스포츠 보충제는 수백만 달러 규모의 산업을 대표합니다. 능동 성인 및 운동 선수는 효과적인 보충 교재 마케팅으로 종종 유혹을받습니다. 다른 주장들 중에서도 성능 향상에 대한 약속은 결과를 얻기 위해 대체 영양을 구입하는 동기 부여 요소입니다. 보충 규정 및 품질 관리의 부족은 신뢰할 수없고 비효율적 인 제품이 사용되고 있음을 의미 할 수 있습니다.
국제 보완제 시장의 39 ~ 89 %가 나이가 많고 엘리트 운동 선수 중에서 가장 빈번한 운동 선수로 추산됩니다.
보충 교재는 무엇입니까?
보충제는 이미 건강한식이 요법에 추가 된 것으로 간주됩니다. 능동 성인 또는 운동 선수는 영양 요구 사항 충족, 영양 결핍 개선, 운동 능력 향상 또는 개인 건강 목표 달성을 돕기위한 보조제를 포함 할 수 있습니다. 적절한 디자인의 영양 계획이 없다면 영양 보충은 거의 효과가 없다고합니다.
보충 규정 및 표준
규정 식 보충 교재 는 특별한 음식 종류에서두고 마약이라고 여겨지지 않았다. 보충제는 식품 의약품 안전청 (FDA)에 제출하여 규제를받을 필요가 없습니다. FDA는 보충제의 성분 및 건강 강조 표시를 검토 할 수 있지만 조사 된 것은 거의 없습니다.
스포츠 보충제 제조업체는 제품 진술이 사실이고 과학적 증거에 근거하는 한 FDA 승인을 통해 건강 강조 표시를 할 수 있습니다.
불행히도, 거의 임상 적 연구가 뒷받침하는 ergogenic benefit을 주장하는 보충제는 거의 없습니다 . 이것은식이 또는 ergogenic 목적을위한 보충 교재의 안전, 효과, 힘 또는 순수성의 보증없이 활동 성인 또는 운동 선수를 남겨 두지 않는다.
- 식이 보충제 에는 비타민, 무기질, 아미노산, 허브, 식물성 물질 및 식물 또는 식품의 추출물 또는 농축 물이 포함됩니다. 이들은 일반적으로 캡슐, 정제, 액체, 분말 또는 바아로 판매되며 명확하게식이 보충제라는 표시가 있어야합니다.
- Ergogenic 원조 는 운동 성과를 강화하기 위하여 이용 된 물질, 약 또는 기술을 포함합니다. 탄수화물 섭취 가 허용되는 관행에서부터 "아나 볼릭 - 안드로겐 스테로이드 사용과 같은 불법적 인 그리고 안전하지 않은 접근"에 이르기까지 다양 합니다.
보충제의 효과 평가
보충제 사용은 여전히 논란의 여지가 있으며 개인적인 선택입니다. 활동적인 성인, 운동 선수 및 운동 영양사가 제기하는 일반적인 질문은 제조 및 보충 품질과 관련이 있습니다. 증거 기반 연구 정보를 찾는 것은 스포츠 음식과 보충제를 고려하기 전에 매우 권고됩니다. 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 운동 능력 향상을위한 추가 요구 사항의 타당성 및 과학적 가치를 평가할 것을 권고합니다. 다음 질문이 제안됩니다.
- 보충 청구항이 맞습니까?
- 과학적 증거가 있습니까?
- 보충은 법적 또는 안전합니까?
보충제는 예비 연구에서 수집 한 가설적인 응용 프로그램을 기반으로 건강 및 운동 수행을 위해 판매됩니다. 주장은 유망하지만 임상 결과에 동의하지 않는 경우가 많습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 또는 국립 의학 도서관 (Public Library of Pub Med) 과 같은 신뢰할 수있는 온라인 자료는 건강한 과학적 증거에 근거한 보충 자료인지 여부를 식별하는 데 도움이됩니다.
스포츠 영양사 또는 전문가와 일하면 보완 연구 해석에 귀중한 자료가 될 수 있습니다. 수집 된 정보를 통해 건강 및 운동 목표를 위해 스포츠 보충제를 복용하는 것에 대한 최선의 결정을 내릴 수 있습니다.
과학이 보충 교재를 분류하는 방법
식이 보충 교재 및 ergogenic 원조는 시장에 내놓아지고 활동적인 성인 또는 운동 선수의 규정 식 그리고 운동 성과를 강화한다고 주장합니다. 임상 연구는 이러한 보충제 건강 강조 표시의 결함을 밝히고 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 임상 연구에 기초한 보충제에 대한 분류를 제공했습니다 :
- 명백하게 효과적입니다 : 보충 교재 연구의 대부분은 안전하고 효과적입니다.
