수십 년 전 운동은 우리가 즐겁게하고 기분을 좋게하기 위해 한 일 이었지만, 요즘 운동은 사치가 아니며 필수적입니다. 우리는 활동적인 사회에서 후반부에 대부분의 시간을 보내는 사회로갔습니다. 우리는 TV를 보거나 비디오 게임을하거나 운전하면서 직장에 앉아 있습니다. 우리 중 대부분은 우리가 서거나 움직이는 것보다 훨씬 더 많이 앉아 있습니다. 너무 많이 앉아 있으면 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 조기 사망과 같은 모든 종류의 건강 위험이 증가합니다.
우리 모두 운동 을해야한다는 것을 알고 있으며, 전체 프로그램의 기초 인 무술 , 근력 트레이닝 및 유연성 연습을 모두 알고 있습니다. 그것은 간단하게 들리지만, 이러한 모든 구성 요소를 포함하는 전형적인 운동 일정 을 보면, 대부분의 사람들이하는 바쁜 일정 이있는 경우, 모든 것을 맞추는 것이 얼마나 힘든지를 알 수 있습니다.
그것이 바로 미니 운동이 들어오는 곳입니다. 짧은 운동은 올바른 방법을 사용하면 길고 지속적인 운동만큼 효과적 일 수 있습니다. 당신이 가진 시간에 진짜 열쇠가 열심히 일하고 있습니다.
짧은 운동의 장점
너무 자주 우리는 1 시간 이상 운동해야한다고 생각하지만, 전문가들은 그렇지 않다는 것을 배웠습니다. 짧은 운동은 다음과 같은 장점이 있습니다.
- 체중 감량 - Journal of Obesity 지에 게재 된 한 연구에 따르면 고강도 간헐적 운동은 복부 지방 뿐만 아니라 체지방 전체를 감소시키는 데 더 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.
- 체력 향상 - 연구 결과에 따르면 7 분 안에 짧은 고강도 운동으로 장시간 운동이나 1 시간 동안 운동 할 때와 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
- 손쉬운 일정 수립 - 예를 들어 1 시간의 심장이나 힘 훈련보다 10 분 운동에 훨씬 쉽게 적응할 수 있습니다.
- 건강 증진 - Diabetologia에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들은 하나의 연속 걷기보다 간격 걷기에서 더 많은 이익을 얻습니다.
- 운동을 계속하는 것이 더 쉽습니다. 몇 가지 짧은 운동을하는 것이 더 쉽습니다. 운동 습관을 고수 할 확률이 훨씬 높습니다.
강도 유지
짧은 운동을하는 진정한 열쇠는 높은 수준의 강도로 일하는 것입니다. 운동이 짧을수록 운동을 최대한 활용하는 것이 더 힘들어집니다.
다음을 포함하여 더 짧은 기간에 더 열심히 일할 수있는 다양한 방법이 있습니다.
- 고강도 간격 훈련 -이 유형의 운동은 일련의 높은 충격 또는 높은 강도의 움직임을 차례대로 수행하는 것을 포함 할 수 있습니다.
- 타바타 트레이닝 - 타바타를 사용하면 고 강도 작업 4 분, 20 초 동안 매우 높은 강도의 운동을하고 10 분 동안 쉬면서 운동 기간 동안 반복합니다.
- 고강도 회로 훈련 - 이것은 심장 박동수를 높이고 동시에 여러 개의 근육을 작동시킬 수있는 복합 체중 훈련 훈련을 포함합니다.
- 메타 볼릭 컨디셔닝 - 만남은 매우 짧은 회복 간격으로 전신 운동에 도전하는 고강도 회로 운동 유형입니다.
보너스로, 이러한 유형의 운동은 애프터 버번을 증가 시키거나 운동 후 신체가 화상을 입는 칼로리의 수를 늘립니다.
모두 들어 맞음
그래서, 당신은 짧은 운동을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다 - 운동은 어떻게 생겼을까요? 아래의 미니 운동은 짧은 운동을 설정하는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다.
