당신은 건강한 음식으로 주방을 채우고 체중 감량을 위해 세심한 식사를 계획했습니다. 그러나 당신의식이 요법은 여전히 효과가 없습니다. 익숙한 소리? 불행히도 정밀 검사가 필요한 식품 저장실 이상일 수 있습니다. 또한 실제 결과를 얻기 위해 나쁜 식습관을 깨는 법을 배워야 할 수도 있습니다.
어디에서 시작해야할지 모르시겠습니까? 첫 번째 단계는 가장 큰 피해를 입은 행동을 확인하는 것입니다. 빈 칼로리, 원치 않는 지방 또는식이 요법에 추가 된 설탕을 추가하는 일상적인 식습관 목록을 스캔하십시오. 건강에 좋지 않은 습관이 익숙한 지 확인하십시오. 이러한 행동이 허리 둘레에 영향을 준다는 사실조차 모를 수도 있습니다.
중요한 사례를 확인하고 대상을 지정할 수 있다면 솔루션을 찾고 규모에 대한 실제 결과를 보는 것이 더 쉬워집니다. 제거 할 작업을 식별하면 더 나은 동작을 위해 제거 할 수 있습니다. 대부분의 경우, 나쁜 습관을 바꾸는 가장 현명한 방법은 쉽고 기분이 좋은 건강한 실천으로 바꾸는 것입니다. 그런 식으로 정기적으로 새로운 습관을 고르고 싶을 것입니다.
변화를위한 출발점으로 각 나쁜 습관 아래 나열된 제안을 사용하십시오. 그러나 귀하의 라이프 스타일에 맞게 솔루션을 수정하십시오. 창의력을 발휘하고 자신에게 맞는 맞춤 솔루션을 개발할 수도 있습니다.
1 - 너는 너의 습관을 "나쁜"이라고 부른다.
첫 번째 습관은 음식을 설명하는 데 사용하는 언어입니다. 단어 "나쁜"을 제거하면 올바른 방향으로 작은 단계가 될 수 있습니다.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE는 Duke Diet and Fitness Centre의 영양 감독으로 Duke University Medical Center와 제휴하여 세계적으로 유명한 체중 감량 프로그램입니다. 그녀는 행동에 판단력을 부여하는 것이 체중 감소를 방해 할 수 있다고 말합니다.
"부끄러움은 도움이되지 않는다."라고 그녀는 말하며, 다이어트 전문가들은 판단없이 먹는 행동을 다루도록 훈련 받았다고 덧붙였다.
그는 "먹기 좋은 방법은 없으며 나쁜 습관의 구루가 아니다. 나는 단순히 고객이 건강하고 기분이 좋은 방식으로 먹는 것을 돕는다. 나의 고객이 그들의 프로그램을 유지할 가능성이 더 크다."
그녀는 당신이 전문적으로 또는 건강에 해로운 습관을 스스로 바꾸 든간에 천천히 그리고 온화한 접근이 최선이라는 말을 계속합니다. 한 번에 하나의 습관을 목표로 삼고 목표를 설정하여 건강한 식생활과 건강 증진을위한 간단한 교체 행동을 찾습니다.
2 - 너는 간식 행복한 부엌을 지킨다
일단 판단을 버리면 성공을위한 환경을 조성하여 건강한 식습관을 강화할 때입니다. 가장 좋은 장소는 부엌에 있습니다.
부엌 카운터에 고 칼로리 식품을 보관합니까? 당신의 상점은 눈높이의 캐비닛에서 빈 칼로리 스낵 식품 을합니까? 남은 음식, 설탕이 마시는 음료 또는 고소한 달콤한 음식이 냉장고의 가운데 선반을 차지합니까? 코넬 대학 (Cornell University)에서 수행 한 연구 에 따르면 이러한 식습관 습관으로 인해 건강에 좋지 않고 정신없는 식사가 권장 될 수 있습니다.
건강한 습관 스왑 : 빈 칼로리 음식을 자주 보지 않는 곳에 저장하십시오. 칩과 스낵을 가장 낮은 캐비닛이나 높은 곳에 올려 놓으십시오. 따라서 조금씩 작업해야합니다. 부엌 카운터를 치우고 과자 항아리를 과일 그릇으로 교체하십시오. 그리고 완전한 냉장고 점검을 수행하여 탐색 할 문을 열 때 가장 영양가있는 음식이 앞과 가운데에 있도록하십시오.
3 - 당신은 음식 준비 칼로리를 무시합니다.
