언제, 무엇을 얼마나 많이 먹는지 웨이트 트레이닝
타이밍은 모든 것이고 웨이트 트레이닝과 근육 건물에 관해서는 최상의 결과를 얻으려면 모든 것이 완벽하게 타이밍되어야합니다. 스포츠와 운동 수행과 관련하여 음식과 수분 섭취의 역 동성은 힘과 근육을 키울 때 계획 할 때 중요합니다. 트레이닝 세션에서 언제, 무엇을, 얼마만큼 먹을 지에 대한 팁을 알려드립니다.
식사 타이밍 및 운동 및 운동 수행
탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 필수 영양소가 신체에 에너지를 공급하기 때문에 이러한 영양소를 제공 할 때 - 그리고 그 형태 를 제공하는 정도는 적지 만 - 훈련 중 또는 행사 중 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 그에 따라 식사 계획을 세우려면 하루 종일 먹어야 할 음식의 관점에서 시작하여 작은 부분으로 나누십시오. 방법은 다음과 같습니다.
- 체액을 포함한 사전 활동 식사
- 활동 중 음식과 음료수 (보통 웨이트 트레이닝 동안에 만)
- 활동 후 식사와 체액
- 24 시간 동안의 총 음식 소비, 특히 탄수화물
이러한 요인들은 특정 세션, 24 시간 이상의 세션 및 연장 된 교육 기간에 따라 에너지 섭취 및 지출에 맞게 조정해야합니다.
무게 훈련 대 지구력 훈련 영양
평균 체중 훈련 세션을 최대화하기 위해 식사를해야하는 방법은 장기간의 운동 트레이닝 실행을 최대화하기 위해 먹는 것과는 반드시 다르며, 2 시간 이상 지속되는 운동을 계속하거나 더 많이하는 운동이나 수영 스포츠 팀이 필요합니다.
이러한 활동에는 훨씬 더 높은 에너지 소비와 음식 섭취가 관련됩니다. 우리가 웨이트 트레이닝과 보디 빌딩에 집중하고 있기 때문에, 우리는 근육 구축과 관련된 식사 타이밍의 개요를 공유 할 것입니다.
운동 전 식사
공복시에 열심히 운동하는 것이 좋지 않기 때문에이 식사는 필수적입니다.
당신이 볼 필요가있는 것은 24 시간 동안의 당신의 칼로리 섭취와 활동 지출입니다.
평균 세션이 약 75-90 분 (심장의 20-30 분 포함)이라고 가정합시다. 나머지는 일련의 가중치 집합과 다양한 강도의 반복 및 일부 회로 활동 일 수 있습니다. 이는 매우 견고한 세션이 될 것이고 일부는 평균보다 작을 것입니다.
이상적으로, 주 식사는 훈련 세션 3 시간에서 4 시간 전에 받아야하며, 운동을 할 때 위장 음식 섭취를 허용하는 방법에 따라 훈련 세션 45 분에서 75 분 전에 간식을 조금 먹어야합니다. 운동에 더 가까워지면 스포츠 음료, 코코넛 물, 간단한 탄수화물과 같은 체액이 더 잘 앉고 빨리 소화됩니다. 아침 일찍 훈련하면이 시간표를 분명히 문제가 될 수 있으며, 아침 일찍 훈련을받는 경우 운동 중에 더 많은 생계 유지가 필요할 수 있습니다.
단백질. 운동 전 식사에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야합니다. 최근의 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 세션 이후에 취해진 소량의 단백질은 회복 단계에서 단백질 동화 및 근육 재생에 도움이된다고합니다. 일부 연구에 따르면 소량이 전체 회복을 도울 수 있다고 제시 되기는하지만, 운동 전에 단백질에 대한 요구 사항이 적다.
이 효과를 자극하기 위해 많은 단백질이 필요하지 않습니다. 10 ~ 20 그램 만 있으면됩니다. 탈지 분유에는 약 10 그램의 단백질이 들어 있습니다. 비록 비싸지는 않지만 고가의 단백질 분말을 필요로하지 않습니다.
