체중 감량을 시도 할 때 배가 고프 죠? 우리 중 많은 사람들이합니다. 그러나 똑똑한 사람들은 식이 섬유 가 충분 하면 굶주림이 사라질 가능성이 높다는 것을 알고 있습니다. 그리고 건강한 식습관은 자연 식품이 섬유의 위대한 원천임을 알고 있습니다.
그러나 다이어트 조심하십시오. 일부 고 섬유질 음식은 지방이 많고 칼로리가 높습니다. 기아를 억제 하고 체중을 줄이려면 섬유질이 많지만 칼로리가 적고 지방이 적은 체중 감량을 위해이 자연식 식품 목록을 사용하십시오. 지역 식료품 점에서이 모든 것을 찾을 수 있으며, 이동 중에도 다이어트에 도움이되는 간식을 신속하게 휴대 할 수 있습니다.
1 - 무
무는 칼로리가 많고 맛이 좋으며 칼로리가 너무 적기 때문에 다이어트하는 사람의 친구입니다. 뚱뚱한 채소는 냉장고에 저장하기 쉽고 간식이 필요할 때 쉽게 포장 할 수 있습니다.
무는 가장 높은 섬유 야채는 아니지만 섭취하는 20 칼로리 (약 9 무)마다 2 ~ 3 그램의 섬유를 얻습니다. 무우를 혼자 먹는 것을 싫어한다면 샐러드를 썰어 샐러드에 첨가하여 매운맛을 선사하십시오. 무를 요리하고 건강한 반찬으로 먹을 수도 있습니다.
2 - 병아리 콩
병아리 콩이라고도 불리는 병아리 콩은 가장 다재다능한 고 섬유질 식품 중 하나입니다. 왕성한 콩 반 컵은 약 140 칼로리와 거의 6 그램의 섬유를 제공합니다.
당신이 병아리의 열매가 많은 맛을 좋아한다면, 당신은 그들을 단독으로 또는 반찬으로 먹을 수 있습니다. 그러나 많은 요리사가 요리법에 사용하기를 좋아합니다. 나는 그들을 사용하여 저 칼로리 후 머스 (tahini없이)를 만든다. 또한 수프와 샐러드에 garbanzo 콩을 추가하거나 간식으로 병아리 완두콩을 만들 수 있습니다.
3 - 구아바
구아바는 중간 열매 당 45 칼로리와 5 그램의 섬유질을 제공하는 맛있는 열대 과일입니다. Guavas는 날 것으로 먹을 수 있지만 체중 감량을 시도하는 많은 사람들 이 건강한 스무디 를 만들기 위해 사용합니다.
구아바와 함께 스무디를 만들려면 열매 또는 감귤 열매와 과일의 모든 부분을 합칩니다 (모두 먹을 수 있습니다!). 구아바 딸기와 파인애플 페어. 원한다면 탈지유 또는 요구르트와 같은 유제품을 추가하십시오. 그러나 그렇게 할 필요는 없습니다. 건강한 단백질과 섬유질을 얻기 위해 시금치를 추가 할 수도 있습니다!
4 - 배
단 것이있어? 배는 당신의 갈망을 만족시키고 건강한 섬유질을 제공합니다. 작은 익은 배는 단지 85 칼로리지만 섬유 5 그램을 제공합니다.
일부 쇼핑객은 저장하기가 까다로워 배를 피합니다. 그리고 만약 당신이 쓰레기통에 던져 버리면 비용은 그다지 가치가 없습니다. 그러나 배를 골라 골고루 보관하면 몇 달 동안 실제로 보관할 수 있습니다.
5 - 셀러리
셀러리는 다이어트 스테이플로서의 명성이 좋습니다. 그러나 똑똑한 다이어트하는 사람이이 야채를 신선하게 유지하는 이유가 있습니다. 싸고, 다목적이며 열량이 매우 적습니다. 셀러리도식이 섬유의 좋은 원천입니다.
셀러리의 중간 줄기는 단 6 칼로리와 섬유질 1 그램을 가지고 있습니다. 섬유질이 많지는 않지만, 셀러리를 사용할 수있는 모든 방법을 고려하면 섬유질 그램이 빠르게 합쳐질 수 있습니다. 셀러리를 자르고 아침에 채식 오믈렛에 아침 식사를 위해 추가하십시오. 점심 식사를 위해 두세 줄기를 포장하십시오. 저녁 식사를 위해 샐러리 수프 크림을 만들 수도 있습니다. 무거운 크림 대신에 흰 콩 (더 많은 섬유!)을 사용하여 칼로리를 줄이고 수프를 부드럽게 유지하십시오.
