근력 트레이닝을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다.
나이와 함께 인체의 구조적 및 기능적 악화가 일어나는 것을 부정 할 수는 없습니다. 요양원이나 병원 주변을 한 번 둘러 보면이 진술에 진실이라는 것을 알게됩니다.
즉, American College of Sports Medicine의 2009 포지션 스탠드, "노인을위한 운동 및 신체 활동 "은 만성 질환의 위험을 줄이기위한 수단으로서 고령자의 신체 활동 및 운동 중재의 사용을 지원하는 중요한 증거를 인용하며, 기대 여명을 늘리고, 기능적 능력 (요리와 청소와 같은 일상 생활의 활동을 수행하는 능력)을 보존하고, 노화의 영향에 대처하는 신체 건강 측정을 향상시킵니다. 이러한 긍정적 인 혜택은 프로그램을 개발할 때 체력 수준 을 감안할 때 적극적이고 활동적이지 않은 사람들, 건강이 좋고 만성 건강 상태를 관리하는 사람들 모두에서 볼 수 있습니다.
테이크 어웨이 (takeaway)는 운동 프로그램을 시작하고 신체 활동의 이점을 얻는 것이 너무 늦지 않았다는 것입니다. 즉, 85 세의 할머니를 Barry 's Bootcamp 또는 Soul Cycle 에 등록시키고 싶지 않은 경우, 건강 상태가 기능적으로 저하되면서 그녀의 허약함이나 불안감을 느끼게됩니다. 만성 통증이나 부상이나 건강 상태로 인한 만성적 인 통증이나 장애와 싸우고있는 노인의 경우 힘, 심장 혈관 건강, 이동성을 향상시킬 수있는 접근 가능한 운동 옵션이 있습니다. 균형, 모두 튼튼한 의자 의 편안함 . 시작하기 좋은 곳으로 다음 10 가지 운동을 생각해보십시오.
1 - 발목과 손목 롤
많은 노인들은 사지를 통한 순환 장애로 고생하며 균형과 이동성 문제에 기여할 수 있습니다. 개인 트레이너 인 KJ Landis와 웰니스 워크숍 진행자는 일련의 낮은 강도의 움직임을 통해 손과 발을 "깨우기"전에 더 엄격한 운동으로 뛰어들 것을 제안합니다.
- 튼튼한 의자에 키가 큰 자세로 앉으십시오. 등받이가 똑 바르고 등받이에 기대지 않습니다.
- 주먹을 만들고 손목을 각 방향으로 10 번 돌리기 전에 주먹을 열고 닫으십시오.
- 발로 같은 운동을하십시오. 먼저, 발가락을 동시에 말아서 똑바로 발로 굴 리듯 발을 독립적으로 구부리십시오.
- 한 번에 하나씩, 각 발목을 바깥쪽으로 10 번 굴린 다음 한 번에 하나씩 각 발목을 안쪽으로 10 번 굴립니다.
2 - 싱글 레그 송아지 라이즈
Landis는 또한 하부 다리를 통해 힘과 운동성을 높이기 위해 일련의 의자 기반 교배 송아지를 통해 노인들을 데려갑니다.
- 다리가있는 의자에 앉아서 엉덩이 - 거리만큼 바닥에 평평하게 심었고, 코어를 관통시키고 똑바로 쳐다 보았다.
- 오른발에서 시작하여 최대한 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리면서 발끝에서 최대한 높이 올라 가면서 운동을하면서 종아리와 붙이십시오. 뒤꿈치를 바닥으로 내려 놓고 반복하여 10 번 반복합니다.
- 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
- 다리 당 10 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.
초기 세트를 수행 한 후 두 번 더 10 개의 반복 세트를 추가하십시오. 이번에는 두 발을 동시에 들어 올리십시오. 마지막 세트가 끝나면 바닥에서 들어 올린 발 뒤꿈치를 20 초 동안 잡으십시오.
3 - 싯 앤 스탠드
젊은 성인으로서 당연히 앉고 서 있기는 쉽지만 노인들은 종종 낮은 의자 또는 부드러운 소파에서 일어 서기 위해 고생합니다. 개인 트레이너 및 그룹 피트니스 강사에 따르면 Narrow Road Fitness의 창립자 인 Jill McKay는 노인들이 독립적으로 의자를 들락날락하게하고 다리를 개선하는 데 도움이 될 수있는 우수한 스쿠터의 선구자라고합니다 힘, 기능적인 균형 및 통제.
앉아서하는 것만으로도 소리가납니다.
- 튼튼한 의자에 앉아 시작합니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져서 바닥에 심었습니다.
- 가능한 한 손이나 팔을 약간 사용하여 코어를 관통시키고 엉덩이에서 앞으로 기울이십시오.
- 발의 네 구석을 통해 체중을 누르고 서서 무릎과 엉덩이를 완전히 내밀어 서십시오.
- 운동을 뒤집어 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 조심스럽게 앉은 자세로 내립니다.
서있는 자세로 끝까지 누르지 못하면 몸무게를 앞으로 움직여서 의자 좌석에서 1 ~ 2 인치 정도 들어 올린 다음 다시 낮추십시오. 시간이 지남에 따라 앞으로 서기 위해 필요한 힘과 균형을 개발하십시오.
