이러한 사전 Teaser 연습으로 기술을 구축하십시오.
필라테스 티저 운동은 고전적인 필라테스 매트 시퀀스의 일부입니다. 60 년이 넘는 세월 동안 사람들에게 도전적인 것으로 유명합니다. 이 운동이 어려울 경우 혼자라고 느끼지 마십시오.
그럼에도 불구하고 티저는 학습 가치가있는 운동입니다. 필라테스에서 개발하고자하는 모든 것, 즉 많은 힘, 유연성, 통제 및 균형이 필요합니다. 티저는 올바르게 끝났을 때 편평한 위 운동의 범주에 속하는 필라테스 운동 중 하나입니다.
필라테스 티저 만들기
티저와 같이 필라테스 운동이 어려울 때, 필라테스의 다른 운동과 관련하여 직접적으로 관련 기술이 당신이 일하는 것에 대해 가르쳐 줄 수 있다는 측면에서 볼 때 도움이됩니다.
예를 들어 티저에서 가슴 리프트, 백, 롤업 및 이중 다리 하부 리프트의 부품을 쉽게 찾을 수 있습니다. 우리는 더 많은 것을 찾을 수 있었지만 이것들은 당신을 시작할 수 있습니다. 아래의 30 일 프로그램에서 더 효과적인 티저에서 연습 문제에 대한 도움말 및 도움말 링크를 참조하십시오. 이 티저 만들기 운동을 정기적 인 필라테스 운동 일정에 넣음으로써 꾸준히 힘을 합쳐 전체 티저를 만드는 기술을 습득하게됩니다.
한쪽 다리 티저를 배우는 것으로 시작하십시오.
무릎을 구부린 채로 티저를 수정하면 발을 땅바닥에 올려 놓는 것이 전체 티저를 만드는 것처럼 티저를 연습하는 아주 좋은 방법입니다. 조금 쉬워 지지만 티저 형식의 모든 중요한 부분을 연습 할 수 있습니다.
연습 가슴 리프트
가슴 리프트는 당신에게 티저에 필요한 상체 강도를 줄 것입니다. 또한 척추와 관절의 길이를 연습 할 수있게 해줄뿐만 아니라 굴절 된 굴림을 시작합니다.
필라테스 백 연습
완전한 티저 운동은 백이하는 것처럼 눕기 시작합니다. 당신은 완전한 티저에서 길을가는 필라테스 백 위치를 바로지나갑니다. 티저는 계속 긁어 모으고 계속 굴러갑니다. 백은 또한 티저에 많은 힘을 쏟을 수 있도록 도와줍니다. 무릎을 테이블 탑으로 구부려서 백을 수정하는 것은 여전히 유용 할 것입니다.
롤업 연습
많은 사람들이 티저보다 더 쉽게 롤을 고려하지 않습니다. 그러나 롤업은 훌륭한 운동이고 티저에는 롤업에있는 상체 척추 관절과 같은 종류가 있습니다. 롤업은 또한 어깨를 아래로 유지하는 연습을 도와 줄 것이며 어깨 끈이 올라올 때 뒤로 젖혀집니다.
참고 : 롤업중인 사람들이 겪어야 할 과제 중 하나는 발이 위로 올라 오는 것입니다. 미안하지만, 우리가 티저에서 배꼽 펴기 - 복근 근육 강화 다리 리프트가 아닙니다 . 롤업이나 다른 도전 과제가 있으면 롤업 마스터하기 를 참조하십시오 . 또한 사전 롤업 연습, 지원되는 롤백을 연습하여 티저에 대한 많은 기술을 습득하고 롤업 할 수 있습니다.
연습 더블 다리 하부 리프트
이것은 당신이 발목 부분에서 그 다리를 퍼 올리기 위해 필요한 상부 ab 지구력과 낮은 ab 강도를 개발하는데 먼 길을 가려고하는 곳입니다.
함께 전체 티저를 챙겨라.
당신은 한쪽 다리 티저를하고 있었으므로 그곳에있는 대부분의 방법을 사용하고 있습니다! 완전한 티저에 들어가기 전에 티저의 다른 몇 가지 특성을 고려하십시오.
- 티저는 숨과 몸을 조정합니다.
- 티저는 흐르는 운동입니다.
- 티저는 오른쪽에서 왼쪽 및 상체의 하체로 균형을 잡아서 위로 굴리고 아래로 굴러갑니다.
- 신체 중심선을 따라 움직이는 것을 생각하면 티저 (그리고 많은 운동)를 대단히 단순화 할 수 있습니다.
- 필라테스 티저는 비슷한 요가 보트 포즈처럼 보이지만 보트 포즈가 아닙니다.
완전한 티저 지침
누워, 팔을 옆으로 시작하십시오. 조셉 필라테스는이 운동을 앉아있는 것으로 가르치고 있습니다. 나는 눕기 시작하는 것이 더 쉽다고 생각하지만 앉아있는 버전을 안다면 괜찮습니다.)
- 45도 각도로 다리를 확장하십시오 (보다 고급 버전을 위해 뻗은 다리로 시작할 수도 있습니다)
- 흡입
- Exhale : 척추를 길게하여 머리를 약간 끄덕이고 복부 근육을 위아래로 움직이면 상체가 매트에서 굴러 나오기 시작합니다. 동시에 팔이 다리를 평행하게합니다. 손끝이 발끝을 지나치나 어깨가 아래로 머물러 있습니다.
이것은 국지적 인 움직임입니다. 다리 뒤쪽을 따라 지지력을 느끼면서 앞뒤로 에너지가 움직입니다. - 숨을들이 쉬면서 머리를 약간 들어 올려서 척추의 길이를 표현하십시오.
- 숨을 내쉴 때 굴러 라. 낮은 복근에서 시작하여 컨트롤을 사용하고 척추를 따라 순차적으로 굴러갑니다. 함께 다리를 유지하십시오. 당신의 정중선을 감추는 것을 생각하십시오.
- 3 번 반복하십시오.
티저는 필라테스 클래식 운동입니다. 조셉 필라테스는 그의 책 "Contrology Life to Life"를 통해 약간 다른 다르게 가르치고있다. 어떤 이들은 약간 더 어렵다는 것을 알게됩니다. 그것은 당신의 다음 단계 일 것입니다.
티저는 클래식 필라테스 (Pilates) 매트 순서에서 사이드킥 과 엉덩이 뒤틀기가 선행됩니다.