reclined hip stretch는 엉덩이 바깥쪽에 가장 좋은 스트레칭 운동 중 하나입니다. 그것은 꽈배기 움직임처럼 보이지만 일단 알아 내면 얻을 수 있습니다. 나는 그것이 쉽기 때문에 그것을 좋아하고 스트레치가 얼마나 강렬한 지 제어 할 수 있습니다.
Reclined Hip Stretch를 위해 필요한 것
이 스트레치를하기 위해 누워있을 운동 매트 또는 단단하지만 패딩 처리 된 표면이 필요합니다.
집에서, 체육관에서 또는 필라테스 스튜디오에서이 스트레치를 수행 할 수 있습니다.
- 난이도 : 쉬움 -이 스트레치는 초보자에게 적합합니다.
- 소요 시간 : 2 분. 이 스트레치를 쉽게 맞출 수 있습니다.
Reclined Hip Stretch를 수행하는 방법
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 척추는 중립 일 수 있습니다 . 등을 평평하게 할 필요가 없습니다.
- 허벅지가 바닥에 수직이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 그 정강이는 떨어질 수 있습니다. 테이블 꼭대기 에있을 필요는 없습니다.
- 왼쪽 무릎을 위로 올리면서 왼쪽 다리를 엉덩이 바깥쪽으로 돌려서 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지에서 왼쪽 발목을 쉴 수 있도록하십시오.
- 오른쪽 허벅지 바깥 쪽을 향해 오른손을 잡고 왼쪽 다리가 교차 된 왼쪽 다리를 통과하여 왼손을 꿰.니다. 오른쪽 허벅지 뒤에서 손을 잡으십시오.
- 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 넓적 다리를 벌리십시오. 동시에 손으로 가슴쪽으로 오른쪽 넓적 다리를 당깁니다. 왼쪽 엉덩이 바깥 쪽을 따라 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다. 스트레치의 강도를 실험 해보십시오.
- 스트레칭 깊숙히 숨을 쉬십시오 .
- 30 초 동안 기다리십시오. 반대편에서 반복하십시오.
안락한 엉덩이 뻗기를위한 팁
- 무릎을 위로 올리면 엉덩이가 무릎과 함께 올라가지 않도록 바닥에 접지 된 꼬리뼈를 남겨 두면서 엉덩이에 깊은 주름을 만드는 데 집중하십시오. 무릎 주름 은이 아이디어를위한 좋은 연습입니다.
- 늘 그렇듯이 어깨와 목은 편안합니다.
안락한 엉덩이 스트레칭으로 뻗어있는 근육
이 스트레치는 엉덩이와 엉덩이 바깥 쪽의 근육과 힘줄을 대상으로합니다. 이들은 텐서 근막과 iliotibial 밴드뿐만 아니라 gluteus medius과 gluteus 막스를 포함합니다. 주자는 바깥 쪽 엉덩이와 근막에 압박감을 느낄 수 있으며, iliotibial band는 큰 문제 영역이 될 수 있습니다. 바깥 힙의 유연성 유지 및 복원은 성능 향상에 중요합니다. 일부 운동 선수와 운동가는 거품 롤러를 사용하여이 부위를 풀어냅니다.
더 많은 엉덩이 뻗기
- 옆으로 누워있는 쿼드와 엉덩이 스트레치 :이 스트레치는 허벅지와 허리 flexors의 전면을 대상으로합니다. 매트 위에있는 동안이 스트레치를 일상에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge : 많이 앉아 있으면 힙 flexlex를 잡아 당기는 것이 중요합니다. 어디서나이 작업을 수행 할 수 있습니다. 당신은 앉아서 일을하는 경우 하루에 몇 번 할 생각을하고 싶을 수도 있습니다.
- 운동 공 및 장벽으로 힙합 스트레치 :이 스트레치는 힙 flexors 및 quads를 대상으로합니다. 당신이 필요로하는 것은 운동 공과 깨끗한 벽의 스트레치뿐입니다.
- IT 밴드 고통을위한 스트레치 :이 스트레치는 iliotibial band pain을 경험하는 사람들에게 유용합니다.