3.1 마일 달리기를위한 중급 훈련 프로그램
6 주 전에 5K 레이스에 등록 했는데 특별히 훈련을받지 못했다면 여전히 경주 시간을 자랑 할 만합니다. 이 6 주 교육 프로그램 (아래 참조)은 현재 주당 15 마일 이상을 달리고있는 중급 주자를 대상으로합니다. (6 주간 거리가 5K 인 초보자 인 경우이 6 주 초급 5K 교육 일정을 사용하십시오 .
고급 주자라면이 6 주 고급 5K 교육 일정을 사용하십시오 .)
중간 주자이고 훈련 시간이 더 필요하다면이 8 주 중급 5K 일정을보십시오 . 기차를 타야 할 달이 있다면이 4 주 중급 5K 일정을보십시오 .
교육 노트 :
템포 런 (Tempo Runs : TR) : 빠른 5K 레이싱에 필수적인 혐기성 한계점 을 개발하는 데 도움이되는 템포가 실행됩니다. 쉬운 달리기로 10 분간 달리기를 시작한 다음 10K 경주 속도보다 느린 마일 당 약 10 초씩 15-20 분간 계속 주행하고 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 경주가 무엇인지 확실하지 않다면, "편안함"을 느낄 수있는 속도로 달려 가십시오.
언덕 반복 (HR) : 언덕 반복 을 위해 너무 가파르지 않은 길이 약 200 ~ 400 미터의 언덕을 선택하십시오. 5K 경주 노력을 펼치십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오.
5K 간격 운동 : 5K 경주 속도로 간격 운동을 실행하고 각 간격 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다.
워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로 5K 간격 운동을 시작하고 완료해야합니다.
Long Runs (LR) : 장거리 이벤트에서는 훈련을하지 않지만 장기간 뛰는 것은 5K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기를해야합니다.
당신은 쉽게 숨을 쉬고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다. 이 노력을 통해 쉬운 페이스 러닝 (EP)을해야합니다.
휴식 일 : 휴식 일에는 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너, 강도 훈련 또는 즐기는 다른 활동과 같이 쉬는 날이나 간단한 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다.
6 주 중급 5K 일정
1 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 2 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : [4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP] x 3
5 일째 : 휴식
주 6 : 5 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
2 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 30 분 TR + 3 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : [4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP] x 4
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
3 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 3 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : [4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP] x 3
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
4 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 4 번의 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : [4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP] x 4
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
주 5 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 4 번의 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : [4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP] x 3
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
6 주차 :
1 일차 : 30 분 CT
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 20 분 TR
주 4 : 휴식
5 일째 : 3 마일 EP
주 6 : 휴식
Day 7 : 5K 경주!
5K 레이싱 및 교육에 관한 추가 정보 :