께 시작하십시오. 점프하고 오른발을 앞쪽으로 가져오고 왼발을 뒤로 가져옵니다. 신속하게 발을 전환하고 1 분 동안 가능한 한 빨리 발을 가위로 닦으십시오. 강도를 높이려면 트리를 잡고 다리를 잡고 팔을 흔드십시오. | 7 |
| 1 분 | 스피드 워크 또는 달리기 여기서 열심히 일하면서 페이스를 늘리십시오. | 8 |
| 3 분 | 도보 또는 조깅 베이스 라인까지 감속 | 5 |
| 1 분 | 긴 점프 평평한 보도 또는 트레일을 찾아서 발로 시작하십시오. 가능한 한 멀리 두 발로 앞으로 점프 약간의 웅크리는로 낮추십시오, 앞으로 추진력을 돕기 위해 팔을 스윙. 30 초 동안 앞으로 계속 뛰어 오르고, 휴식을 취한 다음 분을 마무리하십시오. | 8 |
| 1 분 | 스피드 워크 또는 달리기 심장 박동을 약간 줄일 수있는 속도로 이동하십시오. | 6 |
| 1 분 | 하이 조그 조깅 할 때 무릎을 허리 높이까지 들어 올리십시오 (할 수있는 경우). | 7 |
| 1 분 | 낮은 조그 조깅 할 때 가능한 한 멀리 발 뒤꿈치를 올리십시오 (자신의 엉덩이를 걷어차는 것처럼). | 7 |
| 3 분 | 도보 또는 조깅 베이스 라인까지 뒤로 천천히 내려갑니다. | 5 |
| 3 분 | 쉬운 산책으로 차가워지다. | 3-4 |
| 합계: | 30 분 |