- 가능한 효과 : 초기 보충 결과가 좋지만 훈련 및 운동 수행에 미치는 영향을 조사하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
- 너무 일찍 말해서 : 보충 이론은 의미가 있지만 사용에 대한 충분한 연구가 부족합니다.
- 명백하게 비 효과적 : 보충 교재에는 건강한 과학적인 증거가 없거나 연구 결과 보충 물이 명확하게 비 효과적이거나 안전하지 않다고 나타났습니다.
국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 훌륭한 훈련 프로그램의 기초가 건강하고 균형 잡힌 영양이 풍부한식이 요법임을 나타냅니다. 보충제가 고려되고 있다면, ISSN은 카테고리 1의 보충제만을 제안합니다 (명백하게 효과적 임). 다른 보충 교재는 실험적인 것으로 간주됩니다. 그들은 카테고리 3의 보충 교재를 (너무 일찍 알리기 위해) 더 낙심시키고 카테고리 4의 보충제를 복용하는 운동 선수는 지원하지 않습니다 (분명히 비 효과적 임).
비타민 보충 가치와 운동 수행
비타민은 대사 과정, 에너지 생산, 신경 기능 및 세포 보호를 조절하는 데 필수적인 유기 화합물입니다. 활동적인 성인이나 운동 선수에 대한식이 분석 결과 비타민 결핍이보고되었습니다. 연구 결과 일반 건강을 위해 비타민을 섭취하는 것이 가능한 이점이 있지만,보고 된 에르고 겐 효과는 거의 없습니다. 운동 선수에게 일반적인 다음과 같은 비타민은 제안 된 영양 ergogenic 에이즈로 연구되었습니다 :
| 영양소 | 인체 공학적 주장 | 연구 결과들 |
|---|---|---|
| 비타민 A | 스포츠 비전을 향상시킬 수 있습니다 | 운동 능력 향상 없음 |
| 비타민 D | 뼈 손실 예방에 도움이 될 수있다. | 칼슘 보충제로 도움이 될 수 있습니다. |
| 비타민 E | 자유 라디칼을 예방할 수있다. | 산화 스트레스 감소 / 연구 필요 |
| 비타민 K | 뼈의 신진 대사를 돕는다. | 엘리트 여성 운동 선수는 뼈 형성과 재 흡수의 개선 된 균형을 보여줍니다. |
| 티아민 (B1) | 무산소 역치를 향상시킬 수있다. | 정상적인 섭취량에서 운동 능력을 향상시키지 못한다. |
| 리보플라빈 (B2) | 운동 중 에너지 가용성을 향상시킬 수있다. | 정상적인 섭취량에서 운동 능력을 향상시키지 못한다. |
| 니아신 (B3) | 에너지 대사를 향상시키고, 콜레스테롤을 개선하고, 지방 저장소를 둔화시킬 수 있습니다. | 콜레스테롤은 감소 시키나 운동 능력은 감소시키는 것으로 나타났다. |
| 피리독신 (B6) | 희박한 몸무게, 힘, 호기성 능력 및 정신 집중력을 향상시킬 수 있습니다. | 영양이 풍부한 운동 선수는 운동 능력 향상을 보이지 않습니다. 비타민 B1 및 B12와 병용했을 때 약간의 개선 된 운동 능력 향상. |
| 시아 노 - 코발라민 (B12) | 근육 질량을 증가시키고 불안을 감소시킬 수있다. | 그러나 ergogenic 효과는보고 된 바 없지만 비타민 B1과 B6를 함께 사용하면 불안을 줄일 수 있습니다. |
| 엽산 (엽산) | 근육에 산소를 공급하기 위해 적혈구를 증가시키고 기형아 출산을 감소시킬 수 있습니다 | 임산부의 선천적 결함을 감소시키는 것으로 나타 났으 나 운동 능력을 향상시키지 않는 것으로 나타났다. |
| 판토텐산 | 호기성 에너지에 도움이 될 수있다. | 연구 결과 호기성 성능 향상 없음 |
| 베타 카로틴 | 운동으로 인한 근육 손상을 도울 수있다. | 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 운동 능력 향상을 위해 더 많은 연구가 필요합니다. |
| 비타민 C | 운동 중 신진 대사를 향상시킬 수있다. | 영양이 풍부한 운동 선수는 향상된 성능을 나타내지 않습니다. |
운동 선수를위한 광물 보충 가치
미네랄은 신진 대사 과정, 조직 구조 및 수리, 호르몬 조절 및 신경 기능에 필수적인 무기 요소입니다. 연구에 따르면 활동적인 성인이나 운동 선수는 이러한 중요한 요소가 부족한 것으로 나타났습니다. 미네랄 결핍은 운동 수행에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 보충이 도움이 될 수 있습니다. 운동 선수에게 공통적으로 다음과 같은 미네랄 보충제가 제안 된 영양 ergogenic 에이즈로 연구되었습니다 :
| 영양소 | 인체 공학적 주장 | 연구 결과들 |