6 - Palms의 마음
이 파삭 파삭 한 야채는 많은 건강한 공룡에게 새롭다. 식료품 점에서, 당신은 농산물 부서보다 통조림 야채 통로에서 그들을 찾을 가능성이 더 큽니다. 신선한 품종을 찾고 준비 할 수 있다면, 아마도 나트륨 함량을 낮추고 깨끗한 맛을 얻을 수있을 것입니다.
손바닥으로 가득한 한 잔의 칼로리는 불과 41 칼로리이며 섬유질은 4 그램입니다. 많은 사람들이 아스파 라 거스 또는 양인데에 맛을 비교하므로 쉽게 자르고 샐러드에 첨가 할 수 있습니다. 그들은 또한 반찬으로 레몬으로 요리 될 수 있습니다. 칼로리를 통제하려면 버터 대신 닭고기 스톡을 사용하십시오.
7 - 냉동 딸기
체중 감량을 위해 예산을 다하고 있다면 생산 부서에서 고가의 신선한 딸기 포장을 피할 수 있습니다. 그러나 당신은 여전히 당신의 식단에 열매를 유지할 수 있습니다. 대신 냉동실 통로에서 구입하십시오.
냉동 딸기는 다른 건강한 영양소뿐만 아니라 섬유질의 훌륭한 원천입니다. 예를 들어, 냉동 무가당 블랙 베리는 컵 당 97 칼로리와 섬유질이 8 그램입니다. 냉동 라스베리는 단지 64 칼로리와 8 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.
냉동 딸기를 먹는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 낮은 칼로리, 높은 섬유 스무디를 만드십시오! 나는 분쇄 한 규정 식 요리 책에서이 베리 오렌지 스무디 조리법을 좋아한다.
- 2 큰 오렌지, 벗겨, 다진
- 1/2 컵 냉동 블루 베리
- 1/2 컵 냉동 라즈베리
- 1/2 컵 냉동 딸기
- 6 개의 얼음 조각
조리법은 2 가지이며 1 회 섭취량은 134 칼로리, 섬유질은 8 그램입니다.
8 - 화이트 콩
스마트 요리사와 잘 아는 다이어트하는 사람은 흰 콩을 부엌에 보관합니다. 물론 거의 모든 콩은 건강한 섬유질 원이지만, 나는 더 다재다능하기 때문에 흰 콩을 좋아합니다.
흰 콩을 반 컵 제공하면 150 칼로리와 6 그램의 섬유가 제공됩니다. 콩을 제공하는 데 약 10 그램의 단백질도 섭취합니다.
흰 콩을 스프와 샐러드에 던질 수 있지만 흰 콩을 퓌레로 만들고 내 스프 요리법에 첨가하는 것을 좋아합니다. 대부분의 크림 수프 조리법 (앞서 언급 한 셀러리 수프 크림과 같음)에는 매끄러운 질감을 얻기 위해 무거운 크림 또는 버터가 첨가되어 있습니다. 하지만 고지방 유제품을 건너 뛰고 대신 순수한 흰 콩을 사용할 수 있습니다. 그것은하기 쉽고 맛있습니다. 크림 같은 수프 팬이 아니십니까? 저지방 토마토, 양배추 콩 및 화이트 콩 스프를 대신 사용해보십시오. 1 인당 약 7 그램의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
9 - 채소가 든 호밀 크래커
많은 똑똑한 먹는 사람 은 섬유 섭취 를 늘리기 위해 곡물 빵을 선택합니다. 하지만 당신은 크래커들과 함께 더 많은 섬유질과 적은 칼로리를 섭취 할 수 있다는 것을 알고 있습니까? 사실이지만 올바른 크래커를 선택해야합니다.
수제 또는 장인 전체 곡물 빵 한 조각은 약 130-150 칼로리, 지방 2g 및 섬유 3g을 제공합니다. 그러나 Ry Krisp의 Light Rye Crackers 한 번만 섭취 할 수있는 칼로리는 46 칼로리, 섬유질은 2 그램, 지방은 0입니다.
섬유가 풍부한 점심 식사를하려면 4 그램의 섬유질을 얻기 위해 크래커 4 개 (2 인분)를 잡으십시오. 그런 다음 얇게 썬 붉은 고추 (식이 섬유의 좋은 공급원)에 저칼로리 후 머스와 섬유 충전 식사를위한 허브를 겹쳐서 놓습니다.
