머리 끄덕임은 근본적인 필라테스 운동입니다. 워밍업의 일환으로 그리고 하루 종일 스트레스 해소자로 사용할 수 있습니다. 머리 끄덕임은 쉽지만, 그것은 단지 초급 필라테스 운동이 아닙니다. 우리의 가장 진보 된 운동의 많은 부분에서 처음으로 명백한 움직임 (호흡과 복부 후)입니다.
너무 단순하기 때문에 사람들은 제대로 머리 끄덕임을하는 것을 잊어 버립니다. 그러나 머리 끄덕임은 목을 보호하며 모든 압연 유형의 운동 (위, 아래, 위)에서 척추의 핵심 부분입니다. 운동을 올바르게 시작하면 큰 차이가 있음을 알게 될 것입니다. 머리를 고개를 끄덕이면 우리가 시작할 것입니다.
1 - 머리 끄덕임에 대한 중립적 위치에서 시작
서거나 고개를 끄덕 대는 연습을 할 수 있지만 필라테스 세션이 시작될 때처럼 누워있는 것이 가장 좋습니다.
시작 : 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다.
다리는 엉덩이, 무릎 및 발과 나란히 한 줄에 있어야합니다. 팔이 옆구리에, 손바닥이 아래로 눕습니다. 척추가 중립적 인 위치에 있으며, 3 개의 자연스러운 곡선이 모두 나타납니다.
얼굴이 천장에 평평한 지 확인하여 위아래로 기울기를 시작하지 마십시오.
정신적으로 몸을 스캔하여 불필요한 긴장을 풀어줍니다. 이 자세에서 몇 차례 심호흡을하십시오.
2 - 머리 끄덕임
숨을들이 쉬십시오 : 당신의 척추의 길이 감을 향상시키기 위해 호흡을 사용하여 목 뒤쪽 - 두개골 바닥 바로 밑 -이 열리고 턱 아래쪽이 풀어집니다.
이것을 앞에서 턱을 당기는 것보다 오히려 길게 늘리고 여는 움직임으로 느껴보십시오. 턱이 아래로 끼지 않도록하십시오.
이것은 실제 헤드 끄덕 위치입니다.
탈출 : 중립 위치로 돌아갑니다.
3 - 헤드 경사 뒤로
흡입 : 머리를 뒤로 젖히십시오. 이것은 단지 작은 움직임 일뿐입니다.
다시 말하지만 목에 길이를 유지하십시오. 당신은 목의 등받이가지지 받길 원합니다. 호흡은 척추의 길이를 여행하고 목 뒤에있는 부위를 채우는 것으로 생각하면 도움이됩니다.
탈출 : 중립 위치로 돌아갑니다.
우리는 머리를 뒤로 기울인 Pilates를 많이 사용하지 않지만 머리와 목을 어떻게 사용하고 있는지 인식하도록 훈련하는 것이 중요합니다. (압축 된 방식으로 머리를 뒤로 기울이면 하루 동안 스트레스를 축적하므로 우리 중 많은 사람들이 습관이됩니다.)
풀 헤드 끄덕 운동 반복하기
호흡과 함께 여러 번 운동을 반복하십시오.
4 - 당신의 필라테스 운동에 머리 끄덕임을 통합하십시오
머리 끄덕임은 많은 필라테스 매트 및 장비 운동의 일부입니다. 척추의 커브를 연장하여 머리 끄덕임을 경험하는 다음 매트 연습을하십시오.
이제 당신은 필라테스 프로처럼 끄덕입니다!