운동 선수를위한 영양 개요
운동 선수들은 종종 훈련과 경쟁 중에 몸을 한계까지 밀어냅니다. 그리고 운동의 물리적 요구에 연료를 공급하기 위해서는 적절한 스포츠 영양이 필수적입니다. 많은 경우, 엘리트 운동 선수는 운동 선수가 아닌 사람들과 다른 독특한 영양 요구 사항 을 가지고 있습니다. 운동 성공을 위해 적시에 적절한 음식을 먹고 마셔야 할 수도 있습니다.
좋은 영양의 기초가 모든 사람들에게 중요하지만, 운동 선수는 매일 매일의 다이어트를 계획 할 때 다음 지침을 명심해야합니다.
매일 균형 잡힌 식단을 먹는다.
지속적으로 운동을하려면 운동 근육에 고품질의 에너지를 잘 공급해야합니다. 가장 쉬운 방법은 균형 잡힌 아침 식사를하고 하루 종일 다양한 고품질 음식을 계속 먹는 것입니다.
글리코겐 형태의 탄수화물 은 운동을 가능하게하는 연료이기 때문에 일관되게 훈련시키려는 경우 적절한 탄수화물을 섭취해야합니다.
단백질 과 지방 은 또한식이 요법을하는 곳이기 때문에 매일 섭취해야합니다.
일반적으로 각 식사에는 탄수화물, 단백질 및 지방의 다양한 조합이 포함되어야합니다. 선수들은 B 비타민 과 철분 섭취량이 활동적인 동료들보다 약간 높은 식사를 요구할 수도 있습니다. 그리고 육식 운동 선수 는 영양 결핍을 피하기 위해식이 요법에 더 많은 관심을 기울입니다.
균형 잡힌 식단은 과일과 채소 (특히 녹색 채소), 고품질 단백질 (희박한 육류, 생선, 달걀, 견과류, 씨앗, 콩과 식물), 적절한 섬유질, 전체 곡물 및 필수 지방으로 구성됩니다.
순수한 물이 많아서 운동 선수가 선택할 수있는 음료이기도합니다.
운동하기 몇 시간 전에 무엇을 먹어야 하는가?
운동 전 식사 는 운동 스타일에 따라 다릅니다. 저녁에 운동을하는 경우 점심에는 파스타, 빵, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물이 포함 된 소화가 용이 한 식품이 포함되어야합니다. 소량의 단백질과 함께 큰 샐러드가 잘 작동합니다. 닭고기 나 생선과 같은 소량의 희박한 고기를 선택하고 자신에게 가장 적합한 것을 실험 해보십시오.
아침에 제일 먼저 운동하면, 과일, 토스트 또는 달걀로 가벼운 아침 식사를 먹으면 가장 기분이 좋을 것입니다. 다시 말하지만 모두 다 다르므로 최선의 결과를 실험 해보십시오. 어떤 음식을 먹든간에 아침 운동 전과 운동 중 많은 양의 물을 마셔야합니다.
운동하기 전에 30 분 동안 무엇을 먹어야 하는가?
운동의 종류와 기간에 따라 간식을 조금 먹고 30 분 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 트레일 믹스는 60 분 또는 90 분에 걸친 에어로빅 운동에 좋습니다.
그러나 30 분 동안 열심히 일한다면 에너지 또는 그라 놀라 바, 큰 바나나, 그래함 크래커, 무화과 바 또는 프레첼 중 절반 만 있으면됩니다.
더 짧은 운동을 위해 , 당신은 아무것도 먹고 싶지 않을 수도 있지만 스포츠 음료를 8-10 온스 정도 마셔서 몇 칼로리를 얻을 수 있습니다. 운동하기 전에 시간당 약 6-12 온스를 섭취했는지 확인하기 위해 식수를 시작해야합니다.
운동 중 무엇을 먹어야 하는가?
