사전에 건강식 준비
체중 감량이나 체중 유지 관리의 핵심은 똑똑한 조직입니다. 배가 고파서 먹을 준비가되어있는 건강한 체중 감량 식사가 있다면 칼로리 카운트를 통제 하고 건강 및 피트니스 목표를 달성 할 가능성이 더 큽니다. 그래서 건강한 식사 준비 기술을 배우는 것이 현명합니다.
많은 사람들이 일요일 저녁에 쇼핑하고 요리하지만, 부엌에서 1 시간을 보낼 때마다 할 수 있습니다. 이 지침은 건강한 식사 준비, 보관 및 재가열의 전체 과정을 안내합니다. 저녁 식사 또는 점심 식사를 위해이 음식을 먹고 다시 데우십시오. 아침 식사 아이디어가 필요 하신가요? 일주일 동안 준비 할 수있는 영양이 풍부한 300 칼로리 아침 식사 를 사용하십시오.
건강식 준비 식료품류 목록
주간 건강에 좋은 음식을 준비하기 전에 모든 재료를 준비해야합니다. 식료품 점에서이 물건을 가져옵니다.
- 4-6 뼈없는, 껍질을 벗기는 닭 가슴살. 귀하의 6 식 각각의 식사는 3-5 온스의 단백질을 함유해야합니다. 닭고기가 마음에 들지 않으면 돼지 고기, 생선 또는 마른 쇠고기를 선택하십시오. 또는 채식주의자인 경우 원두 또는 두부를 선택하십시오.
- 1-2 파운드의 녹색 채소. 이 식사 준비 플랜은 녹색 콩을 사용하지만, 스토브 위에 스팀을 넣을 수있는 초록색 채소를 선택할 수 있습니다. 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스도 잘 먹습니다. 이 채소는 칼로리가 매우 낮고 건강에 좋으므로 준비된 식사마다이 채소를 사용하십시오.
- 1 파운드의 밝게 채색 된 야채 . 다채로운 채소로 식사의 색채를 더하십시오. 당근 은 싸고, 요리하기 쉽고, 영양가가 있기 때문에 위대합니다. 그러나 가장 즐긴 채소를 선택하십시오.
- 6 개의 중간 감자. 유콘 골드 감자가 가장 잘 작동하지만 붉은 감자도 효과가 있습니다. 황갈색 감자는 종종 너무 큽니다 때문에 건너 뜁니다.
이러한 식품 외에도 6 개의 재 밀봉 식 용기가 있어야합니다. 이 계획은 Ziploc 3.5 컵 원형 컨테이너를 사용합니다. 왜냐하면 그들은 내 냉장고에 잘 쌓여 있기 때문입니다. 그러나 많은 회사들이 제대로 작동하는 컨테이너를 만듭니다.
1 단계 : 씻어서 스팀 채소
녹색 및 다채로운 채소를 씻고 찌기로 조리 과정을 시작하십시오. 녹색 콩에서 끝을 잘라 내고 수도꼭지 아래에서 헹구기 위해 소쿠리에 버리십시오. 다음, 껍질을 벗기고 당신의 당근을 자릅니다.
Stovetop에서 야채를 따로 스팀합니다. 야채를 요리하는 데 10 분 정도 걸립니다. 채소를 포크로 뚫을 수있을 때 채소를 언제 요리하는지 알 수 있습니다. 그러나 너무 오랫동안 요리하지 마십시오. 당신은 건강한 식사에 부드러운 야채를 원하지 않습니다.
2 단계 : 워시와 스팀 감자
당신의 야채가 김을내는 동안 감자를 문지르는 데 5 분이 걸립니다. 그런 다음 각 감자를 칼로 뚫습니다. 스토브 탑에서도 감자를 찌를 것입니다. 그러나 이것들은 조금 더 오래 걸릴 것입니다. 감자를 요리 할 20 ~ 30 분을 계획하십시오.
감자가 마음에 들지 않으면 건강한 곡식을 대신 사용할 수 있습니다. 때로는 감자 대신 야생 쌀, 쿠스쿠스 또는 맛을 낸 퀴 노아를 사용합니다. 곡물은 섬유질 의 좋은 원천이며 , 일부 곡물 (예 : 노아)은 건강한 단백질 섭취량을 제공합니다.
로스트 앤 슬라이스 치킨
닭 가슴살 을 준비하려면 베이컨 시트에 각 가슴을 펴고 소금과 후추로 뿌려주십시오. 맛의 빵 부스러기를 뿌려서 풍미와 위기를 더할 수도 있습니다. 건강한 식단 일부는 발삼 식초를 닭고기에 얹어 풍미있는 맛을 선사합니다.
원하는 경우 닭고기의 다른 부분을 사용할 수 있습니다. 뼈없는 껍질을 벗기는 닭 가슴살은 새의 다른 부위보다 비싸다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 닭의 다른 부분에 대한 영양 사실 은 다를 수 있으므로 칼로리가 증가 할 수 있음을 명심하십시오.
베이킹 시트를 375도까지 예열 된 오븐에 넣으십시오. 닭고기가 완전히 익을 때까지 20 ~ 30 분 정도 구우십시오. 그런 다음 각 유방을 두꺼운 조각으로 자릅니다.
건강식 준비 어셈블리 및 영양
모든 재료가 조리 된 후 일주일 동안 건강식을 준비해야합니다. 먼저 각 재 밀봉 식 용기에 감자 한 개를 넣으십시오. 그런 다음 몇 가지 큰 녹색 채소와 몇 가지 다채로운 채소를 추가하십시오. 마지막으로, 닭 가슴살 몇 조각을 넣고 각 용기를 밀봉하십시오.
냉장고 또는 냉동고에 용기를 쌓으십시오. 냉장고에 몇 끼의 식사를하고 나중에 한 주 동안 냉장고에 몇 끼의 식사를 할 수 있습니다. 다이어트 친화적 인 냉장고 를 유지 한다면 건강한 단백질 간식 과 음료 옆에 충분한 공간을 확보하게됩니다.
각 식사는 대략 260 칼로리, 3 그램의 지방, 17.4 그램의 탄수화물 및 31 그램의 단백질을 제공합니다. 식사 중의 영양은 부분 크기에 따라 다를 수 있습니다.
매일 식탁을 다시 가열하십시오.
건강식을 재가열하려면 냉장고에서 용기를 꺼내 전자 레인지에 넣기 만하면됩니다. 1 분 동안 70 %의 힘으로 요리하십시오. 그런 다음 용기를 전자 렌지에서 꺼내고 닭고기를 접시에 놓습니다. 남은 재료를 2-3 분 동안 계속 가열하십시오. 나머지 재료를 접시에 넣으면 먹을 준비가 된 것입니다!
냉동 식사를 준비하려면 냉동실에서 그것을 제거하고 냉장고에서 밤새도록 해동 시키십시오. 그런 다음 동일한 지침 (위)을 따라 재가열하십시오.
저녁 식사는 칼로리가 너무 적기 때문에 좋아하는 소스 나 양념을 더할 수 있습니다. 닭고기에 저 설탕 바베큐 소스 또는 다른 맛을 떨어 뜨리거나, 감자에 버터를 넣거나, 아몬드 를 식사에 뿌려 추가 된 위기를 해결하십시오. 식사 칼로리를 낮게 유지하고 다이어트 계획을 궤도에 유지하기 위해 적당히 이러한 토핑을 추가하십시오.