심박수 및 운동 강도 영역 추정
운동 강도는 당신이 너무 열심히 일하는지 또는 충분히 열심히 일 하는지를 알 수 있기 때문에 측정하는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 일반적인 방법 중 하나는 RPE (Rating of Perceived Exertion)를 사용하는 것입니다. 토의 테스트 , 목표 심박수 범위 및 BECT (Borg Rating of Perceived Exertion)는 운동 강도를 결정하는 모든 방법입니다.
RPE를 사용하여 중등도 또는 강렬한 영역에서 운동을하는지 여부를 결정하는 방법에 대해 알아보십시오.
지각 된 운동은 무엇입니까?
지각 운동은 몸이 움직이는 것을 얼마나 힘들게 느낍니까? 당신이 당신의 심장 박동을 빠르게 운동 할 때, 당신의 호흡이 더 빠르고 깊어지고, 땀을 흘리고, 근육이 지치고 불평하기 시작합니다. 이러한 감정은 실제로 심장 박동수를 측정 할 때와 같이 객관적이지는 않지만 심장 박동수와 운동 강도 영역의 추정치 인 숫자를 줄 수 있습니다.
지각의 평가 (RPE) 척도
운동 할 때 운동에 대한 인식을 평가해야합니다. 한 가지 감각에만 집중하지 마시고, 운동하는 것이 얼마나 힘든 지 일반 감각을 얻으십시오. 달리기 나 자전거 타기를하는 동안의 속도 나 다른 사람과의 비교 등의 조치보다는 운동의 느낌을 사용하십시오. 그런 다음 Borg Rating of Perceived Exertion (척추 지각 평가 척도) 척도에서 6에서 20 사이의 수를 지정하십시오.
눈금은 6시에 시작합니다. 이는 단순히 서있는 것과 비슷하게 운동을하지 않는다는 것을 의미합니다. 레벨 9는 당신이 쉬운 속도로 걷고있을 때 느끼는 것입니다. 12 레벨에서 14 레벨까지는 적당한 강도의 구역에 있고, 힘들게 걷거나 조깅을 할 때와 같이 약간 힘든 경우가 있습니다. 15 레벨 이상에서는 과도한 운동을 느끼며 달리기와 같이 활발한 강도의 구역 에 있습니다.
| RPE | 탐험 펠트 |
| 6 | 전혀 노력하지 않아. |
| 7 | 매우 가벼운 |
| 8 | |
| 9 | 매우 가벼운 (편안한 속도로 천천히 걷기 쉽다) |
| 10 | |
| 11 | 빛 |
| 12 | |
| 13 | 다소 힘들다 (꽤 노력이다, 당신은 피곤하지만 계속할 수있다) |
| 14 | |
| 15 명 | 하드 (무거운) |
| 16 | |
| 17 | 매우 열심히 (매우 분투하고, 당신은 매우 피곤합니다) |
| 18 | |
| 19 | 매우 어려움 (이 속도로 오래 계속할 수 없음) |
| 20 | 최대 운동 |
보그 RPE가 심장 박동수를 반영하는 방법
Borg RPE 눈금이 6에서 시작하여 20으로 시작하는 이유를 궁금해 할 수 있습니다. 이는 활동 중에 실제 심장 박동수를 추정 할 수 있도록 설계 되었기 때문입니다. 이렇게하려면 예상되는 심박수를 얻기 위해 RPE에 10을 곱하십시오.
예를 들어, RPE가 12 인 경우 분당 12 x 10 = 120 박자입니다.
이 척도는 평균 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 나이와 신체 상태는 최대 심박수에 영향을 미치므로 여러 강도의 심박수 영역에 영향을줍니다. 어떤 심박수가 어떤 구역에 맞는 지 개인적으로 확인해야합니다.
Borg RPE는 심장 박동수를 측정하는 것이 운동 강도를 잘 나타내지 않기 때문에 심장 박동이나 맥박에 영향을주는 약물을 복용하는 사람들에게 유용합니다.
지각 된 척도를 사용하는 방법
가벼운 운동 수준에서 워밍업 한 후 운동을 시작하십시오.
몇 분 후에 RPE를 척도에서 평가하십시오. 12 세 미만의 RPE에있는 경우, 페이스를 선택하거나 저항력을 추가 하여 강도 를 높 입니다. 보행 보조기, 주자 또는 자전거 타는 사람은 더 빨리 가고, 경사를 찾고, 또는 강도가 높은 간격을 추가하여이를 수행합니다. 강도가 19 이상일 때 강렬한 강도 또는 보통 강도의 구역으로 돌아올 때까지 속도를 늦추거나 저항을 줄이는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> 지각 된 열정. 질병 통제 예방 센터. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.