그 성능 고원을 이길 방법
우리 모두는 어떤 단계에서 우리의 운동 생활에서 그 단계에 도달합니다. 그것은 단지 여분의 일이 일어나지 않고, 더 이상 지방 손실 이나 근육의 증가 가없는 것 같습니다. 약간을 위해 그것은 낮은 적당 시작 수준 때문에 끝없는 진도 같이 보인다; 다른 사람들은이 진보 고원에 빨리 도달합니다. 스톨 된 피트니스 엔진을 시작하기위한 몇 가지 실용적인 팁을 소개합니다.
합리적인 목표와 기대치 설정
이것은 명백하게 보일지 모르지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.
여자애들, 출산한지 몇 달 안에 찢어진 복근 을 가질 수는 없습니다. 그리고 10 년 동안의 술은 6 팩짜리가 아닙니다. 현실감을 얻고, 일하고, 작은 이익을 사랑하고, 기록하고, 기록하고, 기록하십시오.
체중 감량, 근육 강화 또는 허리 크기 감소가 정확히 언제 시작되는지 정확히 알 수 있도록 진행 상황을 기록하십시오. 메모를하거나 차트로 작성하지 않으면 상황이 더 좋거나 나쁘다고 상상하기 쉽습니다.
적당한 크기의 비늘 사용
체지방 을 측정 할 수있는 비늘을 사용하십시오. 지방과 근육 을 잃는 과정에서 얼마나 많은 진전이 있었는지를 알 수 있도록 체중과 체지방량을 나타내는 전자 저울 세트에 액세스하십시오. 종종 총 체중이 변하지 않지만 근육이 증가하고 체지방량이 감소합니다. Omron과 Tanita가 만든 저울은 좋은 품질이며 일부 모델에는이 기능이 포함되어 있습니다.
그러한 규모를 감당할 수없는 경우 그러한 서비스를 제공하는 체육관, 헬스 클럽 , 의료기관 또는 공공 장소를 찾으십시오.
다이어트와 영양 관찰
포화 지방과 정제 된 탄수화물을 아래로 유지하십시오! 총 지방 은 25 % 이상이며, 껍질이 벗겨 지거나 가볍지도 않고, 지방이 많은 패스트리, 세련된 설탕, 콜라, 비스킷, 케이크, 과자 및 이와 유사한 쓰레기도 없습니다.
그냥 그걸 없애라. 없음.
체중 증가, 저지방 단백질, 주로 가금육 , 무 지방 우유, 참치와 연어 같은 생선, 콩, 신선한 과일과 채소가 풍부합니다. 당신이 충분히 먹는지 확인하십시오. 웨이트 트레이너의 보디 빌딩 다이어트 기사를 참조하십시오. 희망적인 체중과 근육을 만드는 사람이 만드는 가장 근본적인 오류는 충분한 양의 음식을 먹는 것이 아니며 반드시 단백질을 의미하지는 않습니다.
근육을 올려주세요.
근육을 두르고 지방을 잃기 위해서는 근육 성장 을 촉진시키기에 충분한 양의 근육을 과부하시켜야합니다. 이것은 모든 근육 그룹을 매주 적어도 두 번, 일주일에 세 번씩 운동하는 것을 의미합니다.
이제이 프로그램의 몇 달 후에 고원에서 자신을 발견하면 헌법이 추가 교육을받을 수 있다고 생각하면 매회 3 ~ 4 세션으로 나누어 다른 세션에서 쥐어 짜보십시오. 이 시점에서 프로그램에서 설정된 수의 운동에 대해 3 세트에 대해 12 번 반복 하여 실패 나 그 부근에서 운동해야한다는 것을 명심하십시오. 강도 증가를 고려하여 체중 부하를 위로 조정했을 수 있습니다.
운동에 따라 먹고 마셔 라.
운동 강도와 운동 지속 시간 에 따른 식사 타이밍 은 운동 요법의 가장 중요한 측면 중 하나이며, 체중 조절도 예외는 아닙니다.
- 단백질 20g을 섭취하여 사전 운동 단백질 '슈팅 (shooter)'을하십시오. 탈지 분유가 할 것입니다.
- 1 시간 이상 높은 강도로 운동하면 탄수화물로 스포츠 음료를 마신다. 단백질은 현재로서는 필요하지 않습니다.
- 탄탄한 운동을 30 분 이내에 적어도 20 그램의 탄수화물을 함유 한 단백질 20g을 섭취하거나 마시고 운동이 오래 지속되고 강도가 높고 심장이 포함 된 운동을하는 경우 더 많이 섭취하십시오.
- 매주 4 일 이상 열심히 훈련 할 경우 탄수화물에 신경을 쓰지 마십시오. 당신은 근육 단백질을 파괴로부터 보호하고 글리코겐 저장을 대체 할 필요가 있습니다.
휴식과 회복
매 4-6 주마다 정상적인 훈련의 절반 정도 또는 강도의 절반 정도의 충분한 훈련을하는 쉬운 한 주가 걸립니다.
이것은 신체가 스스로를 보충하고 더 강하게 만들 수있는 '창'을 제공합니다. 웨이트 트레이닝과 근력 강화 의 원리는 점진적인 과부하 , 근육 손상, 수리 및 새로운 성장입니다. 이 과정에 기회를주십시오.
일부 무술 수행
일부 웨이트 트레이너 및 보디 빌더는 에어로빅 운동이 근육 성장을 지연 시키거나 억제하는 것을 두려워하여 산다. 에어로빅 운동은 건강에 좋고, 칼로리와 지방을 태우며 근육 성장을 도울 수 있습니다. 강도가 낮거나 낮은 상태에서 50 분 미만으로 유지하십시오. 근육 성장에 문제를 일으키지 않습니다. 사실, 좋은 유산소 운동은 글리코겐 (포도당)의 근육을 배출하고 근육 성장 호르몬 인슐린이 새로운 성장 인자, 단백질, 포도당으로 조직을 재건축 할 때 더 큰 동화 작용을 할 수있게합니다. .
강도 변화를 시도하십시오.
여러 달이 지나도 더 이상 진전되지 않으면 변경하십시오. 신체는 강도와 프로그램의 변화에 반응합니다. 체중 감량이 목표라면 Circuit Fit 과 같은 회로 프로그램을 사용해보십시오. 근육 건물과 체력이 목표이고 조금 낡은 경우 12 세트 3 세트에서 8 세트 4 세트로 전환하거나 피라미드 또는 드롭 세트를 사용해 각 세트의 무게와 반복을 변경하십시오 . 자세한 내용은 베스트 웨이트 트레이닝 가이드 를 참조하십시오.
운동 시간 전환
생체 리듬은 사람마다 다를 수 있으며 이로 인해 훈련 방법과 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 자연 근육 파괴 호르몬 인 코티솔은 대부분의 사람들에게 이른 아침에 가장 높습니다. 이러한 패턴은 사람마다 다를 수 있으므로 아침이나 오후에 최고의 교육 시간을 찾을 때 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
휴식, 휴식 및 수면을 충분히 얻고 과장되지 마십시오.
다시 말하지만 이것은 중요하지 않겠지 만 그렇습니다. 아드레날린, 노르 아드레날린 및 코티솔과 같은 스트레스 호르몬은 근육 발달 및 지방 손실과 함께 혼란을 일으킬 수 있습니다. 스트레스를 받으면 근육의 분해, 경우에 따라서는 지방 축적 및 감염에 대한 감수성을 유발하는 내부 대사 체 또는 내부 신체 환경을 파괴합니다. Overtraining 은 비슷한 내부 환경을 만들 수 있습니다. 쉬고 강한 성장하십시오.