이 매우 간단한 7 분 운동은 30 초 동안 각각 11 회의 운동이 이루어지며 각 운동은 10 초의 전환이 이루어집니다. 기본 운동 훈련을 조금이라도 사용하는 사람이 사용하도록 고안되었으며 운동 수준 및 관심 분야에 따라 더 쉽거나 더 힘들어 지도록 수정할 수 있습니다.
쉬운 옵션 : 체력을 천천히 늘려야하는 경우 빠른 픽업을 위해 한 라운드를 수행하고 운동 속도와 강도를 늦출 수 있습니다.
더 힘든 옵션 :보다 실질적인 운동을 위해 2-3 라운드 가도록하십시오. 각 운동에 강도와 노력을 추가하십시오.
1 - 점프 로프 - 30 초
점프 로프 30 초 (또는 줄넘기 가없는 경우 점핑 잭)로 간단한 7 분 운동을 시작하십시오.
2 - 푸쉬 - 업 - 30 초
다음은 팔 굽혀 펴기 30 초입니다. 더 쉽거나 더 힘들어 지도록 위치를 바꿀 수 있습니다. 방금 시작한 경우 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 쉽게 할 수 있습니다. 당신이 더 진전 된 경우, 노력을 다하기 위해 팔 굽혀 펴기를 거부하십시오.
3 - 벽은 앉는다 - 30 초
무릎이 90 도가 될 때까지 벽을 내려 놓고 (운동 공이 있다면 운동 공 사용) 30 초 간격으로 자세를 취하십시오. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 30 초가 너무 힘들다면 벽을 약간 위로 밀어서 노력을 줄이십시오. 너무 쉬운 경우 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려보십시오.
4 - 자전거 크런치 - 30 초
자전거 충돌은 abs와 obliques를 작동시킵니다. 샌디에고 주립 대학 (San Diego State University)에서 실시 된 한 연구는 최선을 결정하기위한 13 가지 일반적인 복부 운동을 비교했습니다. 각 운동은 EMG로 측정 된 근육 자극에 대해 직근 복부, 외부 경사 및 내 사면에서 평가되었습니다
5 - 에어 스쿼트 - 30 초
다음으로 30 초 동안 깊은 공기 웅크림을합니다. 목표는 허벅지가 땅과 평행하도록 떨어 뜨리는 것입니다. 너를 너 앞에서 팔을 유지하고, 등을 똑바로 유지하고, 너를 뒤로 젖히지 않게해라. 드롭 다운하고 30 초 동안 놓아 둡니다. 당신이 적당한 모양을 가지고 있는지 천천히 시작하십시오. 당신이 당신의 형태를 완벽하게함에 따라, 당신은 당신의 스쿼트의 페이스를 증가시킬 수 있습니다.
6 - 스텝 업 - 30 초
단계, 벤치 또는 튼튼한 의자를 사용하여 다음 30 초 동안 위아래로 움직입니다. 손 가중치를 너무 쉽게 넣으면 추가하거나 단계 크기를 늘리거나 속도를 높일 수 있습니다.
7 - 삼두근 딥 - 30 초
튼튼한 의자, 벤치 또는 다른 물건을 사용하여 30 초 동안 가능한 많은 삼두근 딥 을 수행하십시오. 그것을 더 쉽게하려면 발을 바닥에 두어 더 세게 만들고 발을 들어 올리십시오.
8 - 워킹 런지 - 30 초
30 초 동안 걷기 달리기 를하십시오. 앞으로 몇 가지 걸음 걸릴 수 있습니다 또는 반환하거나 한 걸음에 머물 수 및 밖으로 뛰어 내리고 다시 시작 위치로 단계, 번갈아 가면서 측면.
9 - 판자 - 30 초
그림과 같이 전면 판자 위치로 들어가 30 초 동안 유지합니다. 너무 쉬우면 한쪽 다리를 들어 올리는 것을 번갈아 수행 할 수 있으며 너무 어려울 경우 팔꿈치가 아닌 손에서 자세를 유지하여 쉽게 할 수 있습니다.
10 - 정력 점프 - 30 초
당신은 당신의 체력 수준에 따라 전체 턱 을 잡아 당길 수 있고 (공중에서 무릎을 꿇을 수 있습니다), 또는 기본적인 쪼그리고 앉는 점프를 할 수 있습니다. 자신감있게 점프를 착륙시킬 수 있다고 느끼는만큼 높이 뛰십시오. 몇 피트 또는 몇 인치 정도 될 수 있습니다. 발과 바닥 사이에 약간의 공기가 들어가는 아이디어입니다.
11 - 측면 판 (각면) - 30 초
30 초의 측면 판자로 루틴을 마무리하십시오. 반드시 양쪽을해야합니다. 많은 시간이나 공간이 없을 때 이것은 빠른 운동을 만듭니다. 더 긴 운동을 원한다면 더 많은 라운드를 추가 할 수도 있고, 더 쉽게 받아 들여이 루틴을 워밍업으로 만들 수도 있습니다. 피트니스 수준이 향상되면 강도, 페이스 및 노력을 수정하십시오.