탄수화물의 종류와 저탄 수화물식이 요법이 중요한 이유
저탄 수화물 다이어트 는 수년간 지속되어 왔지만 건강에 중요한 역할을하는 것은 의문의 여지가 있습니다. 원칙에 따라 다이어트에서 탄수화물을 제거하고 지방과 단백질로 대체하면 이러한 다이어트는 심장 질환 및 일부 암 위험 증가뿐만 아니라 성능 및 포도당 조절 개선과 관련이 있습니다.
그래서 저탄 수화물 다이어트에 대한 진실은 무엇입니까?
그들은 당신에게 좋은가요? 탄수화물로 인해 실제로 지방이 만들어 집니까? 저탄 수화물 다이어트 에 대한 사실을 알아보십시오.
탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물에 대해 혼란 스러우면 혼자가 아닙니다. 탄수화물은 몸에 에너지로 사용되는 6 가지 영양소 중 하나이며 1 그램은 4 칼로리 가치가 있습니다. 탄수화물은 다음과 같은 이유로 중요합니다.
- 몸을위한 주요 연료 원
- 몸에 에너지를 빠르고 쉽게 사용합니다.
- 운동 용 근육에 저장할 수 있습니다.
- 많은 비타민, 무기질 및 섬유 제공
- 피로감없이 몸이 제대로 기능하도록 도와주세요.
혼란스러운 부분은 다양한 유형의 탄수화물이 있다는 것입니다. 일부는 체중 감량에 기여할 수 있고 일부는 탄력을 줄 수 있습니다. 탄수화물은 본질적으로 나쁘지 않습니다. 너무 많은 것을 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나, 더 많은 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공하는 탄수화물을 선택하는 것을 배우는 것은 쉽게 체중 감량을 할 것입니다.
단순하고 복잡한 탄수화물
캔디, 소다, 주스와 같은 간단한 탄수화물은 빨리 소화되어 즉시 에너지로 사용할 수 있습니다.
그러나 혈당 수치가 높아져 혈당이 떨어질 때 충돌이 불가피합니다. 단순 탄수화물 (꿀과 같은)은 스프린트와 같은 격렬한 심장 운동 직전에 이상적인 선택 일 수 있지만, 배가 고팠고 피곤한 상태로 남겨 둘 수 있으므로 간식이나 식사에는 적합하지 않습니다.
복잡한 탄수화물은 전체 곡물 제품, 채소 및 과일과 같은 것들로부터 소화되기까지 더 오래 걸립니다. 그들은 단순한 탄수화물과는 달리 몸 안으로 천천히 방출되기 때문에 고통스런 설탕 추락이 뒤 따르는 설탕 러쉬를 얻지 못합니다.
당신이 섭취하는 탄수화물의 종류에 상관없이 모든 음식은 몸에서 똑같이 취급됩니다. 소화 중에는 모두 설탕으로 분해됩니다. 그러나 복잡한 탄수화물은 자연적으로 지방이 적고 섬유질이 높고 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 거의 항상 최선의 선택입니다.
저탄 수화물 다이어트
모든 저탄 수화물 다이어트 는 다르며 다양한 양의 탄수화물, 단백질 및 지방이 필요합니다. 그러나, 공통적 인 주제는 다음과 같습니다 : 높은 탄수화물을 섭취하면 과식, 비만 및 인슐린 저항으로 이끄는 인슐린이 과다하게 생성됩니다.
탄수화물이 작동하는 방법은 다음과 같습니다.
- 고단백 음식으로 인해 혈당이 급격히 상승합니다.
- 이 혈당은 인체가 세포에 영양분을 운반하는 인슐린을 생성하게합니다
- 우리의 세포는이 설탕을 에너지로 사용합니다.
- 설탕이 너무 많으면 지방으로 저장됩니다.
저탄수화물식이 요법을지지하는 사람들은 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 세포에 설탕을 운반하는 데 덜 효과적이되어 더 많은 당분이 지방과 인슐린 저항성이라는 상태로 저장되는 결과를 초래한다고 믿습니다.
미국인의 75 %가 인슐린 저항성을 가지고있어 제 2 형 당뇨병과 비만에 대한 시신을 구성한다고 생각됩니다.
일반적으로 저탄 수화물 다이어트는 탄수화물 소비를 총 일일 칼로리의 45 % 미만으로 제한하는 것입니다. 그리고 과학은 지난 수년 동안 당뇨병과 비만을 막을 수있는 방법을 모색하고있는이 다이어트를 연구 해 왔습니다.
