1 - 알코올 및 휘트니스
몸에 좋고 근육이 생기면 술을 없애야합니까? 우리 중 많은 사람들이 특히 주말에 술을 마 십니다. 끝나는 일주일은 종종 해피 아워 시간 주간으로 축하됩니다. 진실은 성인이나 운동 선수가 좋아하는 성인용 음료를 포기할 때 힘들어합니다.
연구 결과에 따르면 알코올 섭취가 근육의 증가와 운동 목표 달성에 큰 걸림돌이 될 수 있습니다. 알코올이 근육 성장을 저해하는 근육 단백질 합성 (MPS)을 감소시키는 것으로 나타납니다. 또한 연구 결과 알코올이 호르몬 수치를 변화시키고 신진 대사를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 체지방을 줄이는 우리의 능력도 문제가된다는 것을 의미합니다.
적당히 알코올을 마실 수 없다는 문제도 있습니다. 미국인을위한 USDA 규정 식 가이드 라인에서는 여성의 경우 하루에 한 가지 알코올 음료를 권장하며 남성의 경우 두 번만을 권장합니다. 음료를 즐기는 것은 열심히 운동을 마친 액체 치트 식사와 보상이되었습니다. 불행히도, 한 잔의 음료는 보통 둘 이상으로 이어집니다.
연구 결과 알맞은 알코올 섭취와 관련된 긍정적 인 건강상의 이점이 나타났습니다. 적당히 알코올을 섭취하면 우리의 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 증가시키고 인슐린 저항성과 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다른 연구 결과에 따르면 알코올 섭취의 부정적인 점이 긍정적 인면을 능가하는 것으로 나타났습니다. 그것은 알코올 소비와 휘트니스 목표에 관한 정보에 근거한 선택을하는 것으로 이어집니다.
2 - 알코올 및 근육 성장
알코올 섭취가 근육 단백질 합성 (MPS)에 어떻게 영향을 주는지에 대한 작은 연구가 수행되었습니다. 연구 참가자는 테스트 과정의 일환으로 역도 및 간격 훈련을 수행하는 8 명의 육체적으로 활동적인 남성을 포함했습니다. 그들은 운동 직후와 다시 4 시간 후에 유청 단백질 과 알코올을 섭취 했습니다. 그들은 또한 훈련 2 시간 후에 탄수화물 식사를 섭취했습니다. 신체 생검 후 2 시간에서 8 시간까지 근육 생검을 받았다.
그 결과, 단백질과 탄수화물 섭취 모두에서 운동 후 기준치를 상회하는 알코올 수치가 상승했다. 근육 생검은 신체 훈련 후 근육 단백질 합성 (MPS)의 감소 된 비율을 나타냈다. 탄수화물과 함께 섭취하면 알코올 소비로 MPS가 24 %, 37 % 감소합니다. 결과는 단백질이 알코올로 소비되었을 때 MPS의 부분 구조를 보여 주었지만 여전히 감소했다.
연구자들은 알코올 이 최적의 영양 섭취 에도 불구하고 근육 단백질 합성 (MPS)에 악영향을 미친다고 결론 내렸다. 소비 된 알코올의 양은 운동 선수가 폭음 한 것으로보고되었습니다. 알코올 섭취가 운동 선수들 사이에서 더 클 수 있기 때문에, 시험 결과는 잠재적으로 MPS의 더 감소를 제공 할 수 있습니다.
이 연구 결과는 알코올 섭취와 근력 회복에 관한 운동 선수와 코치들에 대한 교육 인식을 제창 할 수있는 충분한 근거를 제공합니다.
3 - 알코올 및 지방 연소
알코올은 신진 대사를 줄이고 우리의 지방 연소 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 우리 신체가 실제 음식을 먹는 것보다 알코올에 다르게 반응하는 데 부분적으로 기인합니다. 우리 몸은 알코올을 독소가 아닌 영양소로 간주하므로 음식 칼로리와 같은 방식으로 알코올 칼로리를 저장할 수 없습니다. 대신, 우리의 신진 대사는 저장된 음식 칼로리를 태우는 것에서 유독성 폐기물을 제거하는 것으로 이동합니다. 알코올에서 생성되는 주요 독성 화학 물질은 아세트 알데히드 및 아세테이트라고합니다.