당신이 요리하는 것을 좋아한다면, 당신은 건강한 식습관이나 체중 감량에있어 한발 앞선 것입니다. 집에서 건강식 을 계획하고 요리 할 때 영양 성분 및 부분 조절에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
그러나 땅콩 버터 용기에서 숟가락을 핥거나 여분의 덩어리 또는 두 개의 쿠키 반죽을 쥐거나 수제 페스토 조리법을 다시 맛보는 등 일상 생활에서 얼마나 많은 칼로리를 추가하는지 궁금 해본 적이 있습니까? 그리고 다시? 그것은 당신의 똑똑한 칼로리 계산 에서 설명되지 않은 하루에 수백 칼로리까지 추가 할 수 있습니다. 결과적으로 좌절감을 느끼거나 심지어 건강한식이 요법이나 체중 감량 계획을 포기할 수도 있습니다.
건강한 습관 스왑 : 요리 할 때 카운터에 물 한 병을 보관하십시오. 주걱, 숟가락 또는 조리기구를 사용하면 입안이 아닌 물에 담습니다. 기구를 깨끗하게 유지하고 칼로리를 엉덩이에서 떨어 뜨릴 수 있습니다. 마찬가지로, 싱크대가 당신을 유혹하는 그릇, 냄비, 프라이팬을 잠수 할 준비가 된 비눗물로 가득 채우십시오. 박하를 빨거나 설탕이없는 껌을 씹어 서 식품 준비 과정에서 과도한 시식을 피할 수 있습니다.
4 - 산만 함으로 먹는다.
필요한 것보다 더 많이 먹는 (그리고 허리 둘레에 원치 않는 파운드를 더하는) 가장 좋은 방법은 산만 한 식습관을 연습하는 것입니다. TV 나 노트북 앞에 서 먹는다면 아마도 산만 한 먹는 사람 일 것입니다. 책이나 잡지를 먹어도 식사에서 집중할 수 있습니다.
건강한 습관 스왑 : 식사의 즐거움을 증가 시키면 느리게 먹고 음식을 즐기고 배고픔과 충만 함 을 알게되어 올바른 양의 음식을 먹게됩니다. 그렇게하려면 식사 시간에 만족스러운 경험을하십시오.
테이블을 세우고, 음식을 접시에 담은 다음 (상자 또는 플라스틱 용기를 먹지 말고) 식사를 할 때 텔레비전을 끄십시오. 잡지와 신문을 치워두고 먹는 감각 경험에 집중하십시오. 많은 전문가들에 따르면, "주의 깊은 식사"라고 불리는이 관행은 건강한 체중 유지의 열쇠입니다.
5 - 당신 몰래 음식
폴리 티 (Politi)에 따르면, 몰래 먹는 음식은 많은 고객이 변화시키고 싶어하지 않는 건강에 좋지 않은 습관입니다. 그녀는 다른 사람들이있을 때 좋은 습관을 수없이 연습한다고 설명합니다. 예를 들어, 배우자가 근처에있는 날에는 잘 먹을 수 있습니다. 그러나 당신의 남편이나 아내가 잠자리에들 때, 당신은 당신이 일반적으로 피해야 할 음식을 먹어 치울 것입니다. 사실, 한 연구는 혼자 먹는 것과 대사 증후군 위험에 대한 연관성을 발견했습니다.
건강한 습관 스왑 : 혼자있을 때 건강 습관에서 벗어날 필요성을 느끼는 이유를 조사하고 싶을 수 있습니다. Politi는 고객 중 일부는 아무도보고 있지 않을 때 "원하는대로 자유롭게"느끼고 있다고 말합니다. 익숙한 것 같으면 음식 계획이 너무 제한적일 수 있으므로 약간 조정해야 할 수도 있습니다.
진정으로 굶주린다면 건강에 좋은 음식을 먹을 수 있다는 것도 확신 할 수 있습니다. 미리 계획을 세우고 신선한 과일, 미리 자른 채소, 곡물 크래커 또는 견과류와 같은 건강에 좋은 간식을 먹을 준비가되어 있는지 확인하십시오.
6 - 당신은 건강을 위해 넘어집니다. Halo Foods
식품 포장의 전면에있는 광고에 대한 강조 표시로 식품을 건강하게 보일 수 있습니다. 예를 들어, 쿠키 상자는 모든 자연스러운 GMO가 아닌 유기농 재료로 만든 것으로 광고 할 수 있지만 여전히 쿠키입니다. 그리고 그 쿠키는 건강에 좋지 않은 지방, 설탕, 빈 칼로리가 매우 높을 수 있습니다.
일부 연구는 우리가 건강하다고 느끼는 음식을 과식하는 경향이 있음을 보여주었습니다.
건강한 습관 스왑 : 포장 식품의 전면에있는 주장을 무시하십시오. 대신 포장을 뒤집고 Nutrition Facts 레이블을 스캔하여 연방 정부가 규제하는 데이터를 얻으십시오. 성분 목록에서 영양 성분, 약간의 설탕, 트랜스 지방이 없는지 확인하십시오.
