당신의 뼈는 강하고 건강하게 지내기 위해 특정한 영양소가 필요합니다. 칼슘과 비타민 D는 대부분 사람들이 인식 할 수있는 두 가지 큰 것들이지만 마그네슘, 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 A, C 및 K도 뼈 건강에 필수적입니다.
여기 균형 잡힌 식단에 포함될 때 필수 영양소를 공급할 25 가지 음식이 있습니다. 나는 또한이 음식을 준비하기위한 맛있고 건강한 요리법과 팁을 발견했습니다.
1 - 오렌지 주스
오렌지는 콜라겐 형성에 필요한 비타민 C가 풍부하여 뼈의 건강에 도움이됩니다. 오렌지는 정상적인 골격 성장 및 세포 분화에 필수적인 비타민 A의 우수한 공급원이기도합니다.
프로 팁 : 건강한 뼈에 필수적인 칼슘으로 강화 된 오렌지 주스를 선택하십시오.
2 - 우유
우유는 칼슘의 훌륭한 원천이며, 뼈를 강하게 유지시켜줍니다. 실제로 우유 1 컵은 일일 요구량의 거의 3 분의 1을줍니다. 우유는 또한 비타민 D로 강화되어 신체가 칼슘을 흡수하는지 확인하고 여분의 비타민 A도 함께 섭취합니다.
프로 팁 : 칼로리를 줄이려면 저지방 우유 또는 비 지방 우유를 선택하십시오.
당신이 우유에 관하여 알 필요가있는 것
- 익지 않는 우유는 안전한 우유가 아니다
- 우유와 자녀의 영양
- 궤양에 우유가 잘 맞습니까?
3 - 스위스 Chard
스위스 Chard는 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 칼슘, 마그네슘 등 많은 미네랄 성분이 풍부하며, 뼈에 좋은 비타민 A와 C도 풍부합니다. 스위스 치즈는 섬유질이 많고 칼로리가 적기 때문에 모든 식단에 적합합니다.
프로 팁 : 작은 심장 건강 올리브 오일과 화이트 와인 식초에 스위스 치즈를 뿌리십시오. 약간의 소금, 후추, 육두구를 얹으십시오.
건강한 스위스 Chard Recipes
4 - 파르 메산 치즈
파르 메산 치즈에는 칼슘이 들어 있습니다. 파 르 메산 치즈 파쇄 한 스푼 63 밀리그램은 소량의 칼슘이 함유되어 있습니다. 파르 메산 치즈는 단백질의 훌륭한 원천이며 비타민 A가 약간 있습니다. 칼로리는 나쁘지 않습니다. 한 스푼의 칼로리는 21 칼로리입니다.
프로 팁 : 식료품 가게의 치즈 섹션에서 파르 메산 치즈를 구입하고 (집에서 깡통에 담은 재료를 건너 뛰기) 집에서 창살이나 파쇄하십시오.
파르 메산 치즈로 만든 요리법
- 오븐에서 구운 치즈 파삭 파삭 한 모양
- 치킨 파르 메산
- 프라이팬 치킨 디반
5 - 대황
대황은 칼슘 함량이 높습니다. 요리 한 대황 1 컵에는 약 350mg의 칼슘이 들어 있습니다. 그것은 또한 비타민 A와 C의 좋은 원천입니다. 대황은 칼로리가 적지 만 보통 여분의 칼로리를 더하는 설탕으로 조리해야합니다.
프로 팁 : 먼저 대황을 요리하고 나중에 설탕을 넣으십시오. 그런 식으로 설탕을 많이 먹지 않아도됩니다.
도 6
무화과는 뼈 건강에 필수적인 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 조림 무화과 한 컵에는 약 180 밀리그램의 칼슘과 일부 비타민 C와 비타민 K가 포함되어 있습니다. 무화과는 칼로리가 낮고 섬유소 함량이 높기 때문에 다이어트에 좋습니다. 무화과 두 종의 약을 먹을 수 있습니다. 24 밀리그램의 칼슘.
프로 팁 : 신선한 무화과를 간식으로 사주세요.하지만 즉시 먹으십시오. 오랫동안 보관하지 마십시오.
