인생이 너무 빨리지나갑니다. 나이가 들어감에 따라, 그것이 얼마나 덧없는 지 알 수 있습니다. 그렇다면 노화 과정을 어떻게 느리게하고 싶습니까? 아니, 우리는 시간을 되돌릴 수 없다. 그러나 우리는 우리 몸으로 수년을 되돌릴 수 있습니다. 연구에 따르면 운동은 생리적 노화 시계를 늦출 수 있습니다. 맞습니다 - 운동하면 젊을 수 있습니다.
걷기, 조깅 또는 자전거 타기와 같은 심장 혈관 운동 은 심장 및 폐의 효율성에 중요하지만, 매년 힘차게 몸을 젊고 강하고 더 기능적 으로 유지할 수있는 장점을 제공하는 강도 높은 훈련입니다. 당신이 더 많은 년 동안 진동하고 독립하고 싶다면,이 강도 훈련 운동은 당신이 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
50 후 열차 훈련에 중요한 이유는 무엇입니까?
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, "30-80 세 사이에 앉아있는 성인은 근육량이 감소한 결과로 근육 강도가 30-40 % 정도 손실 될 수 있습니다."
좋은 소식은 이것이 발생하지 않아도된다는 것입니다! 단어 "앉아있는"열쇠입니다. 힘 훈련은 모든 사람에게 중요하지만 50 세 이후에는 그 어느 때보 다 중요 해지고 있습니다. 그것은 큰 이두근 또는 편평한 복근 에 관한 것을 그만두고 부상과 질병에 걸리지 않는 강하고 건강한 신체를 유지하는 음색을 취합니다. 50 세 이후의 근력 강화의 중요한 이점은 다음과 같습니다.
- 근육 덩어리를 만듭니다. 아뇨, 이것은 당신이 인크레더블 헐크로 변한 것을 의미하지 않습니다. 그것은 자신의 식료품을 들어 올릴 수 있고 자신의 잔디 깎는 기계를 밀고 넘어지는 경우 자신을 태우는 견고하고 강한 사람이라는 것을 의미합니다.
- 골밀도를 형성합니다 : 예상치 못한 낙상으로 매년 많은 수의 노인이 병원에 입원합니다. 8 살 된 그는 팔에 캐스팅을하고 8 주 만에 다시 플레이합니다. 80 세의 여성은 아주 운이 좋지 않습니다. 부러진 뼈의 파생은 치명적일 수 있습니다. 강도 훈련이 도움이 될 수 있습니다. 80 세 이상의 여성을 대상으로 한 뉴질랜드의 한 연구에서 단순 강도와 균형 훈련으로 40 %의 낙상 감소를 보였습니다!
- 체지방 감소 : 너무 많은 체지방은 어떤 나이에도 좋지 않습니다. 건강한 몸무게를 유지하는 것은 노령 인구와 관련된 많은 질병을 예방할 때 특히 중요합니다.
- 만성 질환의 위험을 낮 춥니 다. 근력 트레이닝은 많은 만성 질환을 예방할뿐만 아니라 현재 가지고있는 증상의 증상을 줄이는데도 도움이됩니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 대부분의 노년층을 대상으로 관절염, 골다공증, 당뇨병, 비만, 요통, 우울증과 같은 만성 질환의 증상을 완화시키는 데 도움이되는 힘 훈련을 권장합니다.
- 정신 건강을 향상시킵니다 : 노화와 함께 우울증의 비율이 높아지고, 많은 사람들은 자신감을 상실합니다. 강도 훈련은 일반적인 자기 효능감을 향상시키고 우울증 발병률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
꽤 좋은 거래 같지, 안 그래? 하루에 단지 20-30 분 동안, 당신은 당신의 몸 나이의 큰 변화를 볼 수 있습니다. 시작하겠습니다.
다음 운동은 운동 중에 50 세 이상의 여성이 집중할 수있는 10 가지 훌륭한 운동을 제공합니다. 몇몇 운동은 단 하나 다리 움직임 또는 안정성 공 이동을 포함하기 위하여려고하고있다. 이러한 것들은 연령에 따라 감소하는 균형과 조정을 개선하기 위해 의도적으로 통합되었습니다. 5 ~ 8 파운드의 손 가중치 (더 강해지면 더 무거운 가중치로 이동)와 안정성 볼이 필요합니다.
공이 없다면 바닥이나 벤치에서 연습을 할 수 있습니다. 아래의 각 운동마다 8-12 회 반복하고 연습 사이에 30-60 초 동안 휴식하십시오. 적절한 운동과 지속적인 호흡에 집중하여 운동을하면서 천천히 운동하십시오. 잊지 마세요, 항상 도움이되는 지침입니다. 피트니스 전문가에게 다가 갈 수있는 능력이 있다면 (비록 한 세션에 불과할지라도), 그 사람은 당신을 적절한 형태로 데리고 나가 몸을 올바르게 움직이는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다. 젊음의 새로운 분수를 즐기십시오.