거의 두 번 마시고 나면 화장실에 가야한다는 충고를 즉시 접할 수 있습니다. 당신의 몸은 일시적으로 원치 않는 부산물을 연료로 사용하여 독소를 제거합니다. 이것은 화상을 입을 지방 조직이나 지방 저장소의 자연적인 대사 과정을 느리게 만듭니다. Journal of Clinical Investigation에 발표 된 연구에 따르면, 알코올은 지방을 연료로 대체 하고 우리의 일상적인 요구 사항에 많은 칼로리를 제공합니다 .
그래서 우리가 약간의 음료를 즐기는 동안, 우리의 신진 대사는 뚱뚱한 불타는 일을 멈추고 술을 깨기 시작합니다. 소비 된 음식의 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 다른 연구 결과에 따르면 알코올은 특히 배 주위의 지방을 태울 수있는 능력을 감소시킵니다. 우리는 모두 '맥주 배'라는 악명 높은 용어를 들었다.
이것이 저녁 식사 전에 와인 잔을 마시는 것의 끝인가요? 적당히 술을 마시면 연구 결과가 건강에 도움이 될 수 있다고 정확히 밝혀진 것은 아닙니다. 국제 비만 학회지에 게재 된 만성 연구에 따르면 알콜을 완전히 제거한 여성보다 적당히 마시는 노인 여성의 체중 증가가 더 적었다. 이 여성들은 간헐적으로 음료를 마셨고 그 당시에는 더 적은 칼로리를 섭취했으며 육체적으로 활동적이었습니다.
4 - 알코올 및 호르몬
알코올 소비는 호르몬 수치, 특히 테스토스테론 수치를 변화시킨다. Journal of Nutrition and Metabolism에 실린 기사에 따르면 테스토스테론을 23 %까지 억제하기 위해 높은 알코올 소비량 (1.5g / kg 또는 평균 용량 120g)이 나타났습니다. 다른 연구는 16 시간 동안 측정 한 급성 알코올 섭취 후 테스토스테론 수치에 유의 한 차이가 없다는 상충되는 정보를 제공했습니다.
알코올 섭취량 과 테스토스테론 수치 에 대한 결론적이지 않은 증거가있는 것으로 보입니다. 그러나 연구에 따르면 테스토스테론을 바꾸기 위해서는 알코올이 상당히 많이 걸릴 것이라고합니다. 일부 연구에 따르면 운동 후 테스토스테론 호르몬 수치를 낮추려면 180 파운드 남성의 경우 약 9 잔의 음료수를 섭취해야합니다. 남성의 테스토스테론 감소는 근육 성장을 저해하고 성기능을 감소 시키며 골감 감소증 / 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 높은 알코올 섭취가 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 것을 촉진합니다. 알콜 성 음료 생산에 사용되는 식물은 남성 성 호르몬에 영향을 줄 수있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 과음은 아로마 타제 효소의 활성을 증가시킨다. 이 효소는 남성 성 호르몬 (테스토스테론)을 여성 성 호르몬 (에스트로겐)으로 전환시키는 역할을합니다. 남성의 에스트로겐 증가는 고환 손상 및 여성화 증상을 유발할 수 있습니다.
이것은 남성들이 남성 성을 유지하기 위해 술을 마시면 안된다는 뜻입니까? 지금까지의 연구는 과음 또는 과음이 건강 문제를 일으키는 원인이라고 결론 내리고 있습니다. 가끔 술을 마시거나 적당히 마시는 경우 (남성의 경우 두 잔 이상 마시는 것) 남성의 생식 또는 적기 양육에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
5 - 알코올 및 건강한 식사
음주는 저해 및 정신없는 식사로 이어질 수 있습니다. British Journal of Nutrition에 실린 기사에 따르면, 알코올 소비는 과식하고 너무 많은 칼로리를 소비합니다. 영향을받을 때 우리는 건강한 식습관에 대해 많은 생각을 할 수 없습니다.
