성공적인 운동 디자인의 요소
필라테스 강습회에 참석하거나 강사와 함께 일하거나 비디오를 따라하는 것은 좋지만 운동 목표를 스스로 설계하는 방법을 아는 것은 운동 목표를 뒷받침하는 최선의 방법 중 하나입니다. 몇 가지 기본적인 단서는 당신이 어디에 있든 효과적인 운동을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
아래의 좋은 루틴 요소를 사용하여 운동 선택을 조직하고 안전하고 균형 있으며 효과적인 개인 운동 프로그램을 설계하십시오.
계획을 세우다.
일단 당신이 솔로 운동을 시작하면, 그것을 통해 즉석에서 유혹하고, 당신의 머리에 어떤 운동 팝이든지하는 순간. 그러나 이동을 시작하기 전에 계획을 (이상적으로는 종이에) 윤곽을 잡으면 즉시 발생하는 훨씬 뛰어난 운동을 만들 수 있습니다.
필라테스 운동 루틴에 대해 생각해보고 싶은 몇 가지 사항은 하루의 목표, 에너지 수준, 그리고 특정 신체 부위가 있는지 여부입니다. 운동 기록을 보관하면 운동 계획에 큰 도움이 될 수 있습니다. 당신은 당신이하고 싶은 것을 알 수있는 특정 운동을 할 수도 있습니다. 그렇다면, 그들은 당신에게 방향을 제시 할 수 있으며, 어떤 운동이 당신의 목표 연습을위한 좋은 리드 업을 만들지에 대해 생각할 수 있습니다.
예열 및 센터링
좋은 운동은 명확한 시작, 중간 및 끝이 있습니다. 운동 시작에 잠시 시간을내어 의사를 설정하고 숨을 쉬며 마음과 몸을 동기화하여 전방 작업을하십시오.
몸을 따뜻하게 시작하려면 운동과 스트레칭을 선택하십시오. 나중에 완전한 형식으로 수행 할 수있는 연습 문제를 수정 한 것일 수 있습니다. 아이디어는 몸을 조정하고 근육을 풀어 주지만 무리하지는 않습니다.
또한 필라테스의 원리, 즉 센터링, 집중력, 제어, 정밀도, 호흡 및 흐름을 검토하고 싶을 수도 있습니다. 이 원칙들은 필라테스 운동의 모든면을 알려줍니다.
몸 전체 작업
일단 운동에 들어가면보다 활발한 운동을 선택하게 될 것입니다. 시간이별로 없다면 타겟 시퀀스를 선택하십시오. 예를 들어 ab- 또는 back-focused 운동. 이상적으로, 당신은 전신을 다루는 운동의 조합을 선택할 것입니다. 운동의 강조점에 대해 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동의 위 또는 아래, 앞 또는 뒤로, 균형 잡힌 일을하는 것입니다.
또한 카운터 스트레치의 원리를 염두에 두는 것이 도움이됩니다. 필라테스 루틴은 전진 굴곡 운동보다 전진 운동보다 강하지 만 일련의 굴곡 운동과 확장 운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
범위와 회전
워밍업을 완료하면 운동 범위를 확장하도록 권장하는 운동을 루틴에 포함시켜야합니다. 이것들은 관절에서 움직임을 여는 뻗기 와 운동이 될 것입니다. 이것은 몸을 돌리거나 뒤틀어주는 운동을 포함 할 때입니다. 척추를 회전시키는 운동은 조심스럽게 수행해야하며 근육이 따뜻해질 때까지하지 않아야합니다.
회전이있는 샘플 연습은 다음과 같습니다.
수정하기
수정 은 운동을 흥미롭고 도전적이며 안전하게 유지하는 것에 관한 것입니다. 운동을 수정하는 것은 운동의 본래 의도를 유지하면서 운동을 더 쉽거나 어렵게 조정하거나 신체의 특정 영역을 보호하는 것입니다. 연습 문제 를 수정하는 기본 사항에 익숙해지는 것이 좋습니다. 이것은 귀하의 특정한 필요에 맞게 일과를 조정할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다.
관심과 다양성 추가하기
변형은 수정이지만 전반적인 일과 관련하여 다양성에 대해서도 생각할 수 있습니다. 당신이 지루할 때, 당신은 세심하지 않습니다. 세심하지 않으면 운동을 최대한 활용하지 못합니다.
루틴을 만들고 운동을하거나 마법 원, 운동 밴드 또는 공 같은 새로운 장비를 추가하는 것과 같은 새로운 것을 던지십시오.
운동에 관심과 가치를 부여하는 가장 좋은 방법 중 하나는 필라테스 원칙 을 완전히 포용 하는 것 입니다. 그들은 단지 운동에서 통합적인 몸 / 마음 경험의 영역으로 운동을합니다. 이것은 필라테스 방법의 심오한 효율성에 대한 진정한 열쇠입니다.
존재감있게 마무리
마무리 작업은 운동의 가장 중요한 전환 중 하나입니다. 그것을 의식적으로하십시오. 속도를 줄이기 위해 몇 가지 연습 문제를 선택하십시오. 처음에했던 중심 연습 중 몇 가지로 돌아갈 수도 있습니다. 안쪽으로주의를 기울이고 숨을 쉬십시오.
필라테스는 기능적 적합성 방법입니다. 일상 생활에서 우아하고 효율적으로 움직일 수 있도록 신체를 준비하는 것이 매우 중요합니다. 운동 모드에서 일상 생활로 전환하는 좋은 방법은 빠른 자세 확인 으로 마무리하는 것입니다.
잠시 시간을내어 당신이 한 좋은 일을 인정하고 몸이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 바라기를, 당신의 운동은 키가 크고, 균형 있고, 집중적이고 강하다고 느끼게 만들었습니다.