운동 중 적절한 수화 작용 은 운동 강도와 지속 시간, 심지어 날씨에 따라 다릅니다. 권장 사항을 간소화하기 위해 운동을 시작하는 15 분마다 8-10 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다.
90 분 이상 운동을하는 경우 15 ~ 30 분마다 8-10 온스의 스포츠 음료 (또는 다른 쉽게 소화 된 탄수화물)를 마시는 것이 간단한 계획입니다. 90 분 이상 운동을하면 잃어버린 탄수화물 을 보충해야 할 것입니다.
최대 2 시간 지속되는 운동의 경우 현재 권장되는 방법은 시간당 약 30 그램의 탄수화물을 보충하는 것입니다.
운동 시간이 2 시간 이상 증가하면 탄수화물 섭취량을 시간당 60g까지 늘리고, 운동이 3 시간 이상 지속되면 매시 90g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 시간이 1 시간 미만이면 여분의 것을 소비 할 필요가 없다는 확률이 있습니다.
운동 후 수분을 섭취하는 방법
운동 후 일반 규칙은 간단합니다 - 땀을 통해 잃어버린 물 을 대체 할 충분한 물 을 마 십니다 . 이것을 결정하는 가장 좋은 방법은 운동 전후에 몸무게를 측정하는 것입니다. 잃어버린 체중 1 파운드 당 약 3 컵의 물을 소비해야합니다. 소비 할 액체 양을 결정하는 또 다른 방법은 소변의 색깔을 확인하는 것입니다. 어둡고 농축 된 소변은 탈수증을 나타낼 수 있습니다. 소변의 색이 비교적 깨끗해야합니다.
운동 후 무엇을 먹어야 하는가?
운동 후 식사 는 글리코겐 저장을 보충하기 위해 길거나 격렬한 운동을 한 후 2 시간 이내에 섭취해야합니다. 연구에 따르면 지구력 운동 2 시간 이내에 100 ~ 200 그램의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장 공간을 충분히 확보 할 수 있습니다.
그러나 탄수화물과 단백질의 조합을 추가하는 것이 더 나은 선택 인 것으로 보인다. 연구에 따르면 단백질에 대한 탄수화물의 4 : 1 비율이 영양의 이상적인 조합 인 것으로 나타났습니다. 그리고 단단한 음식은 스포츠 음료와 마찬가지로 잘 작동 할 수 있지만, 음료는 소화하기가 더 쉬울 수 있으므로 올바른 비율을 쉽게 얻고 2 시간짜리 창을 만날 수 있습니다.
특별 요구 사항
다양한 건강 식품으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것 외에도 일부 운동 선수는 특별한 영양 섭취가 필요합니다. 채식 운동 선수 는 식단에 단백질과 철분을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 더 많은 체액, 나트륨 및 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 운동 선수 는 단백질이 약간 더 필요할 수 있습니다. 그리고 겨울 스포츠에서 훈련하고 경쟁하는 선수들은 추운 날씨 운동 을 위한 음식과 술을 마시면 동결 상태에서의 장기 운동에 필요한 에너지를 유지하면서 핵심 온도를 조절하는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.
이 팁은 대부분의 운동 선수에게 도움이 될 것입니다. 그러나 각 개인의 운동 선수가 자신의 활동을 연료로 먹기 위해 먹어야 할 것은 자신의 독특한 요구, 생활 방식, 스포츠 및 개인 취향에 크게 의존합니다. 특정 조언과 식사 계획 권장 사항을 위해 운동 선수와 함께 일하는 인증 영양사 또는 영양사와상의하기 위해 영양을 통해 실적 향상을 모색하는 운동 선수에게는 좋은 생각입니다. 숙련 된 영양사가 현재의 식습관을 검토하고 스포츠 목표를 달성하는 데 도움이되는 영양 계획을 수립하는 데 도움을줍니다.
> 출처
> 영양 및 운동 수행. 의학 및 스포츠 및 운동 과학 : 48 (3) : 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]