1 - 전박 판자
1) 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 누워 시작하십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 정렬되도록하십시오.
2) 코어를 사용하고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 팔뚝을 바닥에, 몸은 머리에서 발끝까지 직선으로 유지하십시오. 복근을 유지하고 엉덩이가 오르거나 떨어지지 않도록하십시오. 8-12 명의 담당자 대신 30 초 동안 기다리십시오. 허리를 아프거나 너무 어려워지면 무릎을 땅에 눕히십시오.
표적 : 어깨, 중핵
2 - 수정 된 푸쉬업
1) 엉덩이 뒤의 어깨와 무릎 아래의 손으로 매트 위에 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오. 다시 등은 길고 길어집니다.
2) 발가락을 아래에 넣고 복부를 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 낮추십시오. 목이 길게 유지되도록 손가락 끝 앞에서 시선을 유지하십시오.
3) 가슴을 뒤로 눌러 위치를 시작합니다.
표적 : 어깨, 팔, 중핵
3 - 기본 스쿼트
1) 발로 엉덩이 거리를두고 발을 서십시오. 엉덩이, 무릎 및 발가락이 모두 앞을 향해야합니다. (더 단단하게 만들기 위해 덤벨을 손에 쥐고).
2) 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 발 뒤쪽에 무릎을 두르고 발 뒤꿈치에 체중이 닿도록하십시오. 다시 일어나서 반복하십시오.
표적 : glutes , quads, hamstrings
4 - Stability Ball Chest Fly
1) 가슴 가까이에 한 쌍의 아령을 잡고 어깨 뼈를 놓고 나머지 부분을 탁상에 놓습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
2) 흉부를 똑바로 함께 올리고, 손바닥을 안으로 향하게합니다.
3) 팔꿈치가 흉부 정도가 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 천천히 내립니다.
4) 가슴을 짜내고 위로 손을 가져 오십시오.
표적 : 가슴, 둔부, 뒤, 중핵
5 - Stability Ball 삼각 킥 백
1) 아령을 잡고 공을 따라 드레이프 된 팔을 가슴에 올려 놓고 다리가 뒤로 뻗어 나옵니다. 척추에 일직선을 유지하십시오. (볼을 가지고 있지 않다면, 배에 눕혀서 벤치 위에 놓거나 발을 뒤쪽으로 엇갈리게하고 몸을 앞으로 기울여서 서십시오.)
2) 팔꿈치를 90도 각도로 당겨 시작 위치에 놓습니다.
3) 아령을 다시 눌러 팔을 길게하고 삼두근을 쥐어 짜십시오.
4) 아령을 다시 시작 위치로 내립니다.
표적 : 삼두근, 핵
6 - 어깨 오버 헤드 프레스
1) 피트 힙 거리로 시작합니다. 팔꿈치를 팔꿈치로 가져 와서 팔로 골 포스트 자세를 만들고, 아령은 머리 옆에 있고 복부는 단단합니다.
2) 아령이 똑바로 될 때까지 덤벨을 천천히 누릅니다. 제어 장치로 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원한다면, 의자에 앉아 운동을하거나 다리가 넓은 안정 운동 공을 연습 할 수도 있습니다.
표적 : 어깨, 팔뚝, 등
7 - 안정성 공 오버 헤드 당김
1) 가슴 가까이에 한 쌍의 아령을 잡고 어깨 뼈를 놓고 나머지 부분을 탁상에 놓습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
2) 흉부를 똑바로 함께 올리고, 손바닥을 안으로 향하게합니다.
3) 팔꿈치에 약간의 굽힘만을 유지하면서 머리 뒤쪽의 팔을 서서히 낮추십시오.
4) 가슴 위로 시작 위치로 팔을 뒤로 당길 때 라트를 쥐어 짜십시오.
표적 : 뒤, 중핵
8 - 안정성 볼 사이드 다리 리프트
1) 오른쪽으로 공으로 무릎을 꿇어 라.
2) 오른쪽 측면을 공에 약간 기울이고 오른쪽 공을 공 주위로 껴안으십시오.
3) 왼쪽 다리를 옆으로 길게 늘인다. 오른쪽 다리는 바닥에 구부러져 있어야합니다.
4) 천천히 들어 올리고 왼쪽 다리를 8-12 번 정도 낮추고 양쪽을 전환하십시오.
표적 : 다리, 중핵
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) 구부리는 무릎을 엉덩이로 벌리면서 등을 대고 누워서 고기를 편다.
2) 다리를 쥐고 다리에서 매트를 떼어 브릿지에 올리십시오. 낮추고 8-12 명의 환자에게 엉덩이를 들어 올린 다음 반대편에서 반복하십시오.
표적 : 햄스트링, 둔기, 쿼드
10 - Bird Dog
1) 모든 네 발로 매트에 꿇어 라. 한 팔을 길게 늘리고, 복부를 끌어 들이고, 반대편 다리를 길게 연장하십시오. 8-12 번 반복 한 다음면을 전환하십시오.
타겟 : 코어, 백