탄수화물. 훈련 전에 먹어야하는 탄수화물의 양은 운동 세션 의 기간과 강도 또는 가장 최근의 완전한 식사 이후의 사건과 시간에 따라 다릅니다. 당연히 마라톤 달리기와 달리 웨이트 트레이닝 세션 전에 탄수화물에 몸을 실을 필요가 없습니다. 그러나 일부 탄수화물은 쉐이크 나 토스트 또는 시리얼의 형태로 혈당이 너무 낮게 떨어지지 않도록해야합니다.
두 경우 모두 - 단백질과 탄수화물 - 당신의 시스템이 잘 견딜 수있는 것을 선택하십시오. 이것은 시행 착오의 문제 일 수 있습니다. 과일, 콩 및 고밀도 시리얼과 같은 고 섬유질 식품은 어떤 사람들에게는 이상적이지 않을 수 있습니다. 일부 개인은 과당 감도가 있으므로 과일이나 설탕이 적합하지 않을 수 있습니다.
유체. 소변 색상이 진한 노란색이 아니라 가벼운 레몬이되도록 충분한 수분을 섭취하십시오. 이것은 당신에게 수분이 충분 함을 말해 줄 것입니다. 소변 색깔이 완전히 깨끗하지 않아도됩니다.
훈련 중 재급유 및 재수 화
유체와 연료. 합리적으로 높은 강도로 1 시간 이상 훈련을 계획하는 경우 30 분마다 약 400 밀리리터 (14 온스)의 스포츠 음료 (탄수화물 약 7 %, 탄수화물 약 25 그램)를 섭취해야합니다. 너무 덥고 땀을 많이 흘리면 더 많은 수분이 필요하지만 너무 많이 필요하지는 않습니다. 이것은 혈당치를 멋지게 유지할 것이며, 근육 글리코겐 저장을 신속하게 배수하지 않아도되므로 더 잘 수행 할 수 있습니다. 그리고 근육과 면역력이 뛰어난 이화성, 고 코르티솔 상태에 빠지지 않을 것입니다. 고통을 겪을 수있다.
무게 훈련을위한 운동 후 연료 보급
여기 스포츠 의학의 현재 증거를 토대로 가중치 세션 후 연료 보급 및 재수 화에 대한 최상의 접근법이 있습니다.
유체. 처음 1 시간 정도면 충분한 양의 음료수를 마시고 잃어버린 음식을 50 % 더한 후 운동 후 에너지 소비를 보충하십시오. 특히 그날 다시 훈련 할 계획이라면 특히 그렇습니다. 전후의 체중 측정으로 손실 된 체액을 측정 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 은 체액 감량을위한 중요한 활동이 아니므로 너무 많이 마시지 않고 수분을 유지하고 위험 할 수도 있습니다.
단백질. 세션 30 분 이내에 탄수화물 함유 단백질 10-20g을 섭취하십시오. 총 단백질 섭취량에서 체중 1 파운드 당 최대 8 ~ 1.0 그램을 목표로하십시오. Less는 경량 훈련 프로그램에 적합 할 수 있습니다.
탄수화물. 세션이 끝나면 곧 50 ~ 100 그램의 탄수화물을 섭취하십시오. 두 조각의 빵과 꿀이 약 50 그램입니다. 600 ml 스포츠 음료는 약 40 그램입니다. 그 후에, 훈련과 경쟁 기간 동안 당신의 활동에 연료를 공급하기 위해 많은 탄수화물을 섭취하십시오. 일반적인 체력 훈련, 체중 훈련 및 보디 빌딩의 경우, 요구 사항은 훈련 하루에 체중 파운드 당 탄수화물 2 ~ 3 그램 범위에 있습니다. 마라톤 선수와 triathletes와 같은 내구 시간 조련사는 보통 이것보다는 매우 더 많은 것을 요구한다.
식사 시간 맞추기
음식은 몸을위한 연료이며 필요한 것과 훈련에 맞게 이러한 권장 사항을 세밀하게 조정한다는 것을 기억하십시오. 식사 계획이 너무 많거나 충분하지 않다고 느껴지면, 바로 잡으려고 물건을 두려워하지 마십시오.
출처
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