지방은 풍부한 질감과 향을 제공합니다. 가장 많은 양을 함유 한 음식에는 육류, 유제품, 달걀, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 조리 용 지방의 대표적인 예로 올리브 오일 , 라드, 캐놀라 오일, 버터, 마가린 및 쇼트닝이 있습니다.
지방을 먹어야합니다. 건강한 몸을 위해서는 좋은 지방이 필요합니다. 그러나 지방을 피할 필요가 있습니다. 특히, 콜레스테롤 수치를 높이고 염증을 증가시키는 나쁜 지방.
첫째, 작은 화학
지방은 지방산이라고 불리는 개개의 분자로 이루어져 있으며, 지방산은 탄소 원자와 일부 산소 및 수소 원자의 사슬입니다. 지방산 분자의 탄소 원자는 단일 또는 이중 결합으로 연결됩니다.
지방산의 길이는 다양합니다. 단쇄 지방산은 2 ~ 4 개의 탄소 원자를 가지고 있습니다. 중간 사슬 지방산은 6 내지 12 개의 탄소 원자를 가지며, 긴 지방산은 14 내지 18 개의 탄소 원자를 갖는다. 몇 가지 지방산은 20 개 이상의 탄소 원자 사슬을 가지고 있습니다.
지방산은 포화되거나 불포화 상태입니다. 포화 지방산은 사슬의 탄소 원자 사이에 이중 결합을 갖지 않습니다. 포화 지방산은 실온에서 견고합니다 (붉은 살코기 지방을 생각하십시오). 불포화 지방산은 탄소 사슬에 하나 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다. 단일 불포화 지방산에는 하나의 이중 결합이 있고 다중 불포화 지방산에는 2 개 이상의 이중 결합이 있습니다.
불포화 지방산은 때때로 탄소 사슬의 이중 결합의 위치에 의해 명명됩니다.
오메가 -3, -6 또는 -9라는 이름은 3 개의 다른 지방산 분자에서 첫 번째 이중 결합의 위치를 나타냅니다.
단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산은 실온에서 액체입니다 (식물성 기름을 생각할 때).
불포화 지방산은 이중 결합의 양쪽에 위치한 수소 원자의 두 가지 다른 배열을 가질 수 있습니다.
이들은 "cis"또는 "trans"구성이라고합니다. 시스 배열은 분자의 동일한쪽에있는 수소 원자를 가지고 있습니다. 시스 구성은 분자가 구부러진 것처럼 보이게합니다. 트랜스 배열은 이중 결합의 반대쪽에있는 수소 원자를 가지고있어 포화 지방과 같이 분자에 선형 모양을 부여합니다.
지방 (및 콜레스테롤 - 대부분 간장에 의해 만들어지는 지방질 물질의 한 종류이지만, 일부는 당신의 식단에서 비롯됩니다)에는 다음과 같은 많은 중요한 기능이 있습니다.
- 몸 표면의 윤활
- 세포막 구조의 구성 요소
- 스테로이드 호르몬의 형성
- 에너지 저장
- 추위로부터의 단열
- 지용성 비타민 A, D, E, K 운반
좋은 지방 및 나쁜 지방
일부 지방은 다른 지방보다 건강에 좋습니다. 고도 불포화 지방산과 불포화 지방산은 일반적으로 좋으며, 대부분 포화 지방이 나쁘다. 고도 불포화 지방의 최대량은 씨앗, 견과류 및 식물성 기름과 같은 식물에서 발견됩니다. 물고기와 해산물은 또한 고도 불포화 지방이 풍부합니다. 올리브 오일, 카놀라유 , 아보카도, 너트에는 또한 심장과 혈관에 좋은 단일 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.
나쁜 지방에는 몇 가지 유형의 포화 지방과 트랜스 지방이 포함됩니다.
붉은 육류에서 포화 지방을 많이 먹는 사람들은 주로 식물성 식품을 먹는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높습니다. 또한 염증과 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 아직도 모든 종류의 포화 지방산이 나쁜지는 분명치 않다.
그러나 대부분의 트랜스 지방이 나쁘다는 것은 확실합니다. 대부분의 트랜스 지방은 액체의 식물성 오일에 수소를 넣어 반고체로 만들 때 형성됩니다.
어떤 종류의 스틱 마가린에는 다량의 트랜스 지방이 포함되어 있으며 고도로 가공 된 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 자연적으로 발생하는 일부 트랜스 지방은 유제품에 존재합니다. 그러나 인위적으로 만들어지는 트랜스 지방만큼 유해하지는 않습니다.
건강한 식단을 섭취하면 트랜스 지방과 포화 지방의 양을 줄이고 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취해야합니다. 이번 주에 두 가지를 다룰 것입니다.
미국 농무성 (Agricultural of Agriculture)에 따르면 칼로리의 약 30 %가 지방에서 나오지만 많은 사람들이 지방보다 많은 지방을 섭취합니다. 식료품 점에서 저지방 및 비 지방 식품을 선택하고 지방이 적은 조리법을 선택하여 시작할 수 있습니다. 일반적으로 다음을 수행해야합니다.
- 크림 소스와 기름진 드레싱을 잘라냅니다.
- 튀긴 음식을 피하십시오.
- 고도로 가공 된 식품에서 벗어나십시오. (또는 적어도 전체 지방량이 가장 적은 제품을 선택하기 위해 라벨을 읽으십시오.)
- 설탕과 지방이 풍부한 풍부한 디저트를 먹지 마십시오.
- 버터와 기름 대신에 스틱이 아닌 조리기구 및 스틱이 아닌 조리 용 스프레이를 사용하십시오.