4 - 앉은 엉덩이 행진
엉덩이를 통해 유연성과 이동성을 향상시킬 필요가 있거나 심혈관 운동을 수행하기위한 수정 된 옵션이 필요한 사람들에게, 앉아 진 엉덩이 행진은 좋은 선택입니다. ACE 인증 개인 트레이너 인 Monica Lam-Feist와 AlgaeCal의 피트니스 리더는 운동을 수행 할 때 다음과 같은 팁을 제공합니다.
- 튼튼한 의자에 높이 앉으십시오. 발은 바닥에 평평하고, 엉덩이는 멀리 떨어지십시오.
- 양쪽 손으로 의자의 가장자리 또는 팔걸이를 잡고 몸통의 높이를 유지할 수 있도록 복근을 맞 춥니 다.
- 높은 무릎 행진을하는 것처럼 편안하게 할 수있는만큼 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 움직이십시오.
- 컨트롤을 사용하여 오른발을 바닥으로 내립니다.
- 반대쪽으로 반복하십시오.
연속으로 적어도 20 개의 행진을 수행하십시오. 휴식을 취한 다음 2 ~ 3 회 더 반복하십시오. 이 운동은보다 심혈관 질환의 영향을 받기 위해 계속 될 수 있으며, 워밍업으로 통합되어 심장 박동을 높이고 더 힘 중심 운동을 수행하기 전에 혈액이 흐르게 할 수 있습니다.
5 - 뒤꿈치 슬라이드
맥케이 (McKay)는 기존 고객과 함께 발 뒤꿈치 슬라이드를 사용하여 허벅지 뒤쪽에서부터 무릎 사이에 걸쳐있는 커다란 근육을 강화하도록 고안된 변형 된 햄스트링 컬 유형으로 사용합니다. 핵심 참여가 필요하기 때문에 운동은 복부의 힘을 발달시킬 수도 있습니다.
- 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이로 벌리면서 바닥에 평평하게 놓고 튼튼한 의자에 앉아 앉으십시오.
- 오른발을 구부리고 오른발을 구부려 발 뒤꿈치가 땅에 닿아 있지만 발가락은 천장을 향하고 있습니다.
- 이 근육 그룹을 사용하여 오른쪽 발 뒤꿈치를 의자쪽으로 다시 끌고 바닥과 닿은 채로 둔 채 glutes와 hamstrings을 사용하십시오.
- 움직임을 반대로하고 오른쪽 무릎을 뻗어 발 뒤꿈치를 뒤로 미십시오. 다리를 전환하기 전에 한 쪽에서 10 ~ 12 회 반복하십시오.
- 다리 당 2 ~ 3 세트를 완성하십시오.
이 운동은 특별한 장비없이 할 수 있지만, 발 뒤꿈치가 바닥을 가로 질러 미끄러지는 것을 쉽게하기 위해 종이 접시 나 작은 수건을 사용하는 것이 좋습니다.
6 - 숄더 프레스 장착
McKay는 기능적 일상 활동으로 쉽게 전환되는 힘 훈련 훈련을 통합하는 것이 중요하다고 지적합니다. "오버 헤드 팔을 올리거나 올리지 않고 물건을 선반이나 머리 위 쓰레기통에 버리는 연습을하는 가장 좋은 방법입니다."라고 그녀는 말합니다. 강도를 개발하는 것 외에도 이러한 유형의 머리 위로 들어 올리는 동작은 어깨를 통해 유연성을 유지하는 데 도움이되는 모든 범위의 동작을 통해 어깨를 잡습니다.
경량 덤벨, 물병, 통조림 또는 저항 밴드를 사용하여이 운동을 수행하십시오. 저항 밴드를 사용하는 경우 길고 편평한 밴드를 선택하고 밴드의 중심 꼭대기에 앉아서 운동을 수행하기 위해 각 끝을 잡으십시오.
- 튼튼한 의자에 높이 앉으십시오. 발은 어깨 거리만큼 떨어져서 땅바닥에 평평합니다.
- 가벼운 덤벨이나 저항 밴드의 끝 부분을 어깨에, 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 옆으로 향하게하십시오.
- 머리 위로 똑바로 팔을 벌리고 팔꿈치를 펴십시오.
- 조심스럽게 시작 위치로 손을 내립니다.
- 10 ~ 12 반복의 2 ~ 3 세트를 완료하십시오.
7 - 앉은 몸통 트위스트
인증 된 개인 트레이너 인 Maple Holistics의 건강 및 웰니스 전문가 인 Caleb Backe에 따르면, 앉아있는 몸통 트위스트는 코어, 특히 비스듬한 부분을 관통하며 척추 이동성을 장려합니다.
- 앉아서 키가 크고, 발은 엉덩이 - 거리만큼 떨어져서 평평합니다. 의자에 뒤로 젖히지 않도록하십시오.
- 손을 머리 뒤로 살짝 구부리고 팔꿈치를 구부린 채로 방의 양쪽으로 향하게하십시오.
