엉덩이 근육, 특히 대둔근, 중뇌 및 최소 근육은 많은 운동 운동 중에 속도와 힘을 발생시키는 가장 중요한 근육입니다. 대둔근 (gluteus maximus)은 신체에서 가장 큰 근육이며 가장 강력한 근육 중 하나이며, 달리기와 점프에서 중요한 역할을합니다. 운동 선수의 경우 부상을 예방하고 가속력과 힘을 극대화하며 전체적인 스포츠 성능을 향상시키기 위해서는 강한 뒷부분이 필수적입니다.
운동 선수와 비 운동 선수를 포함하여 오늘날 많은 사람들은 우리 모두가 앉아있는 데 드는 시간이 너무 많아 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 앉은 자세에서 오랜 시간을 보내면 약화되고 불안정한 둔부, 긴장된 긴장, 긴장된 엉덩이 굴근 등 다양한 방법으로 건강을 해칠 수 있습니다. 운동 중 근육이 제대로 기능하지 않으면 허벅지 근육과 허리 근육이 과도하게 쓰러져 부상을 입을 수 있습니다. 이러한 함정을 피하기 위해 엉덩이 근육을 적극적으로 관여시키고 강화 시켜서 그들이하는 일을 할 수있게하는 것이 좋습니다.
거의 모든 스포츠에 종사하는 선수는 활발하게 활강을하고 강화할 때 도움이됩니다. 그러나 글루트 강화 운동으로 뛰어 들기 전에 근본적으로 글 루트를 깨우고 허리를 제대로 발사하기 위해 약간의 둔기 활성화 운동 을하는 것이 도움이됩니다. 활성화되면 glutes가 다음과 같은 다양한 대상 강화 운동에보다 쉽게 응답 할 수 있습니다.
1 - 워킹 라인
워킹 런지는 무게를 더하거나 올리지 않고 할 수있는 또 다른 훌륭한 글 루트 강화제입니다. 일단 기본 동작 패턴을 연습하면 덤벨을 잡고 걷기 런지를 수행하면 둔부 강도가 형성 될뿐만 아니라 엉덩이 유연성을 향상시키는 동시에 쿼드, 햄스트링 및 코어 안정 장치가 작용합니다.
2 - 가중 스텝 업
가중치 업 단계는 무릎 관절의 스트레스를 최소화하면서 둔부를 대상으로하는 간단한 운동입니다. 낮은 벤치에서 시작하여 무게가 거의 없어도 천천히 둔기 강도와 힘을 축적 할 수 있습니다. 각 다리를 개별적으로 작업함으로써 전체 웅크리는 동작 중에 일어날 수있는 한쪽 편을 피할 수 있습니다. 스텝 업이 더 쉬워지고 움직임을 더 잘 제어 할 수 있으므로 단순히 스텝 높이를 더하고 무게를 더하십시오.
아령, 바벨 또는 가중치 적용 조끼를 사용하여이 운동의 저항력을 높일 수 있습니다. 좋은 스텝 업의 핵심은 컨트롤을 유지하고 안쪽으로 동굴을 굴리는 것보다 무릎을 앞으로 돌리도록 유지하는 것입니다.
3 - 단일 다리 다리 운동
glute 활성화를 제공하면서 각 측면을 격리하는 또 다른 우수한 엉덩이 운동은 단일 다리 다리입니다. 시작하기에 앞서, 양식을 손상시키지 않으면 서 단일 다리 다리를 수행 할 수있을만큼의 강도와 안정성을 확보 할 때까지 표준 다리 운동 을 사용할 수 있습니다. 운동 중 한쪽으로 엉덩이가 가라 앉는다면 한쪽 다리 다리에 대해 준비가 안되어 있는지 알 수 있습니다.
4 - 운동 공의 엉덩이 연장
운동 공에서 엉덩이 연장을하는 것은 현혹 적으로 어려운 일입니다. 간단하고 직선적으로 보이지만이 이동을 마스터하기 위해 필요한 안정성은 약간의 연습을 필요로합니다. 제대로 수행하면 엉덩이, 등, 코어를 통해 다양한 작은 고정 장치를 사용하면서 둔부, 엉덩이 및 햄스트링을 목표로합니다. 처음 시작했을 때의 어려움을 줄이려면 엉덩이와 골반을 더 많이지지하기 위해 앞으로 굴리십시오. 당신이 향상시킬 때 다리 확장을 높이기 위해 비트를 약간 뒤로 굴림으로써 난이도를 높일 수 있습니다.
5 - 오버 헤드 런지
추가적인 무게의 유무에 관계없이 오버 헤드 런지를 연습하는 것은 균형과 고유 수용력 을 향상시킬 때 glutes를 활성화하는 좋은 방법입니다. 운동 전반에 걸쳐 부드럽고 통제 된 안정된 동작에 집중함으로써 머리부터 발끝까지 다양한 근육을 관여하면서 발목의 힘과 유연성을 증가시킵니다.
6 - 풀 스쿼트
풀 웅크림은 모든 권력 행사의 왕이됩니다. 올바른 운동 패턴을 배우기 위해 체중이 없거나 아주 적은 양의 체중으로 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 천천히 운동에 대한 저항력을 더할 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 자세는 강력한 둔부를 만들뿐만 아니라 운동을 제대로하지 않아서 엉덩이와 발목의 이동성을 향상시킵니다.