7 - 시금치
시금치는 식물이 제공 할 수있는 모든 영양소의 훌륭한 원천입니다. 시금치는 칼슘과 비타민 A, C 및 K가 높기 때문에 뼈에 좋습니다. 칼로리가 풍부하고 다용도로 맛있기 때문에 모든 사람의 식단에 포함되어야합니다.
프로 팁 : 샌드위치에 시금치 잎을 사용하고 빙산 양상추 대신 샐러드 채소를 사용하십시오.
건강한 시금치 조리법
8 - 캐슈
캐슈에는 약간의 칼슘과 비타민 K가 있지만, 뼈에 좋은 영향을주는 것은 마그네슘과 다른 미네랄, 건강한 식물성 단백질입니다.
프로 팁 : 땅콩 버터 대신 캐슈 버터로 PB & J를 만드십시오.
9 - 키위 과일
키위 과일은 비타민 C가 매우 풍부하고 마그네슘이 풍부하기 때문에 뼈에 좋습니다. 키위 과일은 칼슘과 비타민 A, K를 매일 섭취합니다. 그들은 칼로리가 높지 않고 맛있게 달콤합니다.
프로 팁 : 슬라이스 키위 과일을 요구르트에 추가하십시오.
10 - 연어
연어는 비타민 D와 오메가 -3 지방산이 풍부하여 튼튼하고 건강하게 유지해야하며, 단백질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 건강한 지방이 풍부하지만 연어는 칼로리가 높지 않습니다.
프로 팁 : 통조림 연어를 손에 들고두면 빠르고 간편한 샌드위치와 샐러드가 제공됩니다. 보너스 당신이 칼슘 섭취를 좋아하기 때문에 뼈로 연어를 먹으면.
연어에게 제공하는 건강한 방법
11 - 두유
두유 (일반적으로 콩)는 완벽한 단백질 및 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 콩 우유는 칼슘과 비타민 D로 보강되어있어 뼈에 도움이됩니다.
프로 팁 : 맛을 더한 두유를 즐기지 만 설탕에서 추가 된 칼로리를 조심하십시오 - 더 가벼운 품종을 찾으십시오.
12 - 호박 씨앗
호박 씨앗에는 칼슘과 단백질이 들어 있지만 마그네슘과 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 섬유질도 많아서 샐러드에 좋은 간식이나 외식을합니다.
프로 팁 : 이미 껍질을 벗긴 호박 씨앗을 사세요. 먹기가 훨씬 쉽습니다.
13 - 토마토 주스
토마토 주스는 마그네슘과 비타민 A, C를 포함한 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 칼슘과 약간의 비타민 K가 포함되어 있습니다. 신선한 토마토도 물론 맛있습니다. 그러나 토마토 주스는 모든 영양분을 집중시킵니다.
프로 팁 : 쇼핑 할 때 저 나트륨 토마토 주스를 찾으십시오.
14 - 스위트 페퍼스
빨간 달콤한 고추는 비타민 C와 A가 풍부하기 때문에 뼈에 좋습니다. 그들은 또한 비타민 K를 가지고 있습니다. 칼로리가 적고 B 비타민과 섬유질이 풍부하기 때문에 대부분의 식단에 좋습니다. .
프로 팁 : 약간의 다양성을 위해 노란색과 오렌지색 고추를 맛보십시오.
감미로운 고추를 특색 짓는 건강한 조리법
15 - 케일
케일은 콜리 플라워와 브로콜리와 관련된 십자화과 식물입니다. 그것은 당신이 이름을 붙일 수있는 모든 비타민과 미네랄이 풍부하게 풍부한 음식 중 하나입니다. 케일은 칼슘이 높고 비타민 A, C, K가 많기 때문에 뼈에 좋습니다.
프로 팁 : 아기 케일을 샐러드 그린으로 사용해보십시오. 성숙한 케일보다 조금 부드럽습니다.
16 - Collards
대부분의 초록처럼 콜라 드는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. Collards는 특히 칼슘이 높으며, 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 그들은 또한 비타민 K와 A가 매우 풍부하며, 상당한 양의 비타민 C를 제공합니다.
프로 팁 : collards는 많은 요리법에서 시금치 또는 케일 대신 사용할 수 있습니다.
17 - 브뤼셀 콩나물
나는 정말로 브뤼셀 콩나물이 가치가 있다고 생각하지 않는다고 믿는다. 너무 영양이 풍부하기 때문에 수치 스럽다. 브뤼셀 콩나물에는 칼슘, 마그네슘 및 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다.
