다음은 간단한 주말 운동을 만드는 데 사용할 수있는 두 가지 간단한 교육 과정입니다. 주간 운동을 통해 자신의 위치를 파악한 다음 꾸준하게 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이 간단한 계획은 누구에게나 적용 할 수 있으며 모든 운동 선수가 기본 피트니스 프로그램을 작성하는 데 사용할 수있는 기본 개요입니다.
샘플 초급 운동 루틴
운동을 시작하는 사람들은 일주일에 3 번 비 연속적인 일을하면서 조금 더 열심히 운동하도록 (즉, 시간이나 강도를 높이기 위해) 자신의 주를 계획 할 수 있습니다.
힘든 노력 사이의 4 일간은 쉽고, 낮은 강도의 능동적 인 회복 운동 또는 휴식과 스트레칭의 날에 사용됩니다. 힘든 하루가 걸리는 날에도 피곤하거나 아프다고 느껴지면 적극적인 회복의 날을 맞춰 앞으로 일정을 변경하십시오.
몸이 상해를 입을 수 있다는 경고 신호를 무시하지 말고 통증 이 있으면 운동하지 마십시오 . 대부분의 부상은 사람들이 약간의 통증과 고통을 정당화하고 잔소리 난 문제를 푸는 순간 발생합니다. 통증이나 통증이 느껴지면 악화시키는 것을 멈추고 다른 행동을하십시오.
1. 하드 데이즈
힘든 날은 근무일입니다. 짧거나 높은 강도 또는 길고 적당한 강도 일 수 있지만 열심히 일하고 힘과 체력을기를 수있는 날입니다.
짧고 강렬한 날들을 위해 천천히 시작하여 좋은 워밍업을 시작한 다음 페이스를 시작하십시오. 계속할 수있는 고강도 노력을 찾으십시오.
포기할 것처럼 느껴지기 시작하면 속도와 속도가 느려지지만 계속하십시오. 당신은 피로의 가장자리에 있어야합니다. 당신의 의도 된 시간 동안 (20 분은 좋은 목표 임) 지속되는 노력을 계속하거나 피로를 느끼지 않을 때까지 계속 노력하십시오.
그런 다음 그날 그만두십시오. 힘든 하루입니다.
인터벌 트레이닝 을 원한다면, 지속적인 노력을하는 동안 2 ~ 3 번 전체 아웃 노력을 30 초 동안 간단히 추가 할 수 있습니다.
열심히 노력하는 두 번째 유형의 날은 지속적인 지구력을 구축하는 더 긴 시간과 거리 운동에 집중할 수 있습니다.
2. 쉬운 날들
쉬운 일은 바로 그 것입니다. 편안한 페이스로 돌아 다니며 불편 함이나 피로감이 없어야합니다. 이것은 당신이 수리하고 새로 고침 을하는 다음날의 하드 운동이 완전한 노력이 될 수있는 날입니다. 힘든 하루에 노력을 제한하기 때문에 쉬운 하루에 너무 많이하는 실수하지 마십시오. 아무렇지도 않게 운동하십시오. 도보로 이동하고 독서를하면서 자전거를 돌립니다. 스트레칭을하고 거품 롤러를 사용하십시오. 그냥 자신을 밀어하지 마십시오.
당신의 쉬운 날에 당신의 몸이 어떻게 느끼는지에주의를 기울여야하며, 상처 나 다치는 것을 느끼기 전에 아픔이나 긴장감에주의를 기울이십시오.
3. 진행
체력 을 점진적으로 향상 시키려면 힘든 날의 강도와 시간을 단순히 늘리십시오. 쉬운 날을 바꾸지 마십시오. 그들은 쉬운 것입니다.
샘플 고급 운동 루틴
보다 진보되고 진지한 운동가에게는 상당히 간단한 운동 훈련 루틴이 포함될 수 있습니다 :
두 번의 격렬한 훈련 일.
하나는 열심히 노력한 날이었습니다.
4 회 활성 복구 일.
참고 : 힘들게 지낸 날은 뒤로 물러 서서는 안되며 최소한 하루에 한 번 회복해야합니다.
하나의 샘플 일정은 화요일에 짧은 간격 운동, 목요일에 긴 간격 운동, 주말에 지속적인 운동을하는 것입니다. 이것은 주말에 경쟁하는 레크리에이션 운동 선수를위한 좋은 일정입니다. 훈련 일 사이에는 근육이 쉬고 회복하고 재급유 할 수있는 활동적인 회복 날이 있습니다. 초급 운동 루틴과 마찬가지로, 더 힘든 운동을하기 전에 완전히 회복해야하며 그렇지 않은 경우 힘든 날을 기다릴 준비가 될 때까지 또 다른 쉬운 날을 추가하십시오.
귀하의 체력 수준이나 운동 경험에 관계없이이 기본 원칙을 따르고 쉽고 힘든 시간을 번갈아 가며 운동을 설정하면 운동 시간을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 회복기가 지난 날을 따라 가면 더욱 강렬한 날로부터 더 많은 건강 혜택을 얻을 수 있습니다.
다음 단계로 넘어 가기 위해 다양한 운동 유형을 추가하고 교차 훈련을 조금 할 수 있습니다. 이것은 특정 근육 그룹을 과도하게 훈련 시키거나 과용 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.