핵심 기능 연수
더 많은 상설 연습을 추가하면서든 앉아 있든 누워 있든간에 모든 자세에서 강해지는 균형 잡힌 루틴을 제공 할 수 있습니다. 왜 그리고 어떻게하면 ab 루틴을 바닥에서 벗어나게하는지 배우십시오.
바닥에 일반적인 Ab 연습
바닥에 ab 연습을하면 근육을 작동시키는 것이 타당합니다. 근육이 중력에 직접적으로 반대하는 위치에 있어야합니다.
가장 관심있는 복부 근육 (rectus abdominis)은 엎드려서 어깨 를 눕히고 중력이 올바른 방향으로 저항을 가하는 것을 의미합니다. 실제로, 가장 효과적인 10 가지 AB 운동 중 자전거, 볼 크런치 및 수직 다리 크런치를 포함하여 모두 하나만 제외하고 누워 있습니다. 이러한 운동은 복근에서 모든 근섬유를 모집하는 데 가장 적합하지만 기능 훈련으로 전환하면서 이제는 바닥에 누워있는 동안뿐만 아니라 매일하는 모든 운동에 대해 강인한 복근이 필요하다는 것을 알게되었습니다.
너의 복근을 위해 일어 서서
문제는 실제로 복근 운동을 한 것처럼 느껴지 지만, 너무 많은 집중력으로 집중력을 발휘 하여보다 기능적인 핵심 훈련 을 놓친 경우가 많습니다. 이제는 더 효과적이고 기능적이며 더 나은 방법으로 운동을하면서 복근 운동을하는 새로운 방법을 살펴볼 때입니다.
몸 전체를 작업하는 것은 다른 근육 그룹을 격리하려고 시도하는 것보다 훨씬 효과적입니다 (예 : 크런치처럼). 그것이 당신의 복근에 의미하는 바는 크런치 및 기타 바닥 운동은 여전히 당신의 훈련 과정 에서 자리를 잡는 반면, 서있는 ab 작업은 운동에 새로운 깊이와 치수를 추가하여 강력한 복근 이상을 제공하지만 강한 핵심 .
서 Ab 운동
최고의 서 ab 연습은 여러 개의 운동 평면을 통해 몸을 움직여야하고 굽힘, 회전 및 보강과 같은 움직임을 포함합니다. 또한 강하고 딱 맞는 몸통을 위해 모든 핵심 근육을 치기 위해 서와 바닥 운동의 혼합을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다.
다음은 직근 복부, 내외 경골, 횡 복부 및 허리 근육을 포함하여 코어의 모든 근육을 표적으로하는 서기 운동의 몇 가지 예입니다. 이 중 많은 연습은 균형과 안정성에 도전 할 것입니다. 두 가지 모두 중대한 핵심 개입이 필요합니다.
- 역 우드 op
- 수평 우드
- 의학 볼 사이드 벤드
- 풍차
- 오버 헤드 스쿼트
- 약 공 서클
- 메드 볼 회전에 의한 정적 폐
- 메드 볼이있는 그림 8s
- 스탠딩 사이드 크런치
- 서있는 크로스 오버 크 런치
통합 핵심 교육
따로 복근을 훈련 할 필요는 없다는 것을 명심하십시오. 코어 트레이닝은 거의 모든 운동, 특히 웨이트 트레이닝 중에 발생합니다. 체중을 들어 올릴 때 몸을 안정시킬 것을 요구하는 운동은 특히 복합 운동을하는 경우, 동시에 상반신과 하반신을 포함하는 움직임을 핵심으로합니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 다리가 하나가 된 데 드리프트
- 측면에서 측면으로의 Med Ball Lunges
위의 연습 문제를 시도하거나 함께 운동을 결합하여 운동에 핵심 과제를 추가하십시오. 한쪽 다리에 서 있거나 보스 처럼 불안한 표면에 서서 운동 공 을 연습 할 수도 있습니다. 복근은 모든 삶의 움직임을 더 잘 견딜 수있을뿐만 아니라 단 하나의 위기도 내지 않아도됩니다.