높은 고도에서 안전하게 운동하는 법
저고도에서 훈련을하고 높은 고도에서 운동을 계획하면 산의 위험이 매우 현실입니다. 다음은 산에서 더 안전하게 시간을 보내기 위해 취할 수있는 유용한 팁과 예방 조치입니다.
운동을 위해 고도를 여행하는 사람들의 주요 관심사는 다음과 같습니다.
산소 가용성 감소
해수면에서 더 높은 고도로 이동할 때 기압이 감소하고 산소를 쉽게 섭취 할 수있는 능력이 감소됩니다.
폐에 산소를 공급하기가 더 어렵 기 때문에 호흡 수, 심박 수 및 심박수를 증가시켜 보상합니다. 당신이 적응할 때까지는 집에서 쉽게 할 수있는 것이 고도에서 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
탈수
산소 섭취가 줄어들면 고도 운동이 더 어려워지는 주된 이유가 있지만 성능을 저하시키고 고도 질환을 일으키는 또 다른 요인은 탈수입니다. 습도가 낮고 호흡률이 높아지면 해수면보다 호기가 심할수록 더 많은 습기를 잃게됩니다. 땀을 흘리거나 심지어 호흡을 통해 잃어버린 체액 (2-3 파운드의 물)이 운동 능력을 현저히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 또한보십시오 : 운동을위한 수화
탈수는 급성 산성 질병의 대부분의 경우에서 범인입니다. 두통, 가벼운 어지러움, 메스꺼움, 불면증 및 과민 반응과 같은 증상은 탈수증을 나타낼 수 있으므로 무시해서는 안됩니다.
많은 경우, 간단한 예방 조치를 취함으로써 문제를 예방할 수 있습니다. 여행을 계획하고 있고, 고도가 높은 곳에서 운동 할 경우, 목이 말라기 전에 술을 마셔 수분을 충분히 섭취해야합니다. 그들이 탈수로 이어질 수있는 이뇨제이기 때문에 알코올과 카페인을 피하십시오.
열병
산속의 여름이 저지대보다 항상 더 차가울 수는 없습니다.
열병은 열 경련, 열사병 및 열사병을 포함한 여러 범주로 분류됩니다. 열사병 은 의학적 응급 상황입니다. 그것은 갑자기 경고를 거의하지 않고 파업을합니다. 열사병 징후에는 105 ° F 이상의 심부 체온, 뜨겁고 건조한 피부, 매우 빠른 맥박, 혼란 또는 방향 감각 상실이 포함될 수 있습니다. 활동을 멈추고 몸을 식히는 것이 열탈을위한 주요 치료법입니다.
열 경련은 통증이 심한 근육 경련과 현기증 / 현기증 / 약화입니다. 그들은 대개 몇 시간의 운동과 나트륨 (및 다른 전해질) 고갈 후에 발생합니다. 잃어버린 전해질과 체액을 대체하는 것이 가장 좋은 치료법입니다.
증가 된 일 노출
고도에서의 직사광선 노출은 탈수증의 영향을 더하고 심각한 일광 화상으로 이어질 수 있습니다. 일광 화상은 고도에서 더욱 쉽게 발생하며 (특히 피부가 깨끗한 경우), 일광 화상은 피부가 스스로를 식힐 수있는 능력을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
태양 노출의 영향으로부터 보호하려면 태양이 가장 강렬한 시간 (오후 11-2시)에 운동하지 마십시오. 한가운데 계시다면, 적절한 옷, 선 블록 (SPF 30 +) 및 선글라스로 몸을 보호하십시오.
보기 : 추천 스포츠 선글라스
고도 질병 | 급성 산성 질병
8,000 피트 (2,424 m) 이상에서는 많은 휴가객이 고도의 질병으로 고통 받고 있습니다.
질병의 정도는 다양하며 가장 흔한 것은 고도 병이나 급성 산성 질병 (AMS)입니다.
급성 산성 질병 . AMS를받는 환자의 경우 일반적으로 6,000에서 10,000 피트 사이에 발생하며 두통, 현기증, 구역 및 가난한 수면과 같은 경미한 증상을 유발합니다. 증상은 하루나 이틀에 해결되는 경우가 많지만 기분이 좋지 않을 때까지는 더 낮은 고도로 가야 할 수도 있습니다. 낮은 고도에서 높은 고도로 빠르게 이동하면 고도 질병을 느낄 확률이 높아집니다.
고도가 낮은 다른 종류의 질병으로는 고지대 폐부종 (HAPE)과 고지대 뇌부종 (HACE)이 있습니다.
HAPE의 증상으로는 호흡 곤란, 흉부 압박감, 기침 및 피로감이 있습니다. HACE의 증상으로는 혼란, 조정 부족, 걸림돌 및 균형 부족이 있습니다. 이 두 가지 상태는 가장 자주 발생하며 10,000 피트 이상 발생하며 즉각적인 치료가 필요한 심각한 상태입니다.
높은 고도의 질병을 예방하는 방법
- 점차적으로 높은 고도로 이동하십시오. 적응하고 적응할 몸의 시간을주십시오. 8000 피트 후, 하루 1000 피트 이상 올라가지 마십시오.
- 두통이 있거나 코디네이션이 부족하거나 다른 고도의 질병 증상이 더 이상 나타나지 않는 경우.
- 가능하다면 낮보다 낮은 고도에서 자십시오.
- 고도 질환 치료제 (acetazolamide (Diamox, Dazamide))가 도움이되는지 의사에게 문의하십시오.
- 산악 날씨가 빠르게 변하기 때문에 비옷 / 따뜻한 옷을 가지고 다니십시오.
- 운동하는 동안 많은 양의 액체 를 마시십시오 (더운 날씨에는 16-32 oz / hour 이상).
- 레이어를 차려 입고 쿨 맥스와 같이 수분을 흡수하는 밝은 색의 옷을 입으십시오.
- 햇볕에 타지 않도록 선 스크린을 사용하십시오.
- 실적이 빠르게 떨어지면 휴식을 취한 후 시원하게하십시오.
- 고도에서 운동하기 전이나 운동 직후에 술이나 카페인을 마시지 마십시오.
고도가 높아지면 증상을 치료하는 것보다 많은 고도를 예방하는 것이 더 쉽다는 것을 명심하십시오.