7 - 너는 충만의 지점을 지나서 먹는다.
우리의 "깨끗한 접시"문화는 우리가 이미 가득차 있어도 우리 식탁에서 모든 음식을 끝내는 것이 예의라고 가르쳐줍니다. 그러나 이러한 예의 범절은 우리를 과식하게 만드는 나쁜 식습관입니다. 설상가상으로, 만약 당신이 패스트 푸드 또는 산란 한 공룡이라면, 충만한 시점을 지나서 먹는 것을 발견 할 수도 있습니다.
건강한 습관 스왑 : 과식 을 피하는 가장 좋은 방법은 먹는 습관을 늦추어 몸이 감에 따라 몸의 느낌을 느낄 수있게하는 것입니다. 많은주의 깊은 먹는 사람은 음식을 먹을 때마다 물갈퀴를 내려 놓습니다. 또한 음식을 작은 조각으로 자르고 매 2-3 비트마다 물을 마시는 데 도움이됩니다.
이러한 각각의 관행은 당신에게 충분한 배가 났을 때 느끼는 것을 인식 할 수있는 충분한 시간을줍니다.
8 - 당신은 음식 공유 칼로리를 과소 평가합니다.
당신이 아이를 위해 요리하는 엄마라면, 때때로 아이의 식사를 먹을 수 있습니다. 바쁜 부모로서 이것은 자신에게 먹이를주는 가장 편리한 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 당신이 이것을 정기적 인 연습으로 만들면 그것은 건강에 해로운 습관이 될 수 있습니다. 건강한 몸무게를 유지하는 것은 섭취하는 음식의 양이나 질을 염두에 두지 않으면 어려울 수 있습니다.
건강한 습관 스왑 : 항상 자신의 접시에서 먹는 것이 가장 좋습니다. 당신이 당신의 아이들을 위해 요리하는 경우에, 너 자신을위한 조금 여분을 만드십시오, 그 후에 건강한 성인 부분을 창조하기 위하여 " volumize ".
예를 들어, 작은 것을위한 마카로니와 치즈를 만드는 경우, 먼저 자녀의 음식을 준비한 다음 별도의 접시를 만듭니다. 브로콜리, 시금치, 완두콩 또는 다른 녹색 채소 더미를 추가하여 작은 서빙을 지방 또는 과잉 칼로리를 추가하지 않고 영양을 추가하는 만족스러운 성인으로 전환하십시오.
9 - 당신은 상자에서 곧장 먹습니다.
얼마나 많은 시간을 당신이 시리얼 상자를 움켜 잡고 상자에서 바로 말라 먹었습니까? 스낵 크래커 또는 칩을 섭취 할 때 서빙 크기를 스캔 한 다음 그릇 하나 또는 접시에 하나의 서빙 만 넣으시겠습니까? 아니면 손을 가방에 넣고 니블 링을 시작하니?
상자 또는 가방에서 바로 먹는 것이 편리하고 더러운 접시 수를 줄일 수 있지만이 나쁜 습관은 허리에 좋지 않습니다. 실제로, 그것은 당신의 매일 합계에 과잉 열량의 수백을 추가 할 수있다.
건강한 습관 교환 : 시리얼 한 상자에 1 컵 크기의 국자를 두어 한 번 먹고 싶다면 소비 할 곡물의 양을 알 수 있습니다. 그런 다음 그것을 먹기 전에 그릇에 넣고 마 십니다.
칩이나 스낵 크래커에 빠지면 작은 접시에 약 15 ~ 20 개의 칩을 놓고 간식을 즐기기 전에 상자 나 가방을 내려 놓으십시오.
10 - 너는 너무 자주 주문 하네.
음식 배달이 쉬운 도시에 살고 있다면, 요리 할 시간이 없을 때 바쁜 밤에 서비스를 이용할 수 있습니다. 그러나 너무 자주 주문하면 나쁜 습관이 될 수 있습니다.
결과적으로 너무 많은 음식을 주문하고 과식하기 쉽습니다. 또한 배달이 가능한 많은 식품들 (피자, 잠수함, 패스트 푸드)은 특대 품목이며 지방과 칼로리가 풍부합니다.
건강한 습관 스왑 : 지갑과 허리 둘레는 미리 계획을 세우고 너무 바빠서 요리 할 준비가되어있는 영양가있는 식사를 먹을 수 있다면 감사 할 것입니다. 사전에 식사를 준비 하거나 식료품 점에서 부분 통제 식 식사 를 구입하여 냉동실에 버리십시오. 모든 냉동 식품이 건강에 좋지는 않지만, 가장 현명한 결정을 내리기 전에 구입하기 전에 영양 정보 라벨을 스캔 할 수 있습니다.
