고강도 훈련은 높은 심장 박동, 심한 호흡, 불편 함, 높은 수준의 산소 소비를 유발하는 수행 수준의 신체 활동입니다.
운동 트레이너와 생리 학자들은 보그 스케일 (Borg Scale)과 같이 '1-10 (때로는 1-20)의 척도로 열심히 일하는 사람의 감정을 평가하는' '운동 인식 속도'척도를 사용하기도합니다.
10 명 중 8 명 또는 9 명이 매우 높은 강도, 5 ~ 6 명의 적당한 강도, 3 ~ 4 명, 낮은 강도 일 것입니다. 운동하는 동안 편안하게 이야기 할 수 있는지 여부도 강도의 척도로 사용됩니다.
그럼에도 불구하고, 고강도 훈련 은 높은 심장 박동수에서의 짧은 훈련의 단절 만은 아니며, 시간의 요소도 포함하도록 해석 될 수 있습니다. 운동에 대한 FITT 약어 는 빈도, 강도, 시간, 유형을 나타냅니다. 간헐적 (간격) 훈련의 최대 심박수의 90 % 이상에서의 훈련은 고강도 훈련이지만 최대 심장 박동의 80 % 이상에서 안정 상태의 심장은 45 분 동안 다른 유형의 강렬한 훈련입니다. 간격 또는 간헐적 인 훈련 만이 '고강도'훈련의 유일한 유형은 아닙니다. 이것은 지방 연소와 운동 후 에너지 소비에 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.
일반적으로 HIT는 1970 년대와 80 년대에 진화 한 웨이트 트레이닝 방법론으로 고강도 교육을 의미합니다.
HIIT 는 운동 강도만큼 오래되었지만 최근에는 아마추어 트레이너에게 새로운 것으로 널리 알려지게 된 실습을 나타내는 약자 인 고강도 간격 또는 간헐적 인 훈련을 의미합니다. 트랙 운동은 일반적으로 HIIT입니다.
고강도 웨이트 트레이닝 (HIT)
체중 훈련에 적용되는 HIT의 일반 원칙은 다음과 같습니다.
- 각 세트의 끝에서 근육의 실패로 이어질 하중을 반복하고 설정합니다. 이것은 각 운동의 표준 8 ~ 12 반복에 대해 적절하게 중량이 큰 가중치를 선택하는 것을 의미합니다. 당신의 근육은 피로와 함께 무거워 져야하고 세트가 끝날 때 젖산이어야합니다.
- 높은 강도가 옹호되기 때문에 HIT 애호가들은 필요한 세트가 적기 때문에 체육관에서 전신 운동을하고 적은 강도와 더 많은 세트가 필요한 전통적인 운동보다 우수한 결과를 얻는 데 필요한 시간이 줄어 듭니다.
CrossFit과 같은 인기있는 운동 요법은 이러한 유형의 신진 대사 교육 을 어느 정도 흉내냅니다. 그러나 CrossFit은 일반적인 피트니스 처방입니다. CrossFit 및 이와 유사한 프로그램으로 클래스 거리 주자 또는 올림픽 리프터가 될 수 있다고 믿는 실수를 저 지르지 마십시오. 고강도 훈련은 마술이 아닙니다!
고강도 간격 훈련 (HIIT)
HIIT 운동의 예는 60 초 동안 휴식을 취하고 90 %가 넘는 노력으로 70 미터의 15 스 프린트가 될 수 있습니다. 심박수 모니터를 더 많이 계산하고 사용하여 최대 심박수 비율로 작업 할 수도 있습니다.
최대 80 % 이상으로 40 분 동안 달리거나 달리기에서 fartlek 간격을 포함 할 수도 있습니다.
Fartlek은 더 긴 운동 기간 동안 짧은 속도로 더 빠른 속도로 파열됩니다. 예를 들어, 반 마일 반씩 달리면 1 분 동안 페이스를 20 % 증가시킬 수 있습니다. 고강도 훈련은 짧은 간격에만 국한된 것은 아닙니다.
팻 버닝과 애프터 버번
최근 몇 년 동안 HIIT 훈련 인 타바타 스타일은 정상 상태의 심장보다 더 많은 지방을 연소 시키는 것으로 밝혀진 것으로 나타났습니다. 운동 후 지방 연소 가 증가하여 애프터 번 (afterburn)으로 알려져 있기 때문입니다. 전반적으로, 이러한 연구는 잘 통제되지 않는다. 고강도 훈련과 비슷한 깊이의 에어로빅 훈련을 비교하지 않습니다.
궁극적으로 일은 여전히 주요 요인이며 30 분 이상 최대 심장 박동수의 약 75-80 %에서 실행되는 에어로빅은 지방 연소에 매우 효과적입니다.
HIT 및 HIIT 요약
고강도 교육을 통해 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 이것은 일반적인 피트니스를 찾는 바쁜 사람들에게 유용 할 수 있습니다. 아래쪽 측면은 더 높은 강도와 양의 훈련에서 더 많은 부상이 발생한다는 것입니다. 또한, 그것은 마법이 아닙니다. 트라이 애슬론과 마라톤 같은 이벤트에 대해서는 여전히 특이성이 필요합니다. 이는 많은 마일을 의미합니다.
체중, 심장 및 간격의 세 가지 영역에서 모두 작업 할 때 뛰어난 적합성이 달성됩니다. 체중 감량을 위해 에어로빅 운동으로 가중치를 결합하면 근육을 유지하는데 도움이됩니다. 간격 훈련은 혐기성 체력을 제공합니다. 따라서 세 가지 모두 연습해야합니다.