파이크는 운동 공 에 당신이 효과적으로 복근을 타겟으로하는 데 도움이 될 필라테스 운동입니다. 어깨 안정성 , 골반 안정성 및 많은 복부 제어가 필요합니다.
- 운동 어려움 : 파이크는 평균 난이도입니다.
- 소요 시간 : 세트를 수행하는 데 약 2 분이 소요됩니다.
운동 공에 파이크를위한 전제 조건
당신이 운동 공에 파이크를하기 전에, 당신은 바닥에 좋은 판자 위치 를 유지할 수 있어야합니다.
이것은 재미있는 운동이지만, 힘과 균형이 필요합니다. 당신은 운동 공에있는 파이크로 이동하기 전에 판자를하는 것이 안정감을 느끼는지 확인해야합니다.
필요한 장비
필요한 장비는 운동 공뿐입니다. 집에서, 필라테스 스튜디오에서 또는 체육관에서이 운동을 수행 할 수 있습니다.
필라테스 파이크 수행 방법
공에 판자위를 대십시오. 공은 허벅지 밑에 위치합니다. 다리가 곧게 펴집니다. 어깨는 귀에서 멀리 떨어지면서 뒤로 돌았습니다.
진정한 안정의 장소를 찾으십시오. 판자처럼 바닥에두면 복근이 올라가고 몸은 긴 줄에 있습니다. 안정을 위해 정중선 에 다리를 껴안고 다리를 껴안을 필요가 있습니다.
공이 무릎 밑이나 정강이 꼭대기에 오도록 손을 앞으로 뻗으십시오. 당신은 이것으로 너 자신을 놀래켜 파이크에 도달 할 수있는 적당한 거리를 찾아야 할 것이다.
앞으로 나아갈수록 파이크는 높아지지만, 덜 안정적이되어 점차적으로 작업하십시오.
흡입.
Exhale : 한 번의 부드럽고 흐르는 동작으로 복부 근육을 사용하여 엉덩이를 단단히 잡아 당깁니다 (그림 1 참조). 공이 발목에 가깝도록 다리 밑으로 굴러 갈 것입니다.
가슴과 귀 사이에는 많은 거리가 있으므로 가슴을 넓게하고 어깨를 아래로 유지하십시오.
느리게 가서 균형을 모니터하십시오.
팁 : 너무 멀리 앞으로 가지 마세요, 앞으로 공중제비로 굴러 갈 수 있습니다. 복근을 붙잡아 라.
- 흡입 : 판자 위치로 돌아가려면 복부 조절 장치를 사용하십시오.
- 파이크를 3-6 회 반복하십시오.
팁
- 당신의 정강이를 볼에 밀어 넣으면 안정성에 도움이됩니다.
- 공이 당신에게 맞는 크기 인지 확인하십시오. 이 운동에는 특대 공을 사용하지 마십시오.
- 이 운동에서의 파이크 운동이 필라테스 의 갈퀴 부분과 어떻게 관련되는지 주목하십시오. 또한 어깨 안정성, 골반 안정성 및 정중선 포옹이 필요합니다.
- 필라테스 운동 모두에 적합한 크기 또는 여러 크기의 볼이 필요합니까?