롤업 연습을 완벽하게 수행하기 위해 알아 두어야 할 모든 것
롤업은 고전적인 필라테스 매트 운동 중 하나입니다. 롤업은 복부 근육에 대한 큰 도전이며, 필라테스 편평한 복근 운동 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 한 필라테스 롤업은 여섯번의 평상시 윗몸 일으키기와 같으며 편평한 위장 을 만들기위한 커멘트보다 훨씬 낫다고합니다.
많은 사람들이 필라테스 운동에 곤란을 겪습니다.
말썽을 일으키고, 올라가고 있지만 다리가 위로 올라가고 힘이 아닌 움직임 (갑작스런 움직임)이 생기는 것과 같은 문제는 일반적인 좌절입니다. 그러나 이러한 지침과 요령을 통해 필라테스를 훌륭한 형식으로 수행하여 핵심을 강화하는 방법을 배울 수 있습니다.
필라테스를위한 단계별 지침
- 다리를 똑바로 세워 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 배를 바닥쪽으로 내려 놓고 어깨가 편안하고 귀에서 떨어져 있는지 확인하십시오. 몸을 맞추고 몸을 조정할 때 심호흡 을하십시오.
준비가되면 팔을 머리 위로 똑바로 가져 와서 손가락 끝이 뒤에있는 벽을 가리 키도록하여 어깨와 허리에 고정 된 견갑골을 그대로 두십시오. 이것은 당신의 시작 위치가 될 것입니다.
이 첫 번째 움직임은 Pilates Arms Over 입니다. - 흡입 : 머리 위로 팔을 가져올 때 견갑골을 내려 놓습니다. 당신의 팔이 귀를 통과함에 따라, 턱이 떨어지고 머리와 상부 척추가 뒤틀리는 움직임에 합류하게하십시오.
- Exhale : 발을 향해 "위로 움직이는"동작으로 몸을 컬링하는 한 번의 부드러운 동작을 계속하십시오. 이것은 많은 사람들에게 "진리의 순간"입니다. 복근을 당기고 척추의 곡선을 깊게합니다. 그것이 당신을 일으키는 것입니다 (기세가 아님).
마지막으로, 머리를 숙이고, 복부를 깊게, 뒤를 둥글게하여 발가락에 닿게하십시오.
이상적으로, 다리는 발 뒤꿈치를 통해 밖으로 도달하는 에너지와 함께이 운동을 통해 직진 유지됩니다. 그러나 다리를 구부릴 수있는 수정이 필요할 것입니다.
- 숨을들이 쉬세요 : 당신의 골반에 숨을 완전히 가져오고 아래쪽의 복근을 당기고 뒤쪽의 꼬리 뼈에 도달하고 척추에 의해 척추 아래로 바닥까지 펼쳐지기 시작하십시오.
흡입은 당신이 약 반쯤 내려갈 때까지이 운동을 시작합니다.
참고 : 다리를 바닥에 유지하고 굴러 갈 때 발을 들뜨게하지 마십시오. 어깨가 편안하고 위로 들어 가지 않는지 확인하십시오. - Exhale : 한 척을 바닥에 계속해서 세우십시오.
천천히 그리고 컨트롤과 롤백으로 상반신 곡선을 유지하십시오. 당신이 굴러 갈 때 어깨의 자연스런 움직임에 따라 팔은 여전히 뻗어 있습니다.
어깨가 바닥에 오면 무기는 계속 매트로 굴러갑니다. - 반복을 최대 6 번하십시오. 롤업은 하나의 연속적이고 제어되고 흐르는 동작입니다. 호흡과 동기화를 시도하십시오. 충분한주의를 기울여이 운동을한다면 6 번의 반복으로 충분할 것입니다.
- 다음으로 필라테스가 마법의 원을 굴려보십시오.