| 붕소 | 저항 훈련 중 근육 성장을 촉진 할 수있다. | 이 이론을지지하는 증거는 현재 없다. |
| 칼슘 | 뼈의 성장과 지방 신진 대사를 촉진 할 수있다. | 비타민 D와 함께 뼈의 성장을 자극하고 뚱뚱한 신진 대사를 촉진시킬 수 있습니다. 운동 능력을위한 ergogenic 혜택 없음. |
| 크롬 | 크롬 picolinate로 판매하고 마른 질량을 증가시키고 체지방을 감소시키는 주장 | 최근 연구에서 마른 체질량 감소 또는 체지방 감소는 나타나지 않았다. |
| 철 | 에어로빅 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다. | 철분 결핍이나 빈혈을 앓고있는 운동 선수의 호기성 향상만을 위해 |
| 마그네슘 | 에너지 대사 / ATP 가용성을 향상시킬 수있다. | 마그네슘 결핍증을 앓고있는 운동 선수의 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났다. |
| 인 (인산염) | 신체의 에너지 시스템을 향상시킬 수있다. | 내구성 훈련 중 호기성 에너지 시스템을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요하다. |
| 칼륨 | 근육 경련에 도움이 될 수 있습니다. | 근육 경련에 도움이된다면 ergogenic benefit은보고되지 않고 연구는 불분명하다. |
| 셀렌 | 에어로빅 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. | 에어로빅 운동 성능 향상은 입증되지 않았습니다. |
| 나트륨 | 근육 경련에 도움이 될 수 있으며 저 나트륨 혈증의 위험을 줄일 수 있습니다. | 무거운 훈련 동안 유체 균형을 유지하고 저 나트륨 혈증을 예방 하는 것으로 나타났습니다. |
| 바나 딜 설페이트 (바나듐) | 근육 성장을 자극하고, 힘과 힘을 향상시킬 수있다. | 근육 질량, 힘 또는 힘에 어떤 영향도 미치지 않는다. |
| 아연 | 무거운 훈련 동안 상부 호흡기 감염을 줄일 수있다. | 훈련 중 면역 기능에 대한 운동으로 인한 변화를 최소화하는 것으로 나타났다. |
운동 선수를위한 Ergogenic 원조로 물
물 은 활동적인 어른과 운동 선수에게 가장 중요한 영양식 ergogenic aid로 간주됩니다. 땀으로 체중의 2 % 이상을 잃어 버리면 운동 능력이 크게 저하 될 수 있습니다. 운동 중 4 % 이상의 체중 감량은 열병, 열사병 또는 더 심각한 건강 상 영향을 초래할 수 있습니다. 능동 성인 및 운동 선수가 훈련 및 경쟁 행사 중 수화 관리를 실시하는 것이 중요합니다. 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 다음을 권장합니다.
- 수분 균형과 수분 유지를 위해 충분한 양의 물과 스포츠 드링크 섭취
- 운동 선수는 체중 감소를 상쇄하기 위해 시간당 0.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
- 물 또는 스포츠 음료를 마시는 지표로서 갈증에 의존하지 마십시오.
- 운동 선수는 운동 전후에 운동해야한다.
- 체육 훈련 중 잃어버린 1 파운드당 3 컵의 물을 마 십니다.
- 사우나 땀, 고무 정장 착용, 이뇨제 사용, 구토 또는 심한식이 요법을 포함한 과도한 체중 감량 기술은 피하십시오.
테이크 어웨이는 운동 훈련 중 적절한 수화 방법 에 대해 잘 교육받는 것입니다. 이것은 적절한 체액 균형을 유지하고 긍정적 인 운동 경험을 제공하는 데 도움이됩니다.
운동 선수를위한식이 보조제의 역할
식이 보충 교재는 운동 식단에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그러나, 그들은 다이어트 보조 식품으로 간주되어야하며, 좋은식이 요법을 대신해서는 안됩니다. 운동 성과를 높이기위한 과학적 증거가 뒷받침되는 보충제가 거의 없지만 운동 및 회복에 도움이되는 것으로 보이는 연구가 있습니다. 당신이 활동적인 성인이든, 혼자하는 운동 선수이든, 스포츠 영양 전문가를 고용 했든 상관없이, 현재 보완 연구를 계속하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 일반적인 영양 보충제가 연구되어 분류되어 있습니다 : 명백하게 효과적 이거나 , 효과적 일 수도 있고, 너무 일찍 알릴 수도 있고, 효과적이지 않을 수도 있습니다.
