복부 및 등 근육을 사용하여 유연한 척추 지원
척추가 구르고 펼쳐지는 롤링 운동은 필라테스 시스템에서 특별한 위치를 차지합니다. 그들은 척추의 유연성을 증가시키고, 강국의 근육을 통해 척추를 길게하고지지하도록 가르치고, 순환을 증가시킵니다. 그들은 복부 근육에서 많은지지와 통제를 받기 때문에 이러한 척추 관절 운동은 진실로 강렬한 운동입니다. 조셉 필라테스는 또한 압연 운동이 신경계를 진정시키는 데 가치 있다고 보았습니다. 그는 심지어 더 나은 수면을 위해 그들을 추천했습니다.
여기에는 필라테스 클래식 운동의 일환으로 진행되는 롤링 및 풀기 운동에 대한 기본 지침이 있습니다. 톱이나 코르크 마개와 같은 굴림과 뒤틀림은 포함되지 않습니다. 그들은 또한 척추를 자극하지만 오픈 로커와 인장 같은 앞뒤 흔들림 운동도 없습니다. 최근 연습을 끝내지 않았다면 전체 지침을 클릭하십시오.
이 필라테스 운동은 반드시 하나씩 연습해야하는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 운동 은 다양한 움직임을 통합합니다. 그러나 이러한 롤백 연습을 쉽게 연습 할 수 있도록 참조하거나 필요한 경우 몇 가지 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 롤링 연습을하기 전에 예열을 원할 수도 있습니다.
이 모든 연습이 초보자에게 적절하지는 않습니다. 그들은 또한 등 또는 목에 문제가있는 사람들을위한 것이 아닙니다. 우리는 온라인 상태이며 귀하를 볼 수 없으므로 귀하를 돌보는 것을 신뢰합니다.
위로 감아 라.
가능한 한 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
숨을들이 쉬세요 . 팔이 계속 귀를 기울이면 머리를 끄덕이고 척추쪽으로 복근을 깊숙이 가리고 매트에서 상체를 굴립니다.
Exhale : 계속 말리십시오. 복부 근육을 가진 척추를 큰 곡선으로지지하십시오.
발가락에 손을 대지 만 배꼽의 특종과 척추의 곡선을 잃지 마십시오.
숨을들이 쉬기 시작합니다. 낮은 복근으로 시작하십시오. 숨을 내쉴 때 : 척추에 의해 척추를 굴러 내려고 , 제어를 위해 복근을 사용하고 척추를 길게하십시오.
팔을 맨 뒤의 시작 위치로 돌려 놓은 다음 머리를 내립니다.
3 번 반복하십시오 .
롤업 마스터하기를위한 팁 도 참고하십시오.
롤 오버
설정 : 너의 등에 누워있어. 다리가 확장되었습니다. 너의 옆에 팔을 아래로 손바닥. 발가락이 약간 뾰족 해졌다. 다리를 들고, 발가락을 천장에 가져 오십시오. 숨을 내 쉬어 라. 다리를 약간 내린다.
흡입 : 매트에서 골반을 말아서 매트 안쪽 으로 팔의 뒤쪽을 눌러 골반을 굴립니다.
숨을 내쉴 때 : 계속 몸을 구르면서 엉덩이를 들어 올린 채로 (어깨에 쓰러지지 마십시오) 체중이 어깨 밑 부분의 넓은 부분에 올 때까지 계속하십시오.
다리는 직선이며 바닥과 평행합니다. 유연하고 통제력이 있다면 발끝을 바닥에 대십시오. 내쉬다:
흡입 : 발을 구부리고 다리 너비를여십시오.
Exhale : 컨트롤과 함께 롤오버.
이 발 패턴으로 2 번 더 반복 한 다음 다리를 벌리면서 발을 구부린 채로 3 번 전환하고 다리를 아래로 내리면서 발을 뾰족하게 가리십시오. 롤오버 용 팁 도 참조하십시오.
척추 스트레치
Exhale : 고개를 끄덕이고 머리를 커브로 앞으로 내밀어 복부 근육의 움직임으로 길어집니다.
팔은 운동을하는 동안 척추의 움직임을 따릅니다.
발가락쪽으로 다가 가십시오.
흡입
Exhale : 골반을 똑바로 가져 오십시오. 척추를 풀고 어깨 사이를 길게 늘리고 머리를 떠오르게하는 마지막 부분으로 내버려 둡니다.
3 번 반복하십시오 .
목 당겨
Neck Pull은 고급 필라테스 매트 운동입니다.
셋업 : 다리를 쭉 뻗고, 엉덩이로 벌리면서 발을 구부렸다.
손은 머리 뒤쪽에 있고 팔꿈치는 열려 있고 어깨는 아래쪽에있다.
흡입 : 척추를 길게하여 머리를 끄덕이고 머리에서 척추를 말리십시오. 다리가 아래로 유지됩니다.
Exhale : 복부 근육으로 척추의 길이와 곡선을 계속해서지지하여 계속 머리를 무릎쪽으로 구부릴 수 있습니다.
흡입 : 골반을 똑바로 가져 와서 척추를 위로 쌓으십시오.
숨을 내쉴 때 : 척추가 작아서 척추를 매트 위에 올려 놓으십시오. (곧은 뒷다리가있는 버전의 전체 지침 참조)
3 번 반복하십시오 .
또한보십시오 : Alisa Wyatt의 주인에게서 목 끌어 당기기 끝
잭 나이프
흡입 : 바닥에 평행하게 다리를 굴리는 동안 팔의 뒤를 매트 안으로 누르십시오.
Exhale : 다리를 천장까지 쏘고 어깨와 팔을 바닥에 대고 엉덩이를 벌려 길게 늘어 뜨리고 척추를 길게합니다.
상단에서 일시 중지
흡입 : 다리를 바닥과 평행하게 되돌 립니다.
숨을 내쉴 때 : 골반이 아래로 내려고 발가락이 천장을 가리킬 때까지 척추를 바닥을 따라 계속 늘리십시오. 다리가 떨어지면 떨어지지 않습니다.
3 번 반복하십시오 .
괴롭히는 사람
셋업 : 누워서 다리를 쭉 펴고 함께 시작하십시오. 당신 편 옆에 팔.
숨을들이 쉬세요 : 머리를 끄덕이십시오. 무릎을 향해 손을 뻗으면, 어퍼 백을 바닥에서 말리 기 시작하십시오.
다리를 들어 올릴 때 계속 롤 업하십시오. 팔이 올라와 손가락이 발가락쪽으로 향합니다.
가슴을 열고 잠시 기다려주십시오. 복근이 다리를 위로 잡고 있습니다.
숨을 내쉴 때 : 동시에 내려와 다리를 내립니다.
3 번 반복하십시오 .
주 : Contrology Life로 돌아 가기 에서 Joseph Pilates는이 운동을 시작하여 다리 위로 올라간다.
또한 One Leg Teaser (수정 됨) 및 Teaser를 완성하는 방법을 참조하십시오.
운동 기술 노트
집중, 조절, 정밀, 호흡 및 흐름을 염두에두고 필라테스 원리를 사용하여 이러한 모든 운동을 연습하는 것이 중요합니다. 특히 이러한 모든 움직임은 필라테스 전체 호흡 으로 수행되어야합니다. 깊은 흡입과 운동 및 순환을 촉진하는 완전한 호흡을 사용하십시오.
더