무릎은 여러 개의 뼈, 근육, 힘줄 및 인대가 함께 움직여 다리를 움직이면서 신체에서 가장 복잡한 관절입니다. 무릎은 걸을 때마다 몸무게 의 최대 3 배까지받는 사람이기 때문에 통증에 취약하고 때로는 무릎 관절염과 같은 만성적 인 상태가됩니다. 무릎 관절 수술을받는 경우 통증, 뻣뻣함, 붓기가 너무 많이 느껴지기 때문에 운동을 완전히 피할 수는 있지만 고통을 관리하고 힘을 얻고 체중을 줄이기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다.
열쇠는 올바른 방식으로 접근하는 것입니다.
무릎 골관절염의 기초
어떤 종류의 무릎 통증이 있으면 의사에게 적절한 진단을 받아야합니다. 무릎 통증은 여러 가지 원인에 의해 유발 될 수 있습니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 것이 중요합니다. 따라서 치료 방법을 정확히 알 수 있습니다. 무릎 관절염에 관해서는, 당신을 더 비난 받기 쉬운 위험 요소가 있습니다. 캐롤 (Carol)과 리처드 유스티스 (Richard Eustice)는 퇴행성 관절염에 대한 지침으로 무릎 관절염에 대한 여러 가지 원인에 대해 논의합니다.
- 과거의 무릎 부상
- 반복적 인 긴장 상해
- 무릎 정렬에 영향을 주어 더 많은 마모를 유발할 수있는 골절이나 인대 파열로 인한 부상
- 유전학
- 비만
무릎 관절염의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 신체 활동 중 통증
- 무릎 관절 주위의 팽창과 강성
- 무릎을 구부리고 제한된 동작 범위를 갖는 것이 어려울 수도 있습니다
- 무릎이 부드럽거나 아플 수 있습니다.
- 무릎 관절의 약점
의사가 약물 치료, 코르티손 주사, 보충제 또는 경우에 따라 수술과 관련하여 여러 가지 치료 옵션을 이야기 할 수 있습니다. 그러나 최상의 치료법 중 하나는 많은 OA 환자가 피하는 한 가지 일 수 있습니다 : 운동. 운동은 통증이 없을 때 힘들지 만 관절 통증과 제한된 이동성으로 시도하면 더 힘들어집니다.
몸에 좋다고 느끼는 운동을 찾는 것은 힘들지 만, 그곳에는 운동이 무엇이 있는지 찾아내는 것이 좋습니다.
무릎 골관절염 운동
무릎 관절 수술을받는 경우, 의사와 함께 운동을하면 통증을 관리하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동이 당신을 위해 할 수있는 몇 가지 일들 :
- 관절 주위 근육 강화
- 뼈 손실 감소
- 강직, 통증 및 부기 감소
- 더 나은 기능과 체중 감량에 도움
- 더 많은 에너지
- 더 나은 분위기
열쇠는 첫째, 의사와 물리 치료사에게 할 수있는 것과 할 수없는 것에 대해 이야기하는 것입니다. 다음으로 무릎 통증을 해결하는 방법을 정확히 알아 내기 위해 실험을해야 할 것입니다. 예를 들어, 달리기 나 에어로빅과 같은 관절에 스트레스를주고 걷기 나 자전거 타기와 같은 충격을주지 않거나 충격을주지 않는 충격적인 활동을 피할 수 있습니다. 깊은 무릎 굴곡은 웅크 리기 나 똥줄처럼 테이블에서 벗어날 수도 있지만, 항상 대안이나 수정 이 있습니다. 의사 또는 태평양 표준시 (PT)는 단단한 운동 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있지만 아래에서 시작하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.
수중 운동
통증이 있다면 수분 섭취가 가장 좋습니다. 부력은 몸을 지탱하여 관절을 긴장시키지 않고 운동 할 수있게합니다.
일부 연구에 따르면 에어로빅 운동 뿐만 아니라 따뜻한 물 (90-97도)에서의 운동 운동이 스트레칭, 강화 및 운동 범위를 통해 통증을 줄이고 운동 범위를 향상시킬 수 있다고합니다.
시작하는 방법
- 수중 에어로빅 : 많은 체육관과 커뮤니티 센터에서는 안무, 강도 및 유연성 연습에 중점을 둔 수중 에어로빅 수업을 제공합니다. 이 수업의 대부분은 관절 문제 나 다른 부상을 입은 사람들에게 적합하며,보다 사회적인 운동 환경을 즐기는 경우, 이것은 좋은 선택 일 수 있습니다.