5 분에서 15 분 사이에 수행 할 수있는 각 운동은 한 근육 그룹 또는 한 운동 영역에 초점을 맞추며 운동 전체를 위해 강도를 유지하도록 설계된 다양한 운동을 포함합니다.
어떻게
- 전신 경험을 원한다면 하루 종일 또는 매일 다른 시간에 모든 운동을 할 수 있습니다.
- 바쁜 스케줄을 위해 매일 하나 이상의 운동을 할 수 있습니다. 운동 중 적어도 하루는 근육을 쉬게하십시오.
- 각 운동마다 운동을 한 곳에서 다른 곳으로 이동하는 데 집중하십시오. 이렇게하면 강도를 높게 유지하여 각 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
- 당신의 강도를 감시하십시오. 이 지각 운동 차트 에 대해 레벨 7-9 정도에서 열심히 노력해야합니다. 심박수 모니터 를 사용하여 심박수 구역 의 상한선에 있는지 확인할 수도 있습니다.
- 운동을하기 전에 워밍업 (아래의 예열 운동 참조)을하고 운동 후에 스트레칭 할 시간을주십시오.
예방 조치
이 운동을하기 전에 어떤 종류의 질병이나 상처가 있으면 의사를 만나십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임은 항상 건너 뛰거나 수정하십시오.
워밍업 운동
필요한 장비 : 없음
어떻게
- 30 초 동안 운동을하거나, 타이머가 없다면 운동을 20 회 반복하십시오.
- 거의 또는 전혀 쉬지 않고 한 이동에서 다음 이동으로 이동하십시오.
- 점차적으로 운동 범위를 넓혀 심장 박동을 적당한 강도로 만듭니다.
| 시각 | 운동 | RPE |
|---|---|---|
| 30 초 | 스텝 터치 - 가능한 한 멀리 오른쪽으로 나와 무기를 가져갑니다. 뒤로 물러나서 왼쪽으로 한발 더 가보십시오. 워밍업을 계속하면서 앞뒤로 계속 움직여 움직임을 더 크게 만듭니다. | 레벨 4 |
| 60 초 | 스텝 아웃 - 오른쪽 다리의 무게로 왼쪽 다리를 옆으로 내 보냅니다. 바닥을 터치하고 발을 뒤로 가져와 시작하십시오. 가능한 한 빨리 움직여서 각면에서 30 초 동안 반복하십시오. | 레벨 4-5 |
| 30 초 | 무릎 뭉치 - 팔을 머리 위로 올려 놓고 오른쪽 다리의 무게를 뺀 상태에서 왼쪽 무릎을 위로 가져옵니다. 팔 내려. 아래쪽과 반복, 실제로 상체와 코어를 사용합니다. 최대한 빨리 이동하십시오. | 레벨 4-5 |
| 30 초 | 똑바로 다리를 걷어 찬다 - 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 오른쪽 팔을 발가락쪽으로 움직인다. 반대편에서 30 초 동안 각면을 번갈아 반복합니다. | 레벨 4-5 |
| 30 초 | 옆 무릎 리프트 - 팔을 골 포스트와 같이 옆으로 들어 올리 십시오. 오른쪽 무릎을 들어 올리고 팔을 내리지 않고 팔꿈치에 무릎을 대고 시도하십시오. 반대쪽에서 낮추고 반복하십시오. | 레벨 5 |
| 반복 | ||
| 운동 시간 : 6 분 | ||
운동 1 : 무술
이 심장 운동은 기본 심장 운동으로 시작하여 고강도, 고강도 운동으로 강도가 점차 증가합니다.
어떻게
- 워밍업 후, 아래 나열된 심장 운동으로 바로 이동하십시오.
- 30 초 동안 각 운동을하고, 할 수 있으면 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다른 운동으로 이동하십시오.
- 강도는 누적되므로 운동이 끝나면 힘들어집니다.