프로 팁 : 날카로운 브뤼셀 콩나물을 잘라 샐러드와 양배추에 넣은 양배추 대신 사용하십시오.
브뤼셀 콩나물과 건강 조리법
18 - 브라질 너트
브라질 견과류는 칼슘과 단백질의 탁월한 원천이지만 마그네슘의 더 나은 원천입니다. 그들은 또한 당신의 뼈에도 좋을지도 모르는 다른 미네랄이 풍부합니다. 그들은 칼로리가 조금 높습니다. 6 개의 견과류 한 개에 200 칼로리가 가깝습니다.
프로 팁 : 오후 또는 오후에 건강에 좋은 간식을 먹을 수있는 사과 또는 배가 든 브라질 견과류 몇 개를 먹습니다.
19 - 당밀
당밀은 칼로리가 높기 때문에 대량으로 섭취하는 것이 아닙니다. 그러나 당밀은 칼슘의 탁월한 원천이며 마그네슘의 더 좋은 원천입니다. 가능한 한 감미료가가는 한 당밀은 완벽한 선택 일 수 있습니다.
프로 팁 : 일반 설탕 대신 당밀을 시도하십시오.
20 - 호두
호두는 칼슘, 단백질, 마그네슘의 좋은 원천입니다. 또한 오메가 -3 필수 지방산의 좋은 공급원이기도합니다. 모든 견과류와 마찬가지로, 그들은 칼로리가 약간 높지만 만족 스럽습니다. 그래서 오후에 작은 호두를 먹으면 저녁때까지 당신을 물려 줄 수 있습니다.
프로 팁 : 견과류의 지방을 보호하기 위해 호두를 냉장고 또는 냉동실에 보관하십시오.
호두와 조리법
21 - 체다 치즈
치즈는 일반적으로 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이지만 지방과 칼로리가 많기 때문에 서빙 크기를 볼 필요가 있습니다. 체다 치즈 한 조각에는 거의 200 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 그것은 또한 약간의 비타민 A와 약간의 마그네슘을 가지고 있습니다.
프로 팁 : 체다 치즈 1 온스는 두 도미노의 크기에 관한 것입니다.
22 - 사탕무 녹색당
붉은 사탕무는 맛있고 맛있습니다.하지만 채소를 먹을 수 있다는 것도 알고 있습니까? 사탕 무우 채소는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 칼슘과 마그네슘이 매우 높습니다. 게다가 비타민 A와 C가 많아서 뼈 건강에 탁월한 선택입니다.
프로 팁 : 냉동 또는 통조림 대신 전체 신선한 사탕무를 사십시오 - 채소를 저장하고 반찬으로 제공하십시오.
23 - 요구르트
요구르트는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 실제로 평범한 요구르트 한 컵에는 약 450 밀리그램의 칼슘과 12 그람 이상의 단백질이 들어 있습니다. 요구르트는 다양한 향미료로 제공되므로 모든 첨가 된 설탕에서 칼로리가 높은 브랜드를 조심하십시오.
프로 팁 : 피캔, 장과 및 꿀을 가진 보통 정규병 또는 그리스 요구르트를 제공하십시오.
24 - 아스파 라 거스
아스파라거스는 칼슘 함량이 높고 마그네슘 함량이 매우 높습니다. 또한 비타민 A, K 및 C의 훌륭한 공급원이기도합니다. 또한 단백질의 좋은 원천이며 칼로리가 매우 적습니다. 사실, 요리 된 아스파라거스 한 컵에는 약 40 칼로리가 있습니다.
프로 팁 (Pro tip) : 더 작고 큰 창보다 부드러 우면서 작은 창을 선택하십시오.
건강한 아스파라거스 조리법
25 - 양인데
아티 초크는 칼슘이 약간 함유되어 있지만 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 또한 비타민 C의 훌륭한 원천입니다. 아티 초크는 섬유질이 높고 칼로리가 적기 때문에 대부분의 식단에 적합합니다.
프로 팁 : 통조림으로 만든 양인데 손을 잡고 수프 또는 소스에 추가하십시오.
출처
미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons). "칼슘, 영양 및 뼈 건강." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
미국 농무부 농업 연구청, 표준 참조 용 국가 영양 데이터베이스 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.