- 일반 칩보다 지방이 적은 구운 칩과 스낵을 선택하십시오.
붉은 고기는 포화 지방이 많으며, 특히 고기와 갈은 쇠고기의 더 뚱뚱한 상처가 있습니다. 계란, 크림, 전유, 치즈, 열대 오일, 코코넛 오일과 같은 유제품도 포화 지방이 풍부합니다.
이것들은 "나쁜 음식"은 아니지만, 당신이이 제품들을 얼마나 먹고 있는지 지켜봐야합니다. 가공 된 점심 고기, 핫도그, 소시지 및 베이컨 은 포화 지방이 매우 높습니다 (또한 화학 약품이 포함되어 있음). 피해야합니다.
다음은 포화 지방 섭취를 줄이기위한 몇 가지 단계입니다.
- 비 지방 또는 저지방 우유, 요구르트 및 치즈를 매일 선택하십시오.
- 조리하기 전에 붉은 살코기에서 지방을 제거하거나 살코기를 선택하십시오.
- 매주 2-3 번 정도 붉은 살코기를 먹는다.
- 적 고기 1 회분은 카드 덱 크기 정도 여야합니다.
- 가금류를 선택하고 (피부를 제거하십시오), 더 자주 낚시하십시오. 닭고기 구이, 그릴 또는 구이, 생선 요리는하지만 튀지 마십시오.
- 튀거나 튀긴 음식은 피하십시오. 그들은 칼로리와 나쁜 지방이 많습니다.
- 마른 콩, 콩, 렌즈 콩 같은 더 많은 콩류를 섭취하십시오. 그들은 많은 단백질과 섬유질을 함유하고 포화 지방은 함유하지 않습니다.
트랜스 지방은 트랜스 지방으로 만들어지지 않은 마가린을 선택함으로써 피할 수 있습니다 (영양 성분 표시를 읽으십시오 - 트랜스 지방이 0 인분이어야하며 성분에 "부분적으로 수소화 된 오일"이 표시되어서는 안됩니다). 트랜스 지방으로 튀긴 감자 칩, 옥수수 칩 및 치즈 스낵과 같은 가공 식품 또는 트랜스 지방으로 구운 기타 스낵 품목. 스낵 품목의 대부분은 설탕이 많으므로 2 주 후에 포기했습니다.
올리브 오일은 잘 알려진 단일 불포화 지방산의 원천이며 건강과 관련이있는 지중해 식단 의 중심 구성 요소입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 몸에 유익한 폴리 페놀 ( phytochemicals)이라고 불리는 식물성 화학 물질을 포함하고 있기 때문에 좋은 선택입니다.
카놀라유, 견과류, 아보카도에는 일부 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 카놀라는 가벼운 맛이 있기 때문에 요리와 베이킹에는 효과적입니다. 너트는 단백질이 풍부하여 식사 사이에 충분한 느낌을 유지할 수 있습니다. 다음은 다이어트에서 단일 불포화 지방을 증가시키는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어입니다.
- 올리브 오일과 발사믹 식초로 샐러드 를 채 웁니다.
- 좋아하는 야채에 올리브 오일을 마셔보세요.
- 샐러드와 샌드위치에 아보카도 슬라이스를 추가하십시오.
- 중간 식사 간식으로 몇 가지 견과류를 즐기십시오.
- 오트밀 한 그릇, 샐러드 또는 야채 반찬 위에 잘게 잘린 견과를 더합니다.
고도 불포화 지방에는 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산이라는 두 가지 유형이 있습니다. 오메가 -3 지방은 물고기, 치아 종자 , 아마, 콩, 호두 및 카놀라유에서 발견됩니다. 오메가 -6 지방은 견과류, 씨앗, 곡물 및 식물성 기름에서 다양한 양으로 발견됩니다. 대부분의 붉은 고기는 고도 불포화 지방이 적지 만, 옥수수에 기초한 사료 대신에 풀 위에서 자란 동물들은 일반적으로 지방이 더 많은 고도 불포화 지방을 함유 한 고기를 가지고 있습니다.
당신은 이미 저지방 식단을 먹지 않는 한 이미 오메가 -6 지방을 많이 섭취하고있을 것입니다. 오메가 -6 지방산은 일반적인 서양 식단 (식물성 기름의 리놀레산과 우유 및 육류의 공액 리놀산)에서 흔히 볼 수 있지만 오메가 -3 지방산은 종종 부족합니다. 많은 전문가들은 너무 많은 오메가 -6 지방과 오메가 -3 지방이 너무 적은 식단을 먹으면 염증과 만성 질환의 위험이 높아진다 고 생각합니다. 오메가 -3 지방산을 더 많이 선택하면 불균형을 바로 잡을 수 있습니다.
- 요리와 제빵을 위해 옥수수 기름이나 잇꽃 기름 대신 카놀라유를 선택하십시오.
- 샐러드에 밀가루 씨를 뿌린다.
- 매일 보충으로 아마씨 오일 스푼을 가져 가라.
- 주당 2 ~ 3 회 물고기를 먹습니다. 연어, 참치 및 송어는 모두 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
- 간장은 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 두부를 볶는다.
- 호두 나 호박 씨앗을 스낵으로 즐기십시오. 두 제품 모두 상당량의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
출처 :
"미국인을위한식이 지침", 미국 보건 복지부. 2010 년 1 월. 2016 년 4 월 13 일 액세스. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 제 4 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth Pub Co. 2005. 2016 년 4 월 13 일 액세스.