롤업 향상을위한 강도와 유연성 구축
필라테스 롤업에는 유연한 척추뿐만 아니라 많은 핵심 강도가 필요합니다. 롤업에 대한 힘과 유연성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 벽 아래로 굴리기 시작하십시오. 이 연습은 롤업에 필요한 척추의 관절을 쉽게 개발할 수있는 방법입니다.
- 다음으로 흉부 리프트를하십시오 . 흉부 리프트는 상체를 컬링하기위한 강도를 개발하는 데 도움이됩니다.
- 그런 다음 지원되는 롤백 작업을하십시오. 이것은 골반 내에서 굴림을 얻고, 깊은 곡선에서 등뼈를 작동시키는 법을 배우기 위해 "복근을 낮추는"느낌을 강하게하기위한 훌륭한 운동입니다.
내 "플라잉 피트"는 무엇입니까?
롤 업의 한 가지 좌절은 발과 다리가 상체 상승에 반응하여 매트에서 위로 날아 가기를 원할 때입니다. 그 이유는 상체를 구부리는데 도움이되는 근육의 일부가 엉덩이를 휘게하는 근육, 즉 악명 높은 엉덩이 - 굴곡근 이기 때문입니다.
압생이, 갈비뼈가 아래로 그리고 안으로, 그리고 큰 커브의 등뼈는 롤업의 중요한 부분입니다; 그것은 복부가하는 복부입니다. 횡격근은 복부를 압박하고 트렁크를 앞으로 구부린 다. 또한 정중선 방향으로 늑골을 닫을 수 있습니다. 다른 복부 근육이 감기에서 작동 할 것입니다. 그러나 복부 복부의 움직임에 초점을 맞추면 엉덩이 굴근에서 벗어나 발을 덜 움직이는 데 도움이됩니다.
골반 안정화
골반의 가장 유혹적인 잘못 정렬 중 하나는 너무 자리 잡은 자세입니다. 그래도 골반을 감추면 롤업을 시작하기가 훨씬 더 어려워 질 것입니다. 당신의 모든 에너지는 몸의 아래 부분으로 내려 가게 될 것이고, 발은 아마 상체 대신에 매트에서 날아가 길 원할 것입니다!
당신이해야 할 일은 골반을 더 중립적 인 자세로 안정화 시켜서 핵심 근육이 그것에서 길어질 수 있고 복근이 모두 당신을 계속해서 운반 할 수 있도록하는 것입니다.
자리 잡은 골반 정렬 의 위험에 대해 알아보십시오.
구부리기
롤업에 문제가있는 경우 가장 좋은 방법 중 하나는 무릎을 구부리는 것입니다. 이렇게하면 엉덩이 굴근의 과도한 활동을 완화시켜 복부 복부 및 기타 복근 근육을 강화하고 조정할 수 있습니다.
롤의 기본 형태를 유지하고 무릎을 약간 구부리십시오. 당신이 올 때 무릎을 더 구부리고 손을 사용하여 무릎 뒤쪽을 움켜 잡고 스스로를 도울 수 있고 나머지 롤의 위 / 아래를 지탱할 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 너무 가까워지면 운동이 어려워 질 것입니다.
지주 사용
롤업을위한 최고의 팁 중 하나는 무릎 바로 위에 다리 아래에 작은 보강재를 넣는 것입니다. 이것은 무릎을 구부릴 때와 비슷한 효과가 있지만 어떤면에서는 더 나은 느낌을줍니다. 그것은 더 미묘하고 몸이 트렁크에 다시 abs 드롭을시키는 동안 엉덩이 굴곡근을 놓아주는 중요한 감각을 찾도록 도와줍니다.
시도하고 싶은 또 다른 소품은 운동 용 밴드 입니다. 발의 공 주위에 운동 밴드를 감싸고 누워 라. 오버 헤드가 아닌 팔은 밴드를 들고 손으로 옆에서 시작됩니다. 밴드의 장력을 조절하여 롤을 올리거나 내려갈 때 약간의 지원을 제공합니다.