- 회로를 반복하는 경우 약 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취한 후 다시 잠수하십시오.
| 시각 | 운동 | RPE |
| 30 초 | 조깅은 제자리에서 시작하거나 집에서 조깅을 시작하고 팔을 위아래로 움직여 강도를 높입니다. | 레벨 4 |
| 30 초 | 높은 무릎 조깅 - 제자리에서 조깅을하면서, 무릎을 가능한 한 높이 올리면서 적어도 엉덩이 레벨까지 올리십시오. 팔을 선회하여 강도를 추가하십시오. | 레벨 5-6 |
| 30 초 | Plyo lunges - 런지 위치에서 시작하여 점프하고 공중에서 다리를 전환하고 다른 다리를 앞으로 돌리십시오 . | 레벨 7 |
| 30 초 | Plyo 잭 - 이것은 느린 점핑 잭과 같습니다. 발을 낮은 웅크림으로 넓히고 무기를 빙빙 돌면서 다시 함께 뛰어 오릅니다. | 레벨 7 |
| 30 초 | Burpees - 바닥에 손을 올려 놓는 스쿼트. 판자에 뛰어 들거나 뒤로 물러서십시오. 점프하거나 발을 뒤로 젖히고 일어 서서 점프 (옵션). | 레벨 8 |
| 30 초 | 수감자 웅크림 점프 - 발로 엉덩이 폭을 벌리면서 머리 뒤에서 손을 짚으십시오. 스쿼트로 낮추고 나서 최대한 높게 뛰어 올립니다. 무릎이 부드럽고 쪼그리고 앉아서 다시 땅으로 가라. | 레벨 8-9 |
| 30 초 | 버킷 쪼그리고 앉아서 : 판자 위치에서 시작하고 발을 넓은 스탠스 웅크림에 뛰어 들고 팔을 위로 올리십시오. 낮추고 발을 뒤로 젖히고 반복하십시오. 각 담당자의 웅크리는 소리를 낮게 유지하십시오. | 레벨 8-9 |
| 30 초 | Puddlejumpers - 팔을 넓게 펼치며 오른쪽으로 크게 나가십시오. 가능한 한 빨리, 낮게, 그리고 넓게 다른쪽으로 이동하고 계속하십시오. | 레벨 8-9 |
| 30 초 | 아이스 브레이커 - 쪼그리고 앉은 자세에서 시작하여 발가락이나 점프 위로 올라 와서 오른쪽 팔을 주변을 돌며 땅에 떨어 뜨리면 잘라냅니다. 발끝을 다시 위로 올려라. 이번에는 왼팔로 자른다. | 레벨 8-9 |
| 30 초 | Mountain climbers - 팔 굽혀 펴기 자세로 가능한 한 빨리 발을 들락 거리십시오. | 레벨 8-9 |
| 반복 | ||
| 운동 시간 : 10 분 | ||
운동 2 : 하체
이 운동은 실제로 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 대상으로 한 다섯 가지 운동으로 하체 활동을합니다. 몇 가지 템포가 변경되어 강도를 높이고 화상을 계속 유지할 수 있습니다. 가장 무거운 짐을 사용하여 운동을 최대한 활용하십시오.
장비
다양한 무게의 덤벨, 글라이딩 디스크, 종이 판 또는 수건 (단단한 나무 마루에있는 경우)
어떻게
- 제안 된대로 운동을하고, 각 행동을 느리게하고 통제하십시오.
- 할 수 있으면 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동하십시오.
- 더 강렬한 운동을 위해 회로를 두 번 반복하십시오.
