웨이트 트레이닝 및 보디 빌딩 트레이닝 프로그램에서는 종종 "실패로 이동"이라는 용어를 사용합니다. 리프트에 대한 운동 지침에서 볼 수 있습니다. 가능한 한 많이 AMAP으로 언급 될 수도 있습니다. 그것은 정확히 무엇을 의미합니까?
다른 정의를 읽는 동안이 용어에 대한 일반적인 해석이 있습니다. 그것은 당신이 마지막 반복을 수행 할 수 없거나 당신이 다른 반복을하는 것이 현명하지 않다는 것을 알기에 불편 함이나 근력 약화를 경험할 때까지 반복적으로 운동을하는 것을 의미합니다.
예 : 귀하의 프로그램 이 10 반복을위한 바벨 암 컬 3 세트, 즉 웨이트 트레이닝 프로그램 언어의 3X10 암 컬링이라고 가정 해 봅시다. 간단히 말하면, 실패에 훈련은 마지막 운동 반복 (육체적 인 운동)이 너에게 과세 할 수있을만큼 충분히 무거운 무게를 선택 함으로서 너는 그 세트에서 마지막 한두 가지 운동을 끝내기가 어렵다는 것을 의미한다.
예 : 바벨 컬 에서 각 세트의 숫자 10은 좋은 모양으로 막대를 올리기 위해 고군분투해야하는 강도로 수행되어야합니다. 이것은 실패에 대한 훈련입니다.
왜 훈련이 실패 했나요?
일부 트레이너들은 실패 훈련은 근육 성장을 더 많이한다고 믿습니다. 고급 트레이너는 훈련을 사용하여 고원을 돌파하지 못할 수 있습니다. 많은 사람들이 "고통스럽지 않고 이득도 없다"고 믿으며, 실패 지점의 불편 함은 힘과 근육의 크기를 증가시키는 근육에 대한 스트레스의 신호라고 생각합니다.
단점과 위험
실패에 대한 훈련의 과다 사용은 운동을 수행하는 데 더 가난한 형태를 사용하게 될 수 있습니다. 도전적인 체중으로 움직임에 어려움을 겪고 있다면 정확한 기술에 집중할 수 없을 수도 있습니다. 가난한 기술뿐만 아니라 근육을 과장하여 부상을 입을 수 있습니다.
특히 훈련주기가 짧은 경우보다 오랜 기간에 걸쳐 사용하면 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.
절대 실패 또는 기술적 실패로의 훈련
여기에 일부 강사가 다른 곳이 있습니다. 제 견해로, 이것은 절대적인 실패를 의미하지는 않습니다 - 당신은 그 막대를 들어 올릴 수없고 그 컬을 전혀 할 수 없습니다. 그것은 마지막 몇 번의 반복 은 어렵지 만 불가능한 것이 아니기 때문에 기술적 인 실패를 의미해야합니다. 그런 다음 실패로 넘어갈 때까지 휴식을 취해야합니다. 당신은 이상적인 실패 지점에 도달하기 위해 들어 올리는 무게 또는 세트 사이의 휴식 기간을 조작 할 수 있습니다.
"실패"포인트는 젖산염 / 수소 이온이 축적되어 근육 성장을 촉진시키는 데 필요한 스트레스를 근육에 제공하는 강도입니다.
무겁거나 가벼운 무게로 실패 할 기차
5와 같이 반복 횟수가 적을 때 오류가 발생하는 가중치를 선택할 수 있습니다. 또는 더 높은 담당자 수 (예 : 15)를 초과하면 실패 할 수있는 더 가벼운 무게를 선택할 수 있습니다.
> 출처 :
> Willardson JM "주기적 다중 세트 저항 운동 프로그램의 실패에 대한 훈련 적용." J Strength Cond Res. 2007 May; 21 (2) : 628-31.
> 스포츠 의학의 미국 대학 위치 스탠드. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 메디 Sci 스포츠 Exerc . 2009 Mar; 41 (3) : 687-708. doi : 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.