운동 성능을위한 식사
처음으로 하프 마라톤을 운영하거나 노련한 운동 선수로 적절한 훈련과 우수한 영양이 필요합니다. 사실 올바른 영양 섭취가 없으면 운동 능력이 저하 될 수 있습니다. 낮은 에너지 수준과 탈수는 제대로 연료가 공급되지 않을 때 발생할 수 있습니다 . 성공적인 교육 경험과 이벤트를 보장하기 위해 다음 영양 정보가 가장 유용한 도구가 될 것입니다.
좋은 영양은 성공의 기초입니다.
하프 마라톤을 운영하기로 결정하는 것은 5K 교육에서 중요한 단계 입니다. 매일 매일 먹는 음식은 그날 그날의 음식으로 준비하는 것만큼이나 중요합니다.
좋은 탄수화물 , 마른 단백질, 건강한 지방을 함유 한 다양한 건강 식품을 섭취 하는 것은 필수 영양소입니다. 최적의 운동 성능을 위해서는 물을 충분히 마셔야합니다. 귀하의 성공을 위해서는 훈련 과정에서 올바른 영양 섭취 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
하프 마라톤 훈련은 까다로 우며 주당 몇 시간의 연습이 필요합니다. 이 훈련은 신체의 다른 에너지 시스템에 따라 다양하고 도전적입니다. 건강한 영양 계획을 수립 하면 우리 몸이 연료가되며 육체적 요구에 부응 할 수 있습니다.
전에 건강한 식생활을하지 않았다면 건강한 식습관을 도입 할 때입니다. 즉, 식품 저장실과 냉장고에 영양가를 제공하고 빈 칼로리가 아닌 실제 음식을 저장하는 것입니다. 건강, 피트니스를 향상시키고 하프 마라톤 훈련을 준비하는 데 도움이되는 기본적인 영양소가 풍부한 식품 에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 살코기와 생선 (유기농과 풀을 먹이는 것이 가장 좋습니다)
- 오트밀
- 갈색 또는 흰 쌀
- 퀴 노아
- 콩과 렌즈 콩
- 다양한 야채
- 잎이 많은 채소
- 신선한 과일
- 너트와 씨앗
적절한 연료로 훈련 수요 충족
건강한 식생활의 토대를 마련하면 적절한 연료 공급을 보장하고 하프 마라톤 훈련의 에너지 요구를 충족시킬 수 있습니다. 10-13.1 마일 주행을위한 합리적인 교육 기간은 주간 마일리지가 점차적으로 증가하고 주말 주행이 점차 길어지면서 최소 12 주 이상이어야합니다. 당신이 주행 거리를 늘리면 건강에 좋은 식습관에 중점을 둔 칼로리가 증가 할 것입니다. 열심히 일하는 것에 대한 보상으로 빈 칼로리 음식을 채우려는 유혹을 피하십시오.
연수 실행 및 연료 흡입 : 당신을 위해 무엇이 효과가 있는지 배우십시오
일반적으로 1 시간 이상 지속되는 운동이나 달리기 연습을 위해서는 연료를 가지고 복용하는 것이 좋습니다. 훈련 중에 몸에 좋은 음식을 찾는 것은 시행 착오로 올 것입니다. 이 과정에서 당신은 경주의 날을 준비하고 언제, 무엇을 언제 먹을 것인지 확신을 가질 수 있습니다.
또한 20 분마다 수화가 권장되므로 물병을 포장하거나 수화 조끼를 착용하는 것이 훈련 및 경기 시간의 필수 구성 요소가됩니다. 훈련은 당신의 지구력을 높이는 것뿐만 아니라 연료와 수분을 필요로 할 때를 배우기 위해 자기 발견의 시간이 될 것입니다.
수화 팁
수화
- 수분 공급은 성공적인 훈련의 중요한 부분입니다.
- 훈련을 시작하기 전에 시작하기 전 2 시간 동안 적어도 16 온스의 물로 수분을 공급하십시오.
- 훈련 도중 20 ~ 20 분에 6 ~ 8 온스로 수분을 공급하십시오 .
- 당신의 갈증이 당신의 안내자가되게하십시오.
- 그러나, 더 많은 것은 좋지 않습니다.
- 체액, 탄수화물 (약 15 gm / 8 온스) 및 전해질을 제공하십시오.
- 자신이 용납 할 수있는 것을 알 때까지 물로 50 % 이하로 희석하십시오.
- 많은 옵션을 사용할 수 있습니다.
장기 훈련이 시작되기 전에 무엇을 먹어야 하는가?
오랜 훈련을 시작하기 전에 쉽게 소화 된 복합 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 훌륭한 예는 오트밀, 과일, 우유 또는 땅콩 버터가 든 베이글 을 포함 합니다.
침대에서 나와 차를 타고 훈련을하는 사람들에게 바나나, 귀리 바 또는 운동 젤과 같은 더 운반 가능한 것을 시도하십시오. 가볍거나, 빨리 소화 된 식사로 위장이나 메스꺼움이 줄어들 가능성이 적습니다.
장기 훈련 동안 무엇을 먹어야 하는가?
오랫동안 교육을 진행하는 동안 쉽게 소화 할 수 있고 운반 가능하며 일반적으로 "한입 크기"의 건강 식품을 권장합니다. 여기에는 다음과 같이 상업 옵션 또는 실제 음식이 포함될 수 있습니다.
상업용 젤, 젤리 및 스포츠 콩
- 보통 25-30 gm의 탄수화물을 포함하며 카페인, 전해질 또는 비타민을 포함 할 수 있습니다.