술과 식사는 손에 들고 결과는 일반적으로 확장 허리 둘레입니다. 점심 시간에 와인을 마신 사람들은 칼로리 섭취와 알코올 섭취에 대해 매일 200 칼로리를 추가로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라 여분의 칼로리가 발생하면 대부분의 참가자에게 상당한 체중 증가가있었습니다.
얼마나 많은 칼로리를 마시고 있는지 알고 있어야합니다.
- 맥주 (12 온스) - 150 칼로리
- 와인 (5 온스) - 100 칼로리
- 증류주 (1.5oz) - 100 칼로리
6 - 알코올 및 수면
알코올은 우리를 편안하게 만들지 만 우리의 수면에 나쁜 영향을 미치는 것으로 나타납니다. 수면은 근육 회복과 조직 회복에 중요합니다. 적절한 수면이 없으면 최적 수준에서 기능을 수행 할 수 없습니다.
알코올은 진정제이며 처음에 우리가 잠들 수 있도록 도움을 줄지 만 잠자고있는 것이 문제입니다. 연구에 따르면, 알코올은 우리의 수복 또는 급속 안구 운동 (REM)을 방해합니다. REM 수면이 없으면 우리는 낮잠 졸음, 피로감 및 집중력 저하를 경험할 수 있습니다.
American Council on Exercise는 알코올이 수면 패턴에 악영향을 미쳐 피로감과 신체적 스트레스가 증가 함을 나타냅니다. 건강한 수면을 취하지 않으면 우리의 운동 능력 과 힘이 크게 영향을받습니다.
연구에 따르면 1 ~ 2 잔의 음료 (적당량의 알코올 소비)가 우리의 수면 패턴을 손상시키지 않는 것으로 나타났습니다. 과도한 음주로 교란 된 수면이 일어날 수 있습니다. 또한 알코올 의존의 위험을 피하기 위해 수면 보조제로 알코올을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
7 - 알코올 및 영양
알코올에는 신체에 영양가가없는 빈 칼로리가 들어 있습니다. 건강한 탄수화물에서 발견되는 그램 당 4 칼로리에 비해 그램 당 7 칼로리가 있습니다. 많은 성인 음료가 설탕 혼합기와 혼합되어 더 건강에 해로운 칼로리를 몸에 더합니다.
알코올 소비는 소화 효소를 감소시킴으로써 영양소 흡수를 손상시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 영양소 흡수에 영향을 미치는 소화관에있는 세포를 손상시킬 수 있습니다. 정상적인 소화 기능이 없으면 건강 식품조차도 잠재적으로 신체에 유익하지 못합니다.
연구에 따르면 과도한 음주는 신체가 적절한 단백질 과 다른 영양소를 흡수 하지 못하게합니다. 우리는 최적의 체력 수준에서 기능하기에 충분한 양분이 필요하며 근육 질량을 만들고 유지합니다.
한 단어
적합을 얻고 근육을 얻는 것이 술을 완전히 제거하는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단순히 더 건강한 선택을하는 것을 의미합니다. 건물의 덩어리와 뚱뚱한 불타는 지방은 힘든 일이며 우수한 영양 섭취가 필수적입니다. 알코올에는 영양가가 없기 때문에 때로는 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 미 농무부 (USDA)가 권장하는 여성과 남성용 알콜 음료 1 회에 대한 지침은 근육 성장과 체력 수준에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 너무 많이 마시면 건강에 좋지 않습니다. 최적의 적합성을 위해 식사를하지 않겠지 만 음주를 선택하면 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
운동에 대한 미국 의회 (ACE), 맞는 사실, 심혈관 운동, 근육 질량으로 알코올 섭취
> Evelyn B. Parr et al., 알코올 섭취가 동시 훈련의 단일 시험에 따른 근원 섬유 단백질 합성의 최대 운동 후 운동 속도를 저해 시킴, PLOS 한 연구 논문 , 2014
> Louise M. Burke 외. 장기 운동 후 근육 글리코겐 저장에 대한 알코올 섭취의 영향, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH 외., 알코올 섭취량, 체지방 및 신체 활동 - 인구 기반 연구, 건강 및 인간 서비스 저자 원고 2010 년 사이의 관계