예를 들어 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine) 의 최근 연구에 따르면 6 개월 동안 저탄 수화물 계획을 성공적으로 수행 한 참가자들은 저지방 식사를 한 사람들보다 체중이 더 많이 줄어 들었습니다. Atkins 식단 에있는 사람들은 '좋은'HDL 콜레스테롤 수치를 높였습니다.
참고 : 참가자의 거의 절반이 프로그램에서 탈퇴했으며 1 년 후 Atkin의 추종자는 잃어버린 파운드의 3 분의 1까지 회복했습니다. 이 다이어트를 따르는 것이 어렵다는 것을 보여줍니다.
고단백 식단
이 다이어트에 열중하지 않은 전문가가 많이 있습니다. 주요 관심사는 더 많은 고지방 식품, 특히 포화 지방이 많은 식품 (전유 등)을 먹는 것입니다. 연구 결과 지방이 많은 음식물 섭취가 우리의 위험을 증가 시킨다는 것을 보여주기 때문에 이것은 문제입니다.
- 심장병
- 고 콜레스테롤
- 간 및 신장 손상
- 일부 암
- 골다공증
미국 심장 협회 (AHA)가 우려하고 있습니다. 가장 인기있는 고 단백질식이 요법 중 다섯 가지를 검토 한 결과,이 다이어트는 빠른 체중 감량을 장려하지만 장기간에 걸친 고지 방식의 결과는 더욱 악화된다는 결론을 내 렸습니다.
그러나 당뇨병 환자를 대상으로 한 다른 연구에 따르면 혈당치를 조절하고 인슐린 필요성을 줄이는 데있어이 다이어트가 우월하다는 사실이 입증되었습니다. 이 연구는 또한 인슐린 저항성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
문제는 다음과 같습니다. 단백질 섭취량의 증가 (체중 감소)의 단기적인 이점이 장기적인 결과 (심장 질환의 위험)보다 중요한 것인가? 그것이 과학자들이 알아 내려고하는 것이지만, 그 답은 개인화의 형태로 올 수 있습니다.
한 단어
이 모든 것이 무엇을 의미하며 누가 옳은가? 불행히도, 우리가 이용할 수있는 정보로부터 확실한 답은 없습니다. 중요한 것은 과학자들이 새로운 연구를 모으고 질문을하고 있으며이 질문의 맨 아래에 도달하기로 결정했다는 것입니다. 그동안 당신은 무엇을해야합니까?
- 자신을 교육하십시오. .com 영양 및 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)와 같은 신뢰할 수있는 유명 소스를 사용하십시오.
- 상식을 사용하십시오. 과일이나 채소와 같이 당신에게 좋은 음식이나 음식을 제한하는식이 요법은 적기를 일으켜야합니다.
- 검토를 선택하십시오. 탄수화물은 나쁘지 않습니다. 지방은 나쁘지 않습니다. 단백질은 나쁘지 않습니다. 그러나 이들 중 일부 또는 전부가 너무 많으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 당신의 자신의 건강한 규정 식을 창조하십시오. 다이어트를 더 건강하게하기 위해 어떤 작은 변화를 만들 수 있습니까? 지방을 조금이라도 자르면 같은 양의 음식을 먹고 체중을 줄이는 것이 가능합니다.
- 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 단순한 탄수화물 (탄산 음료 / 사탕)에 비해 복잡한 탄수화물 (과일 및 채소)을 선택하는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다. 특히 신체가 생산하는 인슐린 양에 있어서는 더욱 그렇습니다.
- 대부분의 다이어트는 칼로리 적자를 만듭니다. 이것은 당신이 먹는 것에 관계없이 체중 감소로 이어질 것입니다. 합리적인 수준으로 칼로리를 안전하게 줄이고 굶어 죽게하지 않는식이 요법을 계속하십시오.
결국, 당신이 따르고 싶은 다이어트를 선택하는 것입니다. 모든 것이 칼로리로 떨어집니다. 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 안전한 감소는 체중 감량에 도움이됩니다. 기간. 많은 다이어트에 필요한만큼, 하룻밤 사이에 전체 라이프 스타일을 바꿀 때보 다 현재 습관을 약간 변경하여 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다. 오, 운동하는 것을 잊지 마세요.