Quickweight 장비 운동을 위해이 Bodyweight 운동을 시도하십시오
몸무게 운동은 거의 또는 전혀 장비가없는 집이나 길에서의 체력 유지에 도움이됩니다. 근력과 지구력을 유지하거나 집에서 훌륭한 인터벌 훈련 루틴을 만들기위한 최고의 체중 운동을 소개합니다. 운동을 믹스 앤 매치하여 여행, 가정 운동 또는 단순히 운동 루틴에 다양한 비트를 추가하기위한 완벽한 운동 을 만드십시오.
가벼운 워밍업으로 몇 분 동안 시작하십시오. 이것은 걷거나, 행진하거나, 좌우로 움직일 수 있습니다. 워밍업의 목표는 고강도 운동을 준비하기 위해 혈액 순환과 체온 상승입니다.
컨디션과 관심에 따라 30 초에서 2 분 동안 각 운동을 수행하십시오. 다음 운동은 부드럽지만 빠르게 움직입니다. 너는 좋아하는 한 루틴을 계속할 수 있지만 20 분에서 30 분 운동을 목표로한다. 스트레칭 과 쉬운 움직임으로 5 분 이상 식히십시오.
몸무게 운동
- 복부 운동
Ab 운동은 장비가 없어도 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 시도 할 수 있는 다양한 종류가 있습니다. - 푸시 업
팔 굽혀 펴기 자세에서, 무릎이나 발가락에서 시작하십시오. 복근과 복근을 4 회 수행합니다. 다섯 번째 푸시 - 업에서, 아래쪽으로 아래로 내려 4 카운트를 유지하십시오. 다시 밀어서 시리즈를 반복하십시오 - 정기적 인 푸시 업 4 회, 중도 1 회 - 5 회 이상 반복하십시오.
- 풀 업
풀업 운동은 기본적인 장비 나 창의력이 필요합니다 (예를 들어 운동장에 가거나 낮은 교수형 나무 가지를 찾으십시오). 그러나 그것은 상체의 힘을 키울 수있는 아주 간단합니다. - 한쪽 다리 균형 / 스쿼트 / 도달 범위
가능한 한 한쪽 다리에 서서 균형을 유지하십시오. 너무 쉬운 경우 약간의 웅크리는 동작을 추가하십시오. 아직도 너무 쉬워? 물건을 바닥에 놓고 몇 발 앞에서 (아마 책과 같이) 천천히 쪼그리고 앉아 한 팔로 손을 뻗어 물건을 만져 천천히 똑바로 세운다. 항상 한쪽 다리를 유지하십시오. 1 분 정도 지나면 다른 다리에서 반복하십시오.
- 턱 뛰어 넘기
턱 뛰어 운동은 운동 선수의 체중만을 사용하여 폭발력을 개발하기 위해 목록 상단에 순위를 매 깁니다. - 의자 딥
이 위대한 삼두근 운동을 위해 두 개의 의자 (또는 침대와 의자 또는 카운터 등)가 필요합니다. 2 개의 의자를 서로 마주 보게하여 약 3 피트 간격으로 놓습니다. 의자 하나를 손바닥으로 눕히고 의자 가장자리를 잡으십시오. 다른 의자의 가장자리에 발 뒤꿈치를 놓고 삼두근을 사용하여 몸을 지킵니다. 당신의 팔꿈치가 의자의 가장자리를 깨끗하게하고 팔꿈치가 90도가되도록 아래로 내려갈 정도로 앞으로 밀어주십시오. 가능한 한 반복하십시오. - 벽걸이
벽에 등을 대고 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 밉니다. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 이것은 스키 컨디셔닝에 좋습니다. - 복부 전정
무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 손가락 끝을 귀 뒤쪽의 머리쪽으로 두십시오. 아치를 평평하게 유지하고 바닥에 다시 허리를 밀어. 천천히 위로 젖혀 두 어깨가 몇 인치 정도 들어 올립니다. 2의 수를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 팁 : 가슴에 턱을 두지 마십시오. 머리를 숙여.
- 슈퍼맨
팔과 다리가 펴진 상태에서 위를 눕습니다. 팔과 다리를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리고 몇 초간 기다린 다음 낮추십시오. 대체 무기와 다리는 옵션으로 제공됩니다. 반복. - 리버스 크런치
등뒤를 손으로 옆으로 눕고 무릎을 구부린다. 엉덩이가 바닥에서 약간 올라올 때까지 무릎을 머리쪽으로 가져 오십시오 (흔들리지 마십시오). 1 초를 유지하고 반복하십시오. - 판자 운동
손과 발가락, 또는 팔꿈치와 발가락에 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 계약 복부 근육 (및 핵심). 허리를 똑바로 유지하고 (중간에 접히지 말고) 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
- 스쿼트 - 쓰러 스트
함께 발로 서. 발에 엎드려 바닥에 손을 댄다. 폭발적인 움직임에서 발을 뒤로 젖히고 밀어 올려서 손 사이를 뒤로 젖히고 일어서십시오. - 점핑 잭
기본 점프 잭은 좋은 심장 및 힘 훈련 운동입니다. - 사이드 점프
함께 발로 서. 무릎을 구부린 상태에서 풋내기 자세로 착륙시키면서 오른쪽으로 몇 피트 뛰어 오릅니다. 왼쪽으로 돌아가서 좌우로 점프합니다. 당신이 원한다면 뛰어 넘기 위해 작은 물건을 사용하십시오 (책, 베개 등 ..). - 등산
손과 무릎을 짚고 스프린터의 시작 위치로 들어갑니다. 할 수있는 한 발의 위치를 바꿔 놓을 수 있도록 손을 땅에 대고 발로 미십시오. 아치가 아닌 등을 똑바로 유지하십시오. - 벽 스쿼트 - 쓰러 스트
손으로 벽에 기대고 발에서 어깨 너비를 벽에서 몇 피트 떨어 뜨려 두십시오. 천천히 한쪽 무릎을 가슴쪽으로, 뒤로, 그리고 다른 쪽 다리로 들어 올리십시오. 체력을 향상 시키면 다리 리프트 속도를 높이고 체중을 뒷발의 공에 옮깁니다. - 후진 보폭
함께 발로 서. 팔을 어깨 높이까지 올리면서 한쪽 다리로 뒤로 걷습니다. 팔을 내리고 다른 다리로 반복하십시오. 더 많은 심장 박동을위한 페이스를 선택하십시오. - 점프 렁
런지 위치에서 시작 - 앞으로 1 피트, 뒤로 1 피트. 무릎을 구부린 다음 높은 곳으로 뛰어 올라 다리 위치를 전환하십시오. 폭발적이지만 통제 된 움직임을 사용하십시오. - 워킹 런지
방의 한쪽 끝에서 시작하여 오른쪽 다리를 앞으로 길게 걸으십시오. 앞으로 무릎이 발가락 바로 위에 있고 90도 각도로 굴절되도록 굴절시킵니다. 일어나서 방의 맞은 편에있는 다른 다리와 반복하십시오. - 쉐도우 복싱
위치를 가정하고 약간의 그림자 권투를 위해 가십시오. 심장과 힘을 한꺼번에 해결할 수있는 꽤 괜찮은 방법입니다. 통제 된 움직임 (날렵한 펀치가 아닌)에 집중하고, 발의 공에 빛을 유지하고 무릎을 구부려 두십시오. 연습 잽과 어퍼컷과 모든 움직임. 더 많은 저항을 위해 몇 병의 물을 잡으십시오.
동기 부여가되어 있고 창의적이라면 언제 어디서나 전신 운동을 할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하고 부상을 입지 않도록 몸을 들어야합니다.