| 운동 | 세트 / 담당자 |
|---|---|
| 펄싱 스쿼츠 - 무거운 짐을 들고, 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오 . 그 위치를 유지하고 천천히 몇 인치 위로 천천히 움직이십시오. 8 회 반복 펄스하고 일어 서서 잠시 쉬었다가 4 번 반복하십시오. | 8 개의 펄싱 스쿼트 4 세트 |
| 1.5 Lunges - 무거운 무게를 지닌 런지 자세에서 시작하십시오. 찌르기로 낮추십시오, 그 후에 중도에서 위로 누르십시오. 런지로 다시 내려간 다음 끝까지 누르십시오. 그건 한 명입니다. 각 다리에 8 번 반복하십시오. | 8 |
| 오버 헤드 프레스 및 리버스 런지 로의 데드 리프트 - 허벅지 앞쪽에 무게를 잡고 엉덩이에서 팁을 데드 리프트로 가져갑니다. 당신이 다시 올 때, 가중치 오버 헤드를 가지고 가중치를 똑바로 유지하면서 각 다리에 역전 활주를하십시오. | 8 |
| 한쪽 다리가 앉아서 미끄러 져 움직이는 경우 - 활발한 디스크, 종이 판 또는 수건을 사용하여 나무 바닥에 놓고있을 때는 가슴 수준의 양손으로 한 번 무거운 무게를 지킵니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 디스크 나 수건에 놓고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 발 뒤꿈치를 똑바로 앞으로 내밉니다. 반복하고 측면을 전환하십시오. | 12 |
| 와이드 웅크리는 체중 교환 - 다리를 넓고 약간 기울여 서십시오. 오른손에 아주 무거운 체중을 잡고 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락과 일렬로 있어야합니다. 바닥에 체중을 올려서 일어서십시오. 다음 웅크리는 때, 다른 손으로 체중을 집어들. 쭈그리고 앉고 손을 번갈아 계속하십시오. | 12 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
운동 3 : 가슴
가슴은 상체의 가장 큰 근육 중 하나이며 근육의 모든 부분을 작동시키는 다양한 운동이 있습니다. 이 다섯 가지 움직임은 열심히 치고, 전반적인 가슴 운동을합니다.
필요한 장비
다양한 가중치 아령
어떻게
- 워밍업으로 시작한 다음, 매우 짧은 휴식 시간을두고 차례대로 운동을 진행하십시오.
- 가능한 한 많은 무게를 사용하도록 노력하십시오.
- 운동이 끝나면 스트레칭을하십시오.
| 운동 | 세트 / 담당자 |
| 팔다리 - 손과 발가락부터 시작하거나 무릎을 꿇고 수정하십시오. 어깨보다 넓은 손으로, abs 보강 및 뒤 편평하고, 팔꿈치를 구부린 다음 가급적 팔 굽혀 펴기로 낮추십시오. 천천히 다시 일어나서 반복하십시오. | 16 명의 대표자 2 세트 |
| 가슴 파리 - 바닥이나 벤치에 누워 손바닥을 마주 보면서 가슴에 무게를 둡니다. 팔꿈치가 약간 구부러지면서 팔꿈치가 가슴 바로 아래에 올 때까지 양쪽으로 팔을 내립니다. 무게를 다시 잡아 당기고 반복하십시오. | 16 명의 대표자 2 세트 |
| Y Chest Press - 벤치에 누워서 가슴을 누르 려고하는 것처럼 팔꿈치를 구부리고 가중치를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 가중치를 y 자 모양으로 비스듬히 올리십시오. 가슴에 무게를 지우고, 아래로 내려 놓고 10 회 반복하십시오. | 10 명 |
| 푸시 업 - 한 번 더 16 가지 푸시 업 세트를 수행합니다. 원하는 버전 을 선택하십시오. | 16 회 |
| 1.5 가슴 압박 - 가슴 위로 똑바로 세우고 눕습니다. 가슴에 팔꿈치를 구부린 다음 가중치를 반쯤 누르십시오. 다시 무게를 내린 다음 끝까지 누르십시오. 그건 한 명입니다. | 10 명 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
운동 4 : 어깨
이 운동은 단지 다섯 번의 운동으로 이루어 지지만, 모두 앞, 중간, 뒤의 삼각주 인 삼각주에 초점을 맞 춥니 다. 긴장 상태에서 시간을 늘리고 강도를 유지하기 위해 일부 연습에는 템포가 약간 변경됩니다.
장비
다양한 무게의 dumbell, 저항 밴드
어떻게
- 운동하기 전에 워밍업을해야합니다.
- 운동이 두 세트 이상있는 경우 간단히 휴식하면서 제안 된대로 운동을 수행하십시오.
