강도 훈련 프로그램은 일년 내내 지속적인 조정이 필요하거나 자신이 고생하고 고원을 때릴 수도 있습니다. 근력 훈련을 처음 사용하는 사람이라면, 당신은 상당히 빨리 강해질 수 있으며, 갑자기 자신을 지탱하는 패턴으로 발견하게 될 것입니다.
이런 종류의 고원은 대개 약 6 개월의 정기적 인 체중 훈련 이후에 발생합니다. 처음 몇 개월 동안 동일한 루틴을 수행하면서 극적인 힘을 얻을 수 있습니다. 그러나 곧, 이러한 이득은 균형을 이루기 시작합니다. 계속해서 이익을 얻으려면 교육 기술을 다양하게하고 기본적인 컨디셔닝 원칙을 이해해야합니다.
물론, 피트니스를 유지하고 일년 중 휴식을 취하고 회복하기 위해 필요한 시간이 있습니다. 그러나 당신이 원하는 강점을 얻지 못한다면 운동 요법에 추가 할 수있는 몇 가지 요령이 있습니다. 여기 코치가 당신의 고원에서 벗어나고 싶은 운동 선수들에게 추천하는 5 가지 시도하고 진실한 기술들이 있습니다.
1 - 훈련 강도 향상
고원에서 벗어나는 가장 쉬운 방법 중 하나는 근육을 더 오히려 더 단단하게 만드는 것입니다. 당신의 훈련에서이 시점에서, 당신은 "낮은 체중 - 높은 담당자"보다는 "높은 체중 - 낮은 담당자"를 시도해야합니다. 10-12 명의 담당자 3 세트를 들어 올린 경우 1 세트의 6-8 담당자에게 내려주십시오. 들어 올리기 전에 항상 5 ~ 10 분 동안 예열하고 천천히 그리고 통제 된 동작으로 들어 올려 각 리프트를 최대한 활용하십시오. 몸무게를 뛰고 허리와 다리에 운동량을 사용하면 목표 근육에 힘이 생기지 않습니다.
2 - 운동을 다르게하십시오
장비 또는 운동을 변경하면 (교차 훈련) 근육이 새로운 방식으로 작동하고 새로운 기술을 개발하는 데 도움이됩니다. 당신이 항상 기계를 사용하는 경우, 체중을 줄이거 나 약용 볼을 사용해보십시오. 가슴에 벤치 프레스를 사용하는 경우 대신 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 이 새로운 형태의 훈련을 통해 근육을 약간 다른 방식으로 사용하고 부실한 근육을 쉬게 할 수 있습니다. 그것은 당신의 프로그램을 흥미롭게 유지하고 모터 유닛 모집의 다른 패턴을 자극합니다.
3 - 운동 순서 변경
고원에서 벗어나는 또 다른 방법은 평상시에하는 운동 순서를 변경하는 것입니다. 근육이 다른 순서로 피로 해지면 다른 방식으로 적응하여 근육의 힘의 변화가 다양해질 수 있습니다.
4 - 운동을 제거하고 다른 운동을 추가하십시오
일상에서 성장한 운동이있을 수 있습니다. 불필요하거나 불필요한 연습을 위해 비판적으로 일상을 살펴보십시오. 귀하는 귀하의 일상 생활에서 연습 문제를 추가하거나 제거하기위한 권장 사항을 제공 할 수있는 개인 트레이너와 함께 세션 한두 가지를 계획 할 수 있습니다.
5 - 더 쉬어 라
너가 너무 오랫동안 너무 열심히 훈련하면, 너는 틀림없이 고원을 명중 할 것이다. 부상을 입을 가능성도 있습니다. 적절한 휴식과 회복 은 훈련 프로그램을 지속적으로 발전시키는 데 필수적인 요소입니다. 대부분의 세계적인 수준의 운동 선수는 '휴식 - 회복'방식으로 훈련을합니다. 일년 중 몇 번이나 강도 훈련을 줄여야 할 때가 있습니다.
6 - 영양 개선
적절한 영양 섭취는 근육의 재건과 운동에 도움이됩니다. 높은 단백질 마약 중독으로 받아 들여지지 마십시오. 하루 2gr / kg보다 많은 단백질 섭취는 근육 성장을 증가시키지 못합니다.
탄수화물은 강렬한 근육 활동을위한 주요 연료이며, 성능의 명목으로 줄이거 나 피해서는 안됩니다. (근력 강화를위한 영양에 대한 더 많은 정보는 High Protein Diets 와 Protein and Muscle Building 참조).
마지막으로, 강점에 도달하기 전에 고원에 도달하면 프로그램을 다양 화해야합니다. 개인 베스트 달성하는 방법을 읽는 것을 고려하십시오.
이 전략은 또한 당신이 침체에서 벗어나 성공적인 훈련 프로그램 개발의 핵심 요소를 상기 시켜줄 수 있습니다. 이러한 원리를 따르면 대부분의 교육 대원을 쉽게 극복 할 수 있습니다.