뉴욕시 발레단을 지낸 전직 무용수였던 레이첼 피킨 (Rachel Piskin)은 믿을 수 없을만큼 인기있는 뉴욕시에 위치한 부티크 피트니스 스튜디오 ChaiseFitness의 설립자로서 밴드 운동을 재창조했습니다. 그녀의 스튜디오의 특징적인 움직임은 발레 연습, 심장 및 핵심 작업의 조합으로, 실제로 모든 운동 문제를 해결하는 데 사용할 수있는 길고 편평한 저항 밴드 인 Theraband의 도입으로 인해 더욱 어려워졌습니다.
모든 사람이 뉴욕시 지역에 살고있는 사치를 감안할 때, Rachel은 집에서 시도 할 수있는 4 가지 다리 운동과 집중 운동을 제공합니다. 루이비통 스타일을 좋아한다면 Piskin의 Chaise on the Go 프로그램에서 온라인으로 팔로우 할 수있는 4 개의 스트리밍 비디오를 확인하십시오.
1 - Curtsy Arm Extension
왼쪽 발로 Theraband의 한가운데에 서서, 발가락이 나왔다. 양쪽 손으로 Theraband의 한쪽 끝을 옆으로 잡고 팔을 들고. 오른발을 뒤로 젖히고 발의 공에 머물러 있는지 확인하십시오. 그러면 발목이 구부러진 자세가됩니다. 당신의 무릎을 천천히 구부릴 때, 당신의 Theraband와 팔을 당신의 옆으로 끌어 당기고, 깊은 curtsy로 낮추며, 밴드의 저항에 맞서서 일하십시오. 시작 위치로 돌아가서면을 전환하기 전에 12-20 회 반복하십시오. 이 이동은 팔, 둔부, 코어 및 햄스트링을 대상으로합니다.
더 힘들어지기 : 일단 낮은 발목 위치에 있으면 팔과 다리를 10-20 번 마사지하여 둔부와 힘줄을 더 맞 춥니 다.
2 - 하이 힐 리프트
하이힐 리프트 ( 플라이 스쿼트 (fly squat )라고도 함)를 수행하면서 자세와 정렬, 균형 및 둔감 강도를 향상시키는 데 중점을 둡니다.
밴드의 끝을 손에 단단히 감싸고 팔을 몸 앞에서 펼쳐 몸과 삼각형 모양을 만듭니다. 엉덩이 거리를두고 발로 서서, 발가락이 나오고, 무릎을 구부리지 마십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 균형을 잡아 당깁니다. 20 개의 전체 뒤꿈치 리프트를 수행하기 전에 다시 낮추십시오.
더 단단하게 만드십시오 : 플라이 상단에서 균형을 유지하고 다리를 20 번 맥박하십시오.
3 - 측면 다리 확장
이 운동은 둔부, 쿼드, 코어 및 상체를 대상으로합니다. 오른팔에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 바닥에서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 몸의 측면으로 곧게 펴십시오. Theraband가 오른손으로 감싸 인 상태에서 어깨 아래의 바닥에 손을 대고 왼손으로 다른 쪽을 감싸고 왼손을 하늘로 뻗으십시오. 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 왼쪽 주먹이 목 뒤에서 시작되도록하십시오. 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리고 왼쪽 팔을 똑바로 똑바로 뻗으십시오. 10-12 리프트를 수행 한 다음 다리를 들어 올려 10-20 번 반복하십시오.
더 세게 만들기 : 맥박을 완료 한 후 들어 올린 다리를 잡고 발을 10 회 구부리십시오.
4 - 플라이 플랭크스
발을 벽쪽으로 약간 구부러진 위치 (발꿈치와 발꿈치를 함께)로 놓습니다. 판자 위치로 손을 내밀어 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룰 수있게하십시오. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 이 위치에서 엉덩이를 벽과 발 뒤쪽으로 다시 밀면서 무릎을 바닥쪽으로 굽혀 플리크 판자 위치로 만듭니다. 다리를 펴고 판자 위치로 돌아가려면 벽을 밀어 내십시오. 두 세트에서 세 세트를 15 회 반복하여 세트 사이에 휴식을줍니다. 이 운동은 둔부, 내측 및 외측 허벅지, 엉덩이, 근육 긴장, 코어 및 상체를 강화합니다.
더 세게 만들기 : 판자 위치로 돌아간 후 밀어 올리기를 수행하십시오.
한 단어
저항 밴드는 다양한 저항 레벨을 갖습니다. Piskin의 연습 문제 중 일부를 수행하는 것이 거의 불가능한 경우, 적은 저항으로 대역을 선택해야 할 가능성이 있습니다. 마찬가지로, 사용하는 밴드가 아무런 도전도하지 않는 것으로 보인다면 아마 다음 단계의 저항으로 졸업 할 차례입니다. 또한 밴드의 긴장 정도를 조절할 수 있음을 기억하십시오. 밴드에 "질식시켜"긴장감을 증가시켜 빛 저항 밴드를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
마지막으로, 사용하기 전에 저항 밴드가 마모되었는지 확인하십시오. 마지막으로 원하는 것은 운동 도중 밴드가 부러져 거대한 고무 밴드처럼 찰칵 소리가 나는 것입니다.