- 가장 무거운 체중을 사용하여 운동을 최대한 활용하십시오.
- 하나는 짧은 운동을 위해 설정하고, 더 길고 강렬한 운동을 위해 운동을 반복하십시오.
| 운동 | 세트 / 담당자 |
| 오버 헤드 프레스 - 팔을 90 도로 구부리고 서서 귀 옆에 무게를 두어 서서 시작하십시오. 팔은 골 포스트처럼 보일 것입니다. 오버 헤드 가중치를 누르고 아래로 내려 가서 반복하십시오. 아치를 뒤로 젖히지 않도록 복근을 조이십시오. | 12 회 2 세트 |
| 정면, 측면 및 측면 인상 - 허벅지 앞에서 무게를 지탱하고 어깨 수준까지 똑바로 들어 올리십시오. 팔은 똑바로 서서 바닥과 평행합니다. 그 (것)들을 똑바로 유지하고, 측면에 팔을 밖으로 내 보낸 다음 엉덩이 옆에 있도록 팔을 낮추십시오. 다음 대표에게 팔을 양 옆으로 뒤집은 다음 앞, 뒤를 들어 올립니다. 그건 한 명입니다. | 8 회 |
| 하이 엔드 펄스가있는 측면 레이즈 - 측면에서 가중치를 잡아 당기면 가중치가 양쪽에서 어깨 수준까지 올라갑니다. 4 명의 담당자에게 무게를 올리고 내리십시오. 낮추고 반복하여 총 8 번 반복하십시오. | 8 회 |
| Bentover 스트레이트 암 밴드 프레스 - 발 밑의 밴드를 감싸고 핸들을 잡습니다. 엉덩이에서 팁과 팔을 똑바로 유지, 팔을 다시 그들을 몸통 레벨 바로 위에 있도록 누르십시오. 8 카운트 동안 펄스 업, 8 노트 동안 더 낮추고 반복하십시오. | 8 회 반복하여 8 회 반복 |
| 리어 델트 플라이 밴드 - 손과 무릎을 꿇고 오른손 아래 밴드의 한쪽을 잡고 제자리에 유지합니다. 왼손으로 다른 쪽 끝을 잡고 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올려 팔꿈치와 앞뒤로 잡아 당깁니다. 긴장감을 높이거나 낮추려면 손 위치를 조정하십시오. | 측면 당 16 명 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
운동 5 : 뒤로
이 운동은 어퍼 백, 라트, 허리를 포함한 모든 뒤쪽 근육을 겨우 5 개의 동작으로 겨냥합니다. 덤벨과 저항 밴드가 섞여있어 다양한 방식으로 모든 근육을 강타합니다.
장비
다양한 무게의 dumbell, 저항 밴드
어떻게
- 위의 워밍업 또는 각 운동의 워밍업 동작으로 워밍업하십시오.
- 제안 된대로 운동을하고, 세트가 여러 개있는 경우 세트 사이를 잠시 쉬십시오.
- 하나의 회로를 사용하거나, 더 강렬한 운동을 위해 두 회로를 사용하십시오.
