단백질은 신체의 여러 조직과 기관을 만들고 유지 관리하는 데 필수적입니다. 일부 호르몬과 면역 체계의 일부는 단백질로 만들어집니다. 귀하의 일일 단백질 필요량은 나이, 신체 크기 및 성별에 따라 다릅니다.
독자들은 종종 그들이 얼마나 많은 단백질을 필요로하는지 묻습니다. 그리고 그들은 종종 그것이 예상 한만큼 많지 않다는 것을 알게되면 놀랍습니다.
미국 농무부 (USDA)는 칼로리의 약 15-20 %가 단백질에서 나온다고 제안합니다. 단백질 1 그램에는 4 칼로리가 들어 있으므로 매일 2,000 칼로리의식이 요법을 사용하면 하루에 75-100 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 하루 1,500 칼로리를 먹는 사람은 하루에 55 ~ 75 그램이 필요합니다.
그것은 꽤 확산되었지만 단백질 요구량을 체중에 따라 결정할 수 있습니다. 평균 성인은 하루 체중 kg 당 단백질 약 0.8 그램이 필요합니다. 1 킬로그램은 2.2 파운드에 해당하므로, 체중이 165 킬로그램 (75kg) 인 사람은 하루에 약 60 그램의 단백질이 필요합니다.
약간 체중 감소 규정 식은 단백질의 당신의 섭취량을 올리는 건의한다, 그러나 저것은 실제로 필요하지 않을지도 모른다. 그러나 모든 식사와 함께 작은 단백질을 섭취하면 음식을 오래 익히는 데 도움이 될 수 있습니다.
제일 단백질 근원은 무엇인가?
단백질은 식물과 동물의 출처에서 나옵니다.
어떤 형태의 음식을 먹어도 상관 없습니다 (채식주의 자 또는 채식주의자가 아닌 이상). 중요한 것은 부엌에서 단백질을 어떻게 처리하는지입니다. 좋은 단백질 공급원은 여분의 지방, 설탕 또는 여분의 나트륨을 추가하지 않는 방식으로 준비된 것입니다.
살코기, 가금류, 생선, 해산물, 계란 및 유제품은 모두 우수한 단백질 원입니다.
고기의 저지방 삭감을 선택하거나 닭고기와 칠면조 고기를 제거하는 것은 여분의 칼로리를 줄이는 좋은 방법입니다. 연어, 참치 및 청어와 같은 찬물 물고기 는 오메가 -3 지방산이 풍부 하기 때문에 좋은 단백질 선택 을 합니다.
나는 식물의 단백질 원천을 잊고 싶지 않다. 콩과 식물, 견과류와 씨앗은 모두 단백질의 좋은 원천이지만, 채소와 곡물조차도 적은 양이다. 그리고 제가 동물성 단백질에 대해 말했듯이, 영양 성분을 보존하는 조리법과 조리법을 선택하여 식물 단백질을 건강하게 유지하십시오. 이렇게 :
- 볶음에 고기 대신 두부를 사용하십시오.
- 여분의 설탕을 함유 한 향미 제 또는 설탕으로 덮은 다양한 것 대신 신선하거나 보통의 볶은 견과류를 선택하십시오.
- 큰 가든 샐러드에 견과류 또는 씨를 넣고 식사로 제공하십시오.
- 약간 식사를위한 주요 단백질 공급원으로 신장, 해군 또는 검은 콩 같은 마른 콩을 사용하십시오.
- 반찬으로 쌀이나 감자 대신 퀴 노아를 먹어보십시오.
단백질 및 서빙 크기 이해
여기 많은 단백질 공룡이 잘못 먹는 곳이 있습니다. 단백질 1 회분은 계란 1 개, 고기 3 ~ 5 온스, 가금류 또는 생선, 치즈 1.5 온스 또는 호두 약 12 개와 같습니다. 따라서 고기, 가금류 또는 생선을 제공하는 것은 손바닥만한 크기이며 치즈는 2 개의 주사위 (12면 또는 20면의 초대형 던전이 아닌 일반 6 면체 주사위)와 같은 크기입니다. 드래곤 주사위).
출처:
미국 농무부, 나의 접시를 선택하십시오. "단백질 식품 그룹에 관한 모든 것."