주문 하시려면, 전채로 전채 요리를 주문 하시거나 식사 전에 2 번에 나누십시오. 다음날 점심 도시락을 즐기십시오.
11 - 당신은 당신의 칼로리를 마셔요.
풍미 가득한 라떼 또는 거품 카푸치노는 하루를 시작하는 맛있는 방법 일 수 있습니다. 불행히도, 커피 습관은 설탕과 지방 섭취를 더 많이 증가시킬 수 있습니다.
스타 벅스와 다른 커피 숍의 많은 음료는 칼로리, 지방, 설탕 등 모든 음식을 제공합니다. 점심 시간에 초대형 탄산 음료를 넣고 저녁 식사 때 와인 한두 잔을 더하면 건강하고 영양가있는 음식보다 음료에서 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
건강한 습관 스왑 : 주문하기 전에 커피 음료 의 영양 사실을 확인하십시오. 저칼로리 커피 선택의 많음이있다; 당신은 무엇을 주문해야하고 무엇을 피하는지를 알아야합니다.
예를 들어, 작은 스킴 카푸치노는 단백질의 부스트를 제공하며 보통 100 칼로리 이하를 제공합니다. 그런 다음 점심 시간에 소다를 물로 교환하십시오 . 현재 매일 큰 탄산 음료를 마시는 경우이 스마트 스왑을 만듦으로써 파운드 이상을 잃을만큼 충분한 칼로리를 줄일 수 있습니다.
그리고 매일 한 잔의 포도 나무에 빠지면 부분 통제를 명심하십시오. 와인 한 잔은 5 온스에 불과합니다.
나쁜 식습관을 깨는 데 얼마나 오래 걸립니까?
연구원은 수년간 행동 변화를 연구 해 왔습니다. 한 연구에 따르면, 습관을 바꾸는 데 걸리는 평균 시간은 개인에 따라 다르지만 18 일에서 254 일까지 걸릴 수 있지만 약 66 일입니다.
Politi는 습관 변화의시기가 복잡하고 논쟁의 여지가있는 주제라고 말합니다. "우리는 21 일에서 28 일 사이에 습관을 바꿀 수 있다고 믿었지만 뇌의 신경 생식에 대한 새로운 연구는 아마도 더 오래 걸린다는 것을 의미합니다." 이러한 이유로 그녀는 인내심을 갖고 자원을 보강하는 것이 필수적이라고 말합니다.
Politi에 따르면, 나쁜 습관을 성공적으로 극복하는 데 도움이되는 핵심 요소는 다음과 같습니다.
- 지원 . Politi는 도움을 청하기 위해 당신 주위의 사람들과 이야기 할 것을 제안합니다. 어쩌면 배우자가 야간에 쿠키를 밤의 과일로 대체하여 기꺼이 자신의 노력을 뒷받침 할 수 있습니다. 또는 아마 그 또는 그녀는 아이스크림을 집에서 지키기 위하여 준비하고 현지 아이스크림 상점에 매달 방문을 즐긴다.
- 책임. "나쁜"습관을 바꾸기위한 목표를 세운다면, 습관을 측정 가능하고 시간에 맞추십시오 . 책임 성자와 체크인하고 진행 상황을 평가하십시오. 필요에 따라 조정하고 개선을위한 모든 작은 단계를 축하하는 것을 잊지 마십시오.
- 동기 부여 . 동기를 유지하려는 노력은 항상 도전입니다. Politi는 "스트레스를받는 동안 새로운 건강 습관을 유지하는 것은 어렵습니다. 초점을 잃는 것이 쉽습니다."라고 말했습니다. 그러나 그것을 유지하기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있습니다. 첫째, 그녀는 잠시 동안 초점을 잃더라도 항상 궤도에 진입 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 그리고 두 번째로, 그녀는 계속해서 "이 습관이 바뀌지 않으면 5 년 후에 내가 어디에있을 것인가?"라고 스스로에게 묻는다. 대답은 새로운 열정으로 새로운 건강 습관을 포용하도록 고무시킬 수 있습니다.
한 단어
우리 모두는 우리가 변화시키고 자하는 행동을 가지고 있습니다. 그러나 이것이 반드시 습관이 나쁘다는 것을 의미하지는 않습니다. 우리 각자는 진행중인 작업입니다.
일상적인 건강 습관을 평가할 때 자신에게 친절하십시오. 그리고 건강한 습관을 채택하기위한 일관된 작은 단계를 취하는 것이 평화 롭고 견고한 웰빙 삶의 가장 좋은 길임을 기억하십시오.