| 운동 | 세트 / 담당자 |
| 한 팔 행 - 무거운 체중을 유지하고, 평평한 등으로 구부려서 체중을 바닥으로 들으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 위로 당기고 등을 쥐고 팔꿈치를 몸통 높이로 가져갑니다. 각면을 낮추고 반복하십시오. | 양면 12 명 2 세트 |
| 하나의 팔 역방향 비행 - 더 가벼운 무게를 선택하고 한 팔 행과 같은 위치에, 다시 평평하고 바닥과 평행을 이루십시오. 이번에는 팔을 똑바로 위로 들어 올리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨 뼈를 짜내십시오. 각면을 낮추고 반복하십시오. | 양면 12 명 2 세트 |
| Bentover 펄싱 밴드 행 - 발 아래의 저항 밴드를 반복하고 더 긴장이 필요한 경우 발 근처의 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 당겨 올리고 천천히 12 회 반복합니다. 낮추고 잠시 쉬고 4 세트를 반복하십시오. | 12 펄스 4 세트 |
| 밴드 높이 행 - 앞쪽에있는 튼튼한 물건 주위에 밴드를 감싸고 핸들을 잡고 뒤로 물러 설 수 있습니다. 팔을 똑바로, 손바닥을 아래로 향하게합니다. 팔은 가슴 수준이어야합니다. 팔꿈치를 구부린 다음 손잡이를 뒤로 당겨 어깨 뼈를 쥐고 팔꿈치를 몸통 바로 위로 당깁니다. 12 회 반복하여 4 세트 동안 더 낮추고 반복하십시오. | 12 펄스 4 세트 |
| Deadlifts - 무거운 무게를 들고, 발로 엉덩이 - 너비로 서서, 허벅지 앞에 무게. 팁은 엉덩이에서, 그리고 평평한과 복근을 유지하면서, 무릎에 약간의 굽음을 유지하면서 가능한 한 낮은 무게를 낮추십시오. 다시 시작하고 반복하십시오. | 12 회 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
운동 6 : 삼두근
아래의 모든 연습을 하나씩 수행하면 삼두근의 모든 영역을 대상으로합니다. 무거운 몸무게를 사용하고 운동을 최대한 활용하려면 휴식 시간을 최소한으로 유지하십시오.
장비
다양한 무게의 dumbell, 저항 밴드
어떻게
- 이 운동을하기 전에 워밍업을해야합니다.
- 권장대로 운동을하십시오. 둘 이상의 세트가있는 경우 세트간에 잠시 쉬어 라.
- 짧은 시간에 하나의 회로를 수행하고, 더 힘든 운동을 위해 두 번째 회로를 추가하십시오.
| 운동 | 세트 / 담당자 |
| 삼두근 확장자 놓기 - 어깨를 감싸고, 손바닥이 마주 보도록 눕혀서 팔꿈치를 구부리고 귀 옆에 무게를 내립니다. 삼두근을 다시 짜내 시작하고 반복하십시오. | 12 회 2 세트 |
| 딥 - 의자에 앉아서 손에 체중을 올려 엉덩이를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 90 도로 기울이고 의자에 엉덩이를 가깝게 두드리며 엎어지게하십시오. 다시 밀어 넣고 반복하십시오. | 8 명 중 4 세트 |
| 회전이있는 삼두근 리프트 - 무게를 지탱하고, 구부리고 뒤쪽을 바닥과 평행하게 잡아 당기고 뒤쪽을 평평하게하고 abs를 고정시킵니다. 팔꿈치를 당겨서 거기에 두십시오. 두 팔을 뒤로 똑바로 늘리십시오. 그리고 손을 돌려 천장을 향하게하십시오. 낮추고 반복하십시오. | 16 회 |
| 앉은 삼두근 확장 - 양손에 무거운 덤벨을 들고 머리 위로 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록 머리 뒤로 몸무게를 낮추십시오. 위로 들어 올려서 반복하십시오. | 12 회 |
| 맥박이있는 밴드 반동 - 발 아래 밴드를 감고 양쪽 손잡이를 잡으십시오. 팔꿈치를 당겨서 팔을 곧게 뻗으십시오. 팔꿈치를 몇 인치 구부린 후 팔을 다시 돌려 8 회 반복하십시오. | 8 명 중 4 세트 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
운동 7 : 팔뚝
팔뚝은 보통 다양한 운동과 많은 체중을 조절할 수 있습니다. 아래의 다섯 가지 연습에는 고전적인 움직임이 포함되어 있으며, 일부는 강도에 추가 할 때 다른 템포로 수행됩니다.
장비
다양한 무게의 dumbell, 저항 밴드
어떻게
- 이 운동을하기 전에 예열하십시오.
- 가능한 한 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하십시오.
