무게 훈련은 당신에게 당신의 볼링 게임에있는 가장자리를 줄 수 있습니다
점진적이고 시간 관련 교육 프로그램을 제공하기 위해 개별 스포츠를위한 포괄적 인 교육 프로그램 이 종종 "기간 화"됩니다. 즉, 그들은 한 해에 3 ~ 4 단계로 나뉘어 각 단계가 특정 피트니스 개발에 집중합니다.
요즘 대부분의 스포츠 인 훈련에서 가중치를 활용하는 프로 스포츠의 경우 각 단계마다 목표가 다르며 각각의 단계는 이전 단계에서 빌드됩니다.
볼링은 실내에서 일년 내내 즐길 수 있기 때문에 반드시 계절 스포츠는 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 대회는 계절적 일 수 있으며 경쟁 시간을 정점으로 삼을 수 있습니다. (이 기사는 잔디 볼이 아닌 실내 볼링에 관한 내용입니다.)
Bowling 선수가 적어도 축구 나 농구 와 비교해 볼 때 강점이나 파워 스포츠로 간주되지 않는다는 점을 감안할 때 볼링 선수가 웨이트 트레이닝 프로그램의 혜택을 볼 수 있다고 생각하는 경우는 드문 것 같습니다. 별로; 밸런스, 상반신 및 코어 컨트롤 강도 가 필요한 스포츠는 강도 및 컨디셔닝 프로그램의 이점을 누릴 수 있습니다.
볼링은 이러한 요구 사항을 완벽하게 충족시킵니다. 볼링에 대한 시즌 접근 방식을 따르려면 웨이트 트레이닝 프로그램이 아래처럼 보일 수 있습니다.
이것이 적용되지 않으면 3 번 항목에서 식별 된 시즌 내 표준에 도달해야하며 해당 수준의 교육 및 적합성을 유지해야합니다.
기간별 프로그램 작동 방식
초기 프리 시즌
선수들은 시즌을 준비하고 휴식을 취하기 시작합니다. 강조 기능 강도 및 일부 근육 대량 (비대) 건물 입니다.
늦은 계절
선수들은 시즌 초반까지 일하고 있습니다. 강조하는 것은 최대 힘 을 구축하는 것 입니다.
시즌 내내
경쟁 또는 정기적 인 레크리에이션 볼링이 진행 중이고 피크 상태가 예상됩니다.
힘과 힘의 유지 가 강조됩니다.
휴무일
잠시 휴식을 취할 시간 이지만, 내년을위한 출발을 원한다면 계속 활성화해야합니다. 역동적 인 활동의 유지와 함께 휴식과 회복에 중점을 둡니다 : 교차 훈련, 가벼운 체육관 일. 심각한 근력 트레이닝을 중단하면 도움이되는 경우가 많습니다. 사전 시즌 접근 방식으로, 더 정기적 인 체육관 작업을 재개 할 수 있습니다.
볼링 무게 훈련 프로그램의 기본 접근법
나는 bowlers에 대한 단상 프로그램을 설계했습니다. 기본적인 힘과 근육을 만드는 데 집중합니다. 이것은 대부분의 bowlers에 맞게해야합니다. 1 년 내내 플레이하는 경우이 운동을 기본 프로그램으로 계속할 수 있습니다. 한 달 이상 휴식을 취하는 경우 점진적으로 다시 시작하십시오.
웨이트 트레이닝의 역사가없는 초보자에게 가장 적합한 모든 프로그램을 여기서 소개 한 프로그램을 고려하십시오. 보다 정교한 프로그램은 항상 개인의 현재 적합성, 목표 및 자원 및 코치에 대한 액세스에 따라 다릅니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열 하고 식 힙니다 . 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.
이제 시작하겠습니다.
기본 강도 및 근육 프로그램
이 운동에서는 힘과 근육을 만듭니다. 강조점은 근육의 섬유와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 적당히 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다.
이 기초 단계에서는 근력 강화를 위해 근육 건물도 잘 서비스 할 것입니다.
일주일에 3 번 이상을하지 마십시오.
수업 과정
- 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 덤벨 경사 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 덤벨 팔뚝 팔 컬
- 아령 구부러진 줄
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 장착 된 케이블 열
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만, 완전히 실패 하지는 않도록 무게를 조정하십시오.
- 볼을 운반하는 동안 상체가 볼링에서 표현되는 곳이지만 엉덩이의 뒷부분 체인, 둔부 (엉덩이), 상지 및 복부 는 전달 실행시 동등하게 중요합니다. 스쿼트와 데드 리프트는이 지역에서 힘과 힘을 축적하여 균형과 통제력을 제공합니다.
- 덤벨 프레스와 랫 풀다운과 같은 상반신 운동에 실패하면 작동 하지 말고 좋은 형태를 유지하십시오. 팔뚝을 수직면에 보관하고, 팔의 상단이 움직임의 바닥에서 평행선 아래까지 연장되지 않도록하십시오. 어깨가 몸무게가 많은 체육관 밖에서 많은 일을하는 스포츠 훈련을받을 때 취약한 어깨 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오. 강도 훈련은 육체적 으로나 정신적으로 요구 될 수 있습니다.
- 이 세션 후에 아플 수 있습니다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS) 는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 이 훈련에 대한 팔과 어깨의 반응을 모니터하십시오. 관절에 통증이나 불편 함이 느껴질 때 물러서십시오.