경쟁력있는 성공을위한 건강한 영양
경쟁이 치열한 보디 빌딩 은 인기가 높아지고 적절한 과학 연구가 부족합니다. 참가자들에게 관련 정보가 없다면, 그들은 콘테스트 준비 추측을 사용하는 것이 손실됩니다. 친구들과 코치들의 부정확 한 피드백에 더 의지합니다.
최근 연구에서이 문제를 해결했습니다. 몇몇 저자는 전문 지식의 특정 주제를 부여 받았으며 신중하게 심사를 거친 과학 출판물에 근거 기반 조사 결과를 제공했습니다. 팀은 내러티브의 범위를 "칼로리 및 다량 영양소, 영양 타이밍 및 식사 빈도, 식이 보충 , 심리 사회적 문제 및"피크 주간으로 좁혔 습니다. "
많은 경쟁자들이 당면하고있는 문제는 지식이 부족하여 "일률적 인"영양 및 보충 프로그램을 따른다는 것입니다. 이로 인해 많은 보디 빌더가 목표를 달성하지 못하고 이유를 놓고 고심 할 수 있습니다.
최근 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에서 발표 한 증거 기반 가이드는 경연 대회 준비의 매우 중요한 단계 인 영양 및 보충에 대해 밝혀줍니다. 내러티브는 매우 유익하고 훌륭한 읽을 거리입니다. 이 글은 영양과 함께 시작되는 서사와 간소 영양소에 대한 권장 사항을 간소화합니다.
칼로리 섭취
일반적으로 콘테스트 준비는 최소 2 개월에서 4 개월 간의 다이어트 계획을 따릅니다. 주요 목표는 무대를 치기 전에 지방 을 갈가리 찢고 근육 크기를 늘리는 것입니다.
각 사람은 다른 체지방 비율과 근육 크기에서 시작됩니다. 교육 프로세스를 통해 참가자의 변화하는 요구에 맞는 다량 영양소를 정확하게 균형있게 유지할 수 있어야합니다. 이것은 천연 보디 빌더에 대한 특정 연구가 부족하기 때문에 까다로워집니다.
연구에 따르면 "체질량이 감소하고 신진 대사가 진행됨에 따라 칼로리 섭취량이 시간 경과에 따라 조정될 필요가있을 것으로 예상된다." 체중이 너무 빠르면 야윈 몸무게 (lean body mass, LBM )와 힘. LBM 유지에있어 우월한 점은 주당 0.5kg이나 1.1lbs의 점진적 손실 (하루에 약 500 칼로리 적자)입니다.
이 수치는 몸무게가 13 % 인 체중이 154 파운드이고 참가자의 체중이 15 파운드가 넘지 않으며 3 개월간의 준비 시간을 기준으로합니다. 즉, 제안 된 체중과 체지방을 초과하는 경쟁자는 더 빠른 체중 감량 방법을 필요로하고 제 지방 체질량 (lean body mass, LBM)을 잃을 위험이 있습니다.
경쟁에 대비하기 위해서는 충분한 시간을 허용해야합니다. 이는 LBM 감소와 연관된 공격적인 체중 감량 조치를 예방하는 데 도움이됩니다. 또한, 프로그램 길이는 각 참가자의 신체 유형에 따라 달라야합니다. 더 높은 체지방 비율을 가진 사람들에 비해 예를 들어 더 가벼운 참가자를위한 더 짧은식이 요법 기간.
남성 보디 빌더에 대한 12 주 연구 결과는 콘테스트 준비 마지막 3 주 동안 상당한 체중 감소를 나타 냈습니다. 이로 인해 희박한 체질량 (lean body mass, LBM)이 상실되었습니다. LBM을 잃지 않도록 시작과 비교하여 콘테스트 준비가 끝나는 동안 점진적인 체중 감소 방법을 적용하는 것이 좋습니다.
단백질
단백질 요구 사항은 경연 대회 준비에 중요하며 경쟁자가 린 몸무게 (LBM) 또는 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 연구 지침에 따르면 1.2 ~ 2.2g / kg의 체중이 특정 운동 선수에게 충분합니다. 일부 보디 빌더는 극단적 인 훈련과 열량 부족 상태로 인해 더 많은 것을 요구할 수 있습니다.
많은 연구 출판물은 긍정적 인 질소 균형의 중요성을 지적했습니다. 또한 극단적 인 운동은 그 화학 원소에 나쁜 영향을 미친다. 질소는 신체 내에서 자연적으로 발생하는 화학 화합물로 주로 단백질과 생활에 필수적입니다.
부정적인 질소 수치는 근육 소모 질환, 부상 및 금식 기간과 관련이 있습니다. 증가 된 단백질 은 경쟁자가 근육 성장 및 수리를 허용하는 양의 질소 균형을 유지할 수있게합니다.