- 운동 후에 팔을 쭉 펴십시오.
| 운동 | 담당자 |
| 이두박근 컬 - 허벅지 앞에서 무거운 몸무게, 손바닥을 잡습니다. 체중을 천천히 어깨쪽으로 말린 다음 천천히 천천히 내려주십시오. 마지막 대표는 매우 도전적이어야합니다. | 12 회 2 세트 |
| 해머 곱슬 머리 - 무거운 무게를 지니고 있지만, 이번에는 손바닥이 얼굴에 닿습니다. 무게를 천천히 위아래로 말립니다. | 12 회 2 세트 |
| Band crazy 8 's - 발 밑의 밴드를 감싸고 핸들을 잡습니다. 핸들을 반 정도 위로 돌려 여덟 번 반복하십시오. 이제 운동의 상단에서 시작하여 핸들을 8 칸 아래로 내립니다. 마지막 8 명의 담당자에게는 전체 이두근 컬을하십시오. | 24 회 |
| 농도 곱슬 - 벤치 또는 의자에 앉아 오른손에 무거운 무게를 잡으십시오. 오른쪽 허벅지 안쪽에 오른쪽 팔꿈치를 올리면서 굴절 시켜서 몸무게를 낮추십시오. 천천히 어깨쪽으로 몸무게을 위로 돌리십시오. 모든 담당자를 낮추고 반복 한 다음면을 전환하십시오. | 12 회 |
| 설교자가 공을 휘감다 - 무릎을 꿇고 공 위에 누워서 무게를 지탱하고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓고 구부린다. 바닥에 팔꿈치를 약간 구부려 공에 가중치를 낮추십시오. 무게를 위로 휘게하고 반복하십시오. | 12 회 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
운동 8 : 핵심
이 핵심 운동은 다양한 수준의 강도로 복근과 허리를 목표로하는 다양한 서와 바닥 운동을 포함합니다.
장비
다양한 무게의 dumbell, 저항 밴드
어떻게
- 운동 전에 예열하거나 이전 운동 중 하나 후에 운동을하십시오.
- 한 번에 하나씩 운동하십시오. 둘 이상의 세트가있는 경우 세트간에 잠시 휴식하십시오.
| 운동 | 담당자 |
| 오버 헤드 스쿼트 (Overhead squat) - 다리가 넓고, 각 손에 무게가 붙습니다. 다른 손을 내려 놓고 오른쪽 팔을 똑바로 세우십시오. 가능하다면 오른쪽 팔꿈치를 잠그고 무게를 올려보십시오. 그 위치에서 팔을 똑바로 위로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 변을 바꾸기 전에 서서 반복하십시오. | 12 회 |
| 밴드 측면 무릎 리프트 - 몇 인치 떨어져 손으로 밴드를 잡고 밴드에 긴장을 유지하십시오. 오른손을 가져올 때 오른쪽 손을 똑바로 들고 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오. 밴드는 여전히 무릎을 향해 가르칩니다. 측면을 전환하기 전에 낮추고 반복하십시오. | 12 회 |
| 스파이더 맨 (Spiderman) - 손과 발가락의 판자 위치를 잡으십시오. 오른쪽 무릎을 옆으로 그리고 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 뒤로 물러나서 반대편에서 반복하십시오. | 12 회 2 세트 |
| 판자 - 팔꿈치와 발가락을 착용하거나 수정하려면 손에 얹거나 바닥에 무릎을 꿇을 수 있습니다. 최대한 60 초 이상 기다려주십시오. | 30-60 초 동안 기다리십시오. |
| 옆 엉덩이 리프트 - 오른쪽 엉덩이, 무릎 구부러진 바닥에 앉으십시오. 팔뚝에 엎드려 바닥에 무릎을 올려 놓고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려서 비스듬히 쥐어 짜십시오. 측면을 전환하기 전에 낮추고 반복하십시오. | 12 회 |
| 반복 | |
| 운동 시간 : 10-15 분 | |
> 출처 :
> ACE - ProSource : HIIT 특별 호 - (적당한 강도에서) 초 - 짧은 운동 관찰은 큰 체중 감량 혜택을 제공합니다. ACE 휘트니스. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "고강도 단속 운동 및 지방 손실." Journal of obesity 2011 (2010).