상업용 스포츠 바
"진짜"음식
- 그림 막대
- 땅콩 버터와 부드러운 밀가루 빵에 젤리는 지퍼 잠금 샌드위치 가방에 smooshed.
- 프레즐
당신이 달리는 동안 연료를 위해 무엇을 선택 하든지, 동시에 수화를 계획하십시오.
추가 교육 팁
교육 훈련을 통해 연료 보급 및 수화 보급을 수행하는 방법을 파악할 수 있습니다. 젤 홀더가 달린 수화 벨트이든, 핸드 헬드 병이든, 수화 조끼이든간에 그들과 함께하는 많은 연습이 필요합니다. 이것은 당신에게 가장 적합한 것을 실험하고 경주하기 전에 그 옵션을 선택하는 기회입니다.
귀하가 훈련 그룹에 소속되어 있다면, 그들은 일반적으로 긴 주말 운행을 위해 적어도 수분 지원을 제공합니다. 귀하의 사건에 해당하지 않을 수도 있고 제공되는 내용이 다를 수도 있습니다. 항상 당신에게 가장 적합한 것을 준비하십시오.
행사에서 제공 될 내용과 물 / 연료 스테이션이 코스에있는 시간을 미리 확인하고 싶을 수 있습니다.
그 전날 먹을 것 : 궤도에 머물러 라.
이것은 건강한 영양 계획 에서 벗어날 시간이 아닙니다. 장기간에 걸쳐 최적의 연료와 수분 공급으로 몸을 준비하는 데 몇 달을 소비했습니다. 성공적인 경주에 대해 아는 것에 충실하십시오.
종종 하프 마라톤은 마라톤과 관련이 있으며 흥미 진진한 연료 및 수화 가능성을 시험 할 멋진 러너 박람회가있을 것입니다.
표본 추출은 괜찮지 만, 경주 당일 새롭고 다른 것을 시도하기위한 순간 결정에 박차를 가하지 마십시오.
탄수화물을 먹거나 탄산 음료를 섭취하기 위해 2 ~ 3 일 전에 운동을하는 것이 효과적 일 수 있습니다. 정상적인 건강한 식습관 패턴의 일부로 먹는 복합 탄수화물과 단백질 을 계속 선택하십시오.
경주 중 위장의 위험을 줄이기 위해 저녁 식사 전에 섬유소가 많은 음식을 피하십시오.
경기 중 오전 및 경기 중
지금까지 이벤트 전과 이벤트 중 무엇을해야하는지 정확히 알아야합니다. 많은 훈련 연습을하고 이것이 다른 것을 시도 할 시간이 아니라는 것을 배웠습니다.
훈련 도중 경주 아침에 수화 및 연료를 공급합니다 . 연습하는 동안 수화 전략을 계속하십시오.
팩 뒤쪽에있는 사람들은 항상 경기가 끝날 때까지 물 / 연료 스테이션이 부족할 때를 대비해야합니다. 이것은 자주 발생하지 않지만 발생합니다.
이벤트 후 : 복구 시간
결승선을 지나친 직후 건강하고 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물을 섭취하는 것이 필수적입니다.
나머지 하루 동안, 그것은 기본 건강식으로 돌아가며 다음을 포함해야합니다 :
- 간 글리코겐을 복원하는 복합 탄수화물.
- 근력 회복을위한 건강한 단백질 공급원 .
- 일관된 유체 섭취.
다시 한번, 당신이 그것을받을 만하다고 생각하기 때문에 당신이 원하는 무엇이든 먹고 마시는 유혹에 저항하십시오. 그 마라톤을 실행할 때까지 기다려!
한 단어
하프 마라톤 거리까지의 10 마일은 60 분 넘는 엘리트 선수를 제외한 모든 사람들을 압도합니다. 대부분의 주자와 보행자는 90 분이 넘는 기간 동안 경기를 완료합니다. 속도에 관계없이 적절한 연료와 수분 공급이 필수적입니다. 훈련의 모든 단계, 행사 중, 그리고 경기 회복을위한 적절한 영양 지침을 따르는 것이 훈련 과정의 중요한 부분입니다.
즉, 모든 운동 선수는 다르며 하프 마라톤 훈련 중 건강한 식생활을 통해 혜택을 볼 것입니다. 물을 많이 마시는 것도 매우 중요한 요소입니다. 그 외에도, 모든 운동 선수는 추가 연료 및 수분 요구가 행사 당일 최선을 다할 수 있도록 도움을 줄 수 있는지 판단해야합니다. 아마도 이벤트 주최자가 제공 한 스포츠 음료는 물로 희석 되어도 충분할 것입니다. 어쩌면 8 마일에 운동 젤이나 바나나가 충분할 것입니다.
이 정보를 사용하고 교육 과정 전반에 걸쳐 실험을하여 레이스 데이에 리소스를 가장 효과적으로 사용하는 방법을 학습하십시오.
>이 기사에 기고 한 Jennifer Rousseve, MS, RD에게 감사드립니다. Jen은 영양학 석사 학위와 41 년간의 영양사 학위를 보유하고 있습니다. 그녀의 경력은 1983 년에 시작되어 57 개의 하프 마라톤과 20 개의 마라톤을 완주했습니다.
> 출처 :
> eatright.org, 지구력 운동, 영양 및 영양학 아카데미 (Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015 년
> eatright.org, 러너, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014에 대한 간식
> eatright.org, 운동 영양, 영양학 아카데미 (Sharon Denny MS RDN의 검토), 2014 년
> eatright.org, 개인 최고의 실행을위한 초보자 안내서, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, 영양 및 운동 성능, 포지션 페이퍼 : 아카데미의 영양 및 영양학, 2009