Helms 등이 최근 발간 한 칼로리 제한 기간 동안 저항 훈련 받고 마른 운동 선수의 단백질 섭취량에 대한 체계적인 검토 결과 보디 빌딩에 더 적합한 LBM의 범위는 2.3-3.1 g / kg이라고한다.
단백질 요구 사항과 운동 선수에 관한 많은 연구가 수행되었습니다. 콘테스트 준비 및 보디 빌딩에 대한보다 구체적인 연구는 각 스포츠에 관련된 다양한 변수로 인해 보장됩니다.
탄수화물
탄수화물은 보디 빌딩을위한 준비 운동을위한 에너지를 제공합니다. 그러나 수화물 요구 사항은 각 참가자마다 다를 수 있습니다. 불충분 한 탄수화물 섭취는 저항 운동을 저해하고 올바른 양의 탄수화물 섭취는 성과를 향상시킵니다.
최근 연구에 따르면 체중 kg 당 4-7g의 탄수화물 섭취가 가능하며 훈련 단계에 따라 유익합니다. 그러나 칼로리 결핍 상태의 콘테스트 준비 용품 보디 빌더 는 단백질 및 지방 요구량을 충족해야한다고보고되었습니다. 이것은 수화물 섭취의 최고점에있을 수있는 능력을 저해 할 수 있습니다.
전반적으로,이 정보는 컨테스트 준비 과정에서 적절한 탄수화물 섭취량을 시작하고 확보 할 수있는 좋은 범위를 제공합니다. 경쟁자가 목표 체중과 체지방률에 도달하면 탄수화물을 25-50g 늘려서 열량 부족을 유지하는 것이 가치있는 전략으로 제안됩니다. 이것은 마른 근육과 운동 능력을 유지하는 데 도움이됩니다.
낮은 탄수화물 과 높은 단백질 섭취는 보디 빌더에게 효과적인 체중 감소 결과를 제공 할 수 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 제한적 탄두 역치가 존재할 경우,이를 줄이면 린 (lean) 체질량 (LBM) 손실 및 성능 저하의 위험에 처하게 될 것입니다.
연구 결과 : "가장 희박한 상태에 도달 한 경쟁자는 피할 수없는 성능 저하를 경험할 수 있습니다." 마지막 11 주간의 콘테스트 - 준비를 연구 한 연구원은식이 요법의 마지막 주간에 증가 된 탄수화물이 예방할 수 있음을 나타 냈습니다 부정적인 호르몬 및 대사 변화로 인해 경쟁자의 마른 체질량이 감소합니다.
지방
린 단백질과 탄수화물은 항상 지방과 비교하여 콘테스트 - 준비 보디 빌더에 대한 관심의 주요한 다량 영양소였습니다. 적절한 지방 섭취의 중요성은 더 이상 중요하지 않게 될 수 있습니다.
적절한 지방 섭취는 단백 동화 호르몬 농도를 조절하는 것과 관련이 있습니다. 연구는식이 요법 단계에서 제 지방량 (lean body mass, LBM)에 직접적인 영향을주는 지방 섭취를 제안합니다. 논쟁은 "강도 운동 선수의 테스토스테론 수준을 최적화하기 위해 칼로리 20 ~ 30 %의 지방 흡입 섭취가 이루어졌다."
주어진 단백질과 탄수화물 요구량을 감안할 때, 일부 연구에 따르면 이러한 비율이 너무 높을 수 있습니다. 다른 연구들은 체성분과 칼로리 결핍이 테스토스테론 수치의 감소와 지방 섭취량의 감소가없는 주된 문제라는 점을 밝혀 냈습니다.
칼로리가 제한된 고단백 식단을 겪고있는 저항 운동 선수들에 대한 직접적인 연구에서 탄수화물 수치를 유지하는 저지방 개입은 낮은 탄수화물, 고지방 접근법보다 LBM 손실을 예방하는 데 더 효과적이라고 보인다.
적절한 탄수화물과 단백질 수준이 유지된다면 지방 권장량이 15-20 %로 낮을수록 적절할 것입니다.
연구는 당신이 알고 싶어합니다.
자연 보디 빌딩과 경쟁 준비를 위해서는보다 장기적인 연구가 필요합니다.
보디 빌더에서는 근육 이형성 (신체이 이미지에 만족하지 않음)과 섭식 장애가 공통적이며 조기인지는 건강 문제를 피하는 것이 중요합니다.
불규칙한 기간 또는주기의 중단은 여성 보디 빌더에게 중요한 문제가 될 수 있습니다.
컨테스트 준비는 개별 스포츠이며 각 신체는 다이어트 응용 프로그램에 다르게 반응합니다. 권장 사항이 제시되었지만, 영양 지침의 조작이 필요할 수 있습니다.
출처
국제 스포츠 영양 학회지, 천연 보디 빌딩 경연 대회 준비에 대한 증거 기반 권장 사항 : 영양 및 보충, Eric R Helms 외., 5/12/14
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