이 연습은 힘 훈련을 위한 두 개의 저항 밴드를 제공하는 공 위에 맞는 일련의 끈 인 Balance Ball Resistance Kit를 사용하여 시도 할 수있는 움직임의 예입니다. 밴드 를 볼에 붙이면 문 부착물이나 밴드 작업에 종종 필요한 기타 추가 작업없이 다양한 연습이 가능합니다. 지침 및 지침은 아래를 참조하십시오.
1 - 가슴 압박
양쪽에 밴드가있는 공 위에 놓습니다. 엉덩이를 위로 올리려면 앞으로 굴리고 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 핸들을 잡고 가슴 위로 팔을 누르십시오. 팔꿈치를 아래로 뒤로 구부립니다 (어깨보다 더 낮아짐).
2 - 앉은 줄
양쪽에 밴드가있는 벽에 공을 던져 라. 구부린 무릎으로 발에 공을 대고 두 손에 큰 손잡이를 올리십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 유지시키면서 팔꿈치를 구부릴 때 어깨 통을 쥐어 짜내 몸통 바로 뒤쪽으로 당깁니다. 다리를 움직이지 않도록 공을 움직이지 않도록 놓아서 반복하십시오.
3 - 높은 행
앉은 줄과 같은 위치에서 손바닥이 아래를 향하도록 앞에서 팔을 똑바로 밖으로 시작하십시오. 팔을 뒤로 당기면서 견갑골을 조이고 팔꿈치는 90 도로 구부리고 바닥과 평행을 이룹니다. 팔꿈치를 뒤로 당겨서 몸통을 지나치고 (어깨를 아래로 유지) 뒤로 젖히면 시작됩니다.
4 - 역방향 비행
High Row와 같은 위치에서 손바닥이 서로 마주 보면서 팔을 평행하게 시작합니다. 팔꿈치를 약간 구부리면서 고정 된 위치에 놓고 팔을 양쪽으로 벌리십시오 (어깨를 지나치지 마십시오). 어깨를 쥐어 짜십시오 블레이드를 함께. 이 연습을 위해 밴드의 장력을 조정해야 할 수도 있습니다.
5 - 오버 헤드 프레스
양쪽에 밴드가있는 공에 앉으십시오. 아 bs를 관여시키고 유지하고 손잡이를 장악하고십시오, 당신의 어깨의 위 다만 손을 가져 오십시오. 앉아있는 키가 크고 팔을 머리 위로 올리십시오. 다시 시작하여 반복하십시오.
6 - 앞 올리기
저항 밴드 중 하나가 바로 아래에 오도록 공을 돌리십시오. 손잡이를 잡고 몸통을 똑바로 세우고 팔을 똑바로 위로 들어 올려 어깨 수준까지 올리십시오. 모든 담당자와 스위치 암을 낮추고 반복하십시오.
7 - 삼각 연장
공을 앞 올리기에서와 같은 위치에 놓고 밴드를 뒤에서 당겨 머리 뒤쪽으로 당깁니다. 오른 손잡이를 잡으십시오. 팔꿈치는 90도까지 구부려 야합니다 (손바닥이 얼굴을 마주 보며 머리 뒤로 가야합니다). 팔꿈치를 고정 된 위치에 유지하면서 삼각근 이 팔을 곧게 뻗 도록 계약하십시오. 전환을하기 전에 모든 담당자에게 낮추고 반복하십시오.
8 - Bicep 컬
볼을 벽과 밴드에 대고 양쪽에 놓고 발에 공을 눌러 바닥에 눕습니다. 핸들을 잡고 어깨쪽으로 손을 감습니다 (팔꿈치를 눕히거나 바닥에 밀어 넣지 않고). 해제하고 반복하십시오. 추가 어려움이 있다면, 발 뒤꿈치를 공에 놓고 몸을 다리 위치 로 움직이십시오.
9 - 스쿼트
저항 밴드의 손잡이에 발을 올려 놓고 뒤쪽에 놓일 때까지 발을 뻗는다. 공의 컨트롤을 잃어 버리기 쉽기 때문에 여기에주의하십시오! 당신의 몸을 이용하여 공을 제자리에 고정시키고, 다리를 약간 내리고 쪼그리고 앉으십시오. 백업을 눌러 시작하고 반복하십시오.
10 - 측면 다리 리프트
공 아래에 한 개의 저항 밴드가 있고 옆으로 나오면 옆으로 누워 있습니다. 위쪽 발을 손잡이 안에 넣고 다리를 밖으로 뻗는다. 상반신을 무너지지 않고 다리 리프트의 바닥에서 몇 인치 위쪽으로 들어 올리십시오. 낮추고 (바닥에 발을 올려 놓지 않고) 양쪽을 전환하기 전에 모든 담당자에게 반복하십시오.
11 - 다리 킥백
다리 안쪽이 손잡이 안쪽에있는 것과 같은 자세로 뒤집어 얼굴을 아래로 내려 놓습니다. 엉덩이가 수평이 될 때까지 다리를 똑바로 뒤로 미십시오. 다리를 전환하기 전에 모든 담당자에게 낮추고 반복하십시오.
12 ~ 100
저항 밴드 후크 바로 아래에 발을 올려 놓고 핸들을 잡습니다. 발로 공을 쥐고 다리와 팔을 곧게 펴서 바닥 위로 가져갑니다. 머리와 윗부분을 매트에서 말아서 팔을 100 번 돌리십시오 (5 개의 펄스를 흡입하고 5 개의 펄스를 내뿜기). 정말 공을 쥐어 짜내거나 잃어 버릴거야!
가이드 라인 및 도움말 :
- 전체 운동을 위해 모든 운동을하거나 루틴을 위 또는 아래로 나눕니다.
- 초보자는 각 운동의 12-16 명의 담당자 한 세트를 수행하고 더 어려운 동작은 건너 뜁니다 (예 : 100)
- 중급 / 고급, 각 운동의 10-15 명의 담당자 1-3 세트 수행
- 큰 근육 그룹 (예 : 가슴과 등)의 경우 공에 더 가까운 구멍으로 이동하여 밴드에 더 많은 장력을 만듭니다.
- 공을 조종 할 때 항상 무언가에 대항하십시오. 당신이 강해질수록, 공을 멀리 옮겨서 강도를 더할 수 있습니다.
- 밴드에 더 긴장이 필요하면 필요할 때까지 손을 감쌀 수도 있습니다.
- 운동하기 전에 심장 강화 운동
- 이전에 운동을 한 적이 없거나 건강 상 또는 부상을 입은 적이 있다면 의사와상의하십시오.