- 골반을 안정되게 유지하고 편안하게 몸통을 오른쪽으로 굴리십시오.
- 흡입하고 중앙으로 돌아와 엉덩이를 안정되게 유지하십시오.
- 편안하게 할 수있는 한 왼쪽으로 몸통을 숨기고 뒤틀어보십시오.
- 흡입하고 중심으로 돌아옵니다.
- 6 번에서 8 번 사이에 각면이 뒤 틀릴 때까지 계속하십시오. 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행하십시오.
8 - 수정 된 다리 리프트
Landis는 고령자가 핵심 역량을 향상시키기 위해 일종의 의자 기반 수정 다리 리프트를 수행 할 것을 제안합니다. 이 이동을 위해 팔걸이가있는 튼튼한 의자를 사용하는 것이 가장 좋지만, 엉덩이 옆에 의자의 가장자리를 잡고 운동을 수행 할 수도 있습니다.
- 의자에 키가 앉아 있고, 코어가 끼며, 발은 함께 있고 바닥에 평평합니다. 완벽한 자세를 유지하기 위해 어깨를 뒤로 젖히십시오.
- 의자의 팔걸이를 잡거나 의자 좌석을 잡습니다. 발과 무릎을 함께 유지하면서 내릴 때 최대한 두 다리를 올리십시오 (무릎을 구부린 상태에서).
- 5 초간 기다렸다가 발을 바닥으로 다시 내립니다.
- 10-12 반복을 수행하고 총 3-5 세트를 완료하십시오.
9 - 수정 된 널빤지
판자 는 젊은 사람들에게 좋은 것이 아닙니다. 이 정적 인 운동은 신체의 전반부 전체를 통해 핵심 안정성과 강도를 발달시킵니다. 도전은 물론, 일부 고령자는 적절한 형태를 유지하면서 신체의 전체 무게를 효과적으로 지탱할 수 없다는 것입니다. 그러나 McKay는 이동을 쉽게 할 수 있도록 간단한 의자 수정을 제안합니다.
의자가 벽 앞에 놓여 의자가 안정적이고 판자를 움직일 때 슬라이드 또는 움직이지 않습니다. 의자가 벽을 마주 보도록 의자의 위치를 정하고지지를 위해 의자 뒷면에 접근 할 수 있도록하거나 의자가 자리를 차지할 수 있도록 등받이가 벽을 향하도록 의자를 배치 할 수 있습니다 지원. 강도가 낮거나 운동성이 낮은 성인은 의자 뒷쪽을 사용하여 지원을 시작해야합니다.
- 의자가 벽면에 고정되면 손을 의자 뒤쪽 (또는 의자의 위치에 따라 좌석 위)에 두어 손이 어깨 거리만큼 떨어져 있도록하십시오.
- 당신의 몸이 당신의 발 뒤꿈치에서 당신의 머리까지 똑 바른 대각선을 형성 할 때까지 당신의 중핵을 접전하고 당신의 발을 후에 족 답하십시오. 팔이 완벽하게 똑바로서야하고, 엉덩이가 무릎과 어깨 사이에 완벽하게 정렬되어야하며 복부가 몸을 안정하게 유지해야한다고 느껴야합니다.
- 서있을 때까지 10 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 좋은 판을 유지하면서 가능한 한 오랫동안 각 판을 들고 세 세트를 완성하십시오.
10 - 수정 된 버피
"네, 70 살짜리 꼬마 들아! 모든 연령대의 고객을 도전하는 것을 단호하게 믿고있는 맥케이 (McKay)는 말한다. 물론 트릭은 연령과 능력에 맞는 수정을하고 있습니다. 엄격한 burpees 는 대부분의 노인들에게 접근 할 수 없지만, 힘과 이동성에 따라 수정을 통해 완벽하게 안전 할 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같이 burpee를 통해 작업을 고려하십시오.
- 벽에 튼튼한 의자를 밀어서 등받이가 벽에오고 의자가 미끄러지거나 움직일 위험이 없도록합니다.
- 의자에 대고 서서, 발은 대략 어깨 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
- 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부린 상태에서 하프 웅크리는 자세로 들어갑니다.
- 양손을 의자 좌석에 단단히 펴고 팔을 완전히 위로 뻗고 손바닥을 어깨 아래에 맞 춥니 다.
- 발 뒤꿈치에서 발 뒤꿈치까지 발 뒤꿈치부터 수정 된 의자 판자 위치로 직선을 그리십시오.
- 움직임을 반대로하고 각 발을 시작 위치로 앞으로 이동시킵니다.
- 발로 압박하여 서서 무릎과 엉덩이를 펴십시오. 당신이 할 때, 당신의 머리 위로 당신의 팔을 들고, 당신의 손을 함께 박수.
- 이것은 단일 수정 체어 버피로 간주됩니다. 완벽한 형태로 가능한 한 많이 수행하십시오 (6에서 10 명 목표). 2 ~ 3 세트를 완료하십시오.
> 출처 :
> 미국 스포츠 의학 대학, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "미국 스포츠 의학 대학 순위표, 운동 선수 및 신체 활동 의학 및 과학 스포츠 및 운동. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009 년 7 월