명백하고 효과적이며 일반적으로 안전합니다.
- 체중 증가 분말
- 크레아틴
- 단백질
- 필수 아미노산 (EAA)
체중 감량 보조제 :
- 저 칼로리 식품, 식사 대체 분말 (MRP), 즉석 음료 (RTD)
- 에페드라 (ephedra), 카페인 (caffeine), 살리신 (salicin)을 포함하는 약제를 적절한 인구 집단 ( FDA가 금지 한 에페드라 를 권장 함)
성능 향상 보충제 :
- 물과 스포츠 음료
- 탄수화물
- 크레아틴
- 인산 나트륨
- 탄산 수소 나트륨
- 카페인 B- 알라닌
효과적 일지 모르지만 더 많은 연구가 필요합니다.
근육 건물 보충 교재 :
- 훈련받지 않은 개인의 HMB, 신생 훈련 프로그램
- BCAA (측쇄 아미노산)
체중 감량 보조제 :
- 고 섬유질 다이어트
- 칼슘
- 녹차 추출물
- 공액 리놀레산 (CLA)
성능 향상 보충제 :
- 운동 후 탄수화물과 단백질
- 필수 아미노산 (EAA)
- 분 지형 사슬 아미노산 (BCAA)
- HMB
- 글리세린
너무 일찍 알려주고 충분한 연구가 부족합니다.
근육 건물 보충 교재 :
- α- 케 토글 루타 레이트
- α- 케 토이 카프로 에이트
- ecdysterones
- 성장 호르몬 방출 펩타이드와 secretogues
- 오르니 틴 α- 케 토글 루타 레이트
- 아연 / 마그네슘 아스 파르 테이트
체중 감량 보조제 :
- gymnema sylvestre, chitosan
- 포스파티딜 콜린
- 베타 인
- 코리우스 포스 코린
- DHEA
- 향정신성 영양제 / 허브
성능 향상 보충제 :
- 중간 사슬 트리글리세리드
분명히 효과적이지 않거나 안전하지 않은 것 같습니다.
근육 건물 보충 교재 :
- 글루타민
- smilax
- 이소 플라본
- 설포 - 폴리 사카 라이드 (미오 스타틴 억제제)
- 붕소
- 크롬
- 공액 리놀레산
- 감마 오리 자 놀
- 프로 호르몬
- 트리 부르 스 테레 스트리스
- 바나 딜 설페이트 (바나듐)
체중 감량 보조제 :
- 칼슘 피루 베이트
- 키토산
- 크롬 (비 당뇨병 환자)
- HCA
- L- 카르니틴
- 인산염
- 허브 이뇨제
성능 향상 보충제 :
- 글루타민
- 리보스
- 이노신
운동 선수를위한 일반 건강 보조제
적극적인 성인과 운동 선수의 건강 유지는 필수적입니다. 강렬한 운동을하는 동안 건강을 유지하기 위해 몇 가지 추가 영양소를 보충하는 것이 좋습니다. American Medical Association (AMA)은식이 요법에서 적절한 양의 영양소를 확보하기 위해 모든 미국인이 매일 저용량 종합 비타민제를 섭취 할 것을 권장합니다. 운동 능력 향상을 권장하지는 않지만 멀티 비타민은 일반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에서는 적극적인 성인과 운동 선수에게 다음과 같은 추가 영양소를 권장합니다.
- 글루코사민과 콘드로이틴 (관절 통증을 예방하고 연골 퇴화를 지연 시킴)
- 비타민 C, 글루타민, 에키나시아, 아연 (면역 기능을 향상시킬 수 있음)
- 오메가 -3 지방산 ( 미국 심장 협회 (AHA)가 승인 한 심장 건강한 지방)
한 단어
영양 보조제는 일반적으로 영양이 풍부한 활동적인 성인이나 운동 선수에게는 필요하지 않습니다. 많은 ergogenic 원조는 신뢰할 수없고 효과, 힘 및 안전의 신중한 평가 후에 만 고려되어야합니다. 그러나 스포츠 보조제는 여기에 머물며 훈련 프로그램에 의미있는 역할을 할 수 있습니다. 고려중인 모든 보충제는 만성 임상 연구와 건강 또는 ergogenic claim에 대한 분명한 증거를 뒷받침해야합니다. 즉, 귀하의 건강과 운동 수행을 위해 스마트하게 보충하십시오!
> 출처 :
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 천연 보디 빌딩 경연 대회 준비에 대한 증거 기반 권장 사항 : 영양 및 보충. 국제 스포츠 영양 학회지 2014 년
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