- 물 걷기 : 또 다른 옵션은 물 걷기를 간단하게 유지하는 것입니다. 얕은 물 속에서 걸을 수 있으며 더 깊은 물 속에서 부양 벨트를 사용할 수 있습니다. 시작하려면 약 5-10 분 동안 걸어서 느낌을 얻으십시오. 물의 저항은 당신의 계단을 더 느리게 만들 것이고 처음에 강렬하게 느껴질 것입니다. 할 수있는 한 오래하고 각 운동은 20 분 동안 걸을 때까지 몇 분을 더합니다. 장갑을 끼고 상체에도 저항력을 추가 할 수 있습니다.
- 근력 강화 훈련 : 체육관에서하는 거의 모든 운동은 물에서 할 수 있습니다. Squats, lunges, 다리 리프트 및 다리 걷어 찰은 하체를 작동시킬 수 있고 이두박근 머리 깍기, 가슴 벼락 또는 프레스, 측면 발의 또는 삼두근 푸시 다운을 위해 물갈퀴로 가린 장갑 또는 물 덤벨을 사용할 수 있습니다.
낮은 충격 무술
무릎 관절 수술을하는 경우 달리기 나 에어로빅과 같은 충격이 심한 심장이 관절에 스트레스를주는 것을 발견 할 수 있지만 영향력이 낮거나 전혀 없습니다. 걷기, 고정 자전거 타기 또는 타원형 트레이너 사용은 관절에 많은 스트레스를주지 않으면 서 훌륭한 운동을 할 수있는 몇 가지 활동입니다. 어떤 활동을 선택 하든지 다음 사항을 확인하십시오.
- 예열 : 안정된 예열로 관절을 윤활시키고 운동 준비를 할 수 있습니다.
- 쉽게 활용하십시오 : 단 몇 분만이라도 처리 할 수있는 것으로 시작하십시오. 운동 할 때마다 20-30 분 동안 계속 운동 할 수있을 때까지 몇 분을 더하십시오.
- 스트레치 : 운동 후 햄스트링, 송아지 및 쿼드를 늘리면 유연성이 유지되고 시간이 지나면 통증을 줄일 수 있습니다.
요가와 필라테스
요가 와 필라테스는 무릎 통증이있는 경우에도 훌륭한 선택입니다. 둘 다 유연성, 중력 및 균형을 유지하면서 통증과 뻣뻣함을 줄여줍니다. 사실, 한 연구는 Iyengar 요가 가 무릎 OA로 인한 통증과 장애를 줄일 수 있음을 발견했습니다. 이 연구에 사용 된 포즈 중 일부는 다음과 같습니다.
무술과 유연성은 방정식의 한 부분 일뿐입니다. 무릎을 지탱하는 근육을 강화하는 작업은 통증을 줄이고 하체의 근육 조직을 유지하는 데 도움이됩니다.
무릎 관절염에 대한 근력 강화 훈련
운동 할 때 무릎에 통증이 느껴지면 근력 트레이닝 만이 상황을 악화시킬 것이라고 생각할 수 있습니다. 일부 운동이 문제를 악화시킬 수는 있지만 사실 무릎을 지탱하는 근육을 작업하면 시간이 지남에 따라 고통이 줄어들어 더 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
그 근육은 다음을 포함합니다 :
- 대퇴사 두근 : 다리 확장기, 곧장 다리 올리기, 무릎 리프트 또는 푸시 단계를 포함한 다양한 운동으로이 부위를 강화할 수 있습니다.
- 햄스트링 ( Hamstrings) : 햄스트링 컬, 풀 스루 또는 햄스트링 롤과 같은 햄스트링에 힘을 키우기위한 연습입니다.
- 안쪽과 바깥 쪽 허벅지 : 다리 리프트와 사이드 스텝은 바깥 쪽 허벅지를 움직이면서 안쪽 허벅지는 움츠 리고 리프트는 안쪽 허벅지를 움직입니다.
어떤 지침이 필요한 경우이 무릎 통증 훈련 에는 무릎 에 다양한 힘과 유연성 운동이 포함되지만이 운동이나 다른 운동을 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
무릎 골관절염으로 생활하는 것은 좌절 할 수 있지만 운동을 피하면 상황이 악화 될 수 있습니다. 일상적인 운동은 어떤 활동을 선택하든 관계없이 관절을 강력하고 유연하며 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그뿐 아니라 할 수있는 일에 몇 가지 제한이 있더라도 상황을 제어 할 수 있다는 것을 상기시키는 것입니다.
출처
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