10 - 완두콩
냉동 완두콩은 가장 훌륭한 야채는 아니지만 섬유로 포장되어 있습니다. 그들은 싸다. 그리고 그들은 냉장고에 저장하고 핀치로 사용하기 쉽다.
완두콩 한 컵은 62 칼로리와 4.4 그램의 섬유질을 제공합니다. 완두콩을 먹을 때 단백질 4g 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.
나는 내가 만드는 모든 샐러드에 완두콩을 던진다. 완두콩이 성분 목록에 없을 때라도, 내가 준비하는 마른 칠면조 조리법 의 많은 것에 또한 완두콩 한 줌을 던지십시오. 완두콩은 모든 것과 잘 어울리는 부드러운 향이 있습니다. 완두콩을 독자적으로 먹고 싶다면이 저칼로리 완두콩 조리법 중 하나를 사용하십시오.
11 - Jicama
지 카마에 대해 들어 보셨습니까? 그것은 국가의 몇몇 지역에서 대중적이고 다른 사람에서 찾아 내기 단단하다. 그러나이 바삭 바삭한 감미로운 뿌리 채소는 섬유질로 체중을 줄이려고 할 때 발견할만한 가치가 있습니다. 하나의 작은 원료 jicama는 140 칼로리, 3 그램의 단백질 및 18 그램의 섬유를 제공합니다.
jicama와 무슨 상관이 있는지 모르십니까? 당근을 껍질을 벗기고 슬라이스해서 당근을 먹는 것처럼 먹을 수 있습니다. 또한 봄과 여름 샐러드에 큰 도움이됩니다.
12 - 시금치
시금치는 많은 이유로 다이어트 슈퍼 푸드입니다. 이 잎이 많은 녹색 채소는 다목적이며 영양이 풍부합니다. 조리 한 시금치 1 컵은 41 칼로리, 섬유질 4.3 그램, 단백질 5.3 그램을 제공합니다. 당신이 체중 감량에 대해 진지한 사람이라면 항상 시금치 가방을 준비해야합니다.
그래서 시금치를 먹는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 나는 샌드위치와 샐러드에 빙산 상추 대신 시금치를 사용한다. 아침에 오믈렛에 시금치를 넣고 믹서기 에서 건강한 시금치 아이스크림을 만들었습니다 .
13 - 도토리 스쿼시
많은 스쿼시 종류가 섬유를 제공하지만 도토리 스쿼시 는 생산 섹션에서 찾기 쉽기 때문에 도토리 스쿼시 는 일반적으로 저렴하고 준비하기 쉽습니다. 반 도토리 스쿼시는 67 칼로리, 섬유 3.25 그램 및 단백질 1.75 그램을 제공합니다.
도토리 스쿼시는 위로 음식을 좋아하는 다이어트하는 사람에게 좋습니다. 이 자연스럽고 달콤한 따뜻한 음식은 감자 나 파스타 같은 다른 전분 식품을 대체 할 수 있습니다. 도토리 스쿼시를 준비하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 나는 그것을 구워 먹는 것을 좋아하지만, 수프, 캐서롤, 도자기 등에서 도토리 스쿼시를 사용하여 실험 할 수 있습니다.
14 - 콜리 플라워
귀하의 다이어트에 섬유를 추가하는 저렴하고 쉬운 방법을 찾고 계십니까? 콜리 플라워보다 쉽지는 않습니다. 이 다재다능한 야채의 서빙은 2.5 그램의 섬유, 2 그램의 단백질 및 단 25 칼로리를 제공합니다!
꽃 양배추의 인기가 증가했기 때문에 야채를 사용하는 새롭고 흥미로운 방법에 대한 온라인 요리법을 많이 찾을 수 있습니다. 생크림을 먹는 것은 여전히 훌륭한 바삭 바삭한 야채이지만, 감자를 으깬 것과 같은 방법으로 콜리 플라워 를 발효 시킬 수도 있습니다. 어떤 사람들은 심지어 콜리 플라워로 피자 껍질을 만들었고 정말 맛있습니다!
15 - 브로콜리
브로콜리가 체중 감량에 좋음을 모두 알고 있지만 이유는 무엇입니까? 한 컵은 31 칼로리, 2.4 그램의 섬유 및 2.5 그램의 단백질을 제공합니다. 즉, 브로콜리를 가득 채울 수 있고 소량으로 조절할 수있는 음식을 먹을 수있는 여유가 있습니다.
브로콜리의 질감이 마음에 들지 않으면 크림 스프에 사용하십시오. 많은 다이어트하는 사람들이 좋아하지 않는 질감없이이 건강한 채소의